ד"ר אוהד הרשקוביץ
פסיכולוג CBT

קורס CBT לטיפול עצמי

קורס CBT באינטרנט לטיפול עצמי

טיפול CBT בקליניקה

פגישה בקליניקה עם מטפל CBT

טיפול פסיכולוגי מקוון

פסיכולוג CBT בסקייפ / ZOOM

חרדות: סיבות, סימפטומים ודרכי טיפול בחרדה

במה עוסק המאמר?

חרדה וטיפול בחרדות - התמודדות עם חרדה

מהי חרדה?

חרדה היא תגובה טבעית של הגוף שנועדה לעזור לך לתפקד במצבי קיצון. אצל אנשים עם הפרעת חרדה היא משקפת הקצנה של פחד לגיטימי ואבולוציוני שקיים בכל אדם, עד כדי שיבוש אורח החיים והתפקוד היומיומי. חרדות מלוות בדרך כלל בהימנעות – כדי לא לעורר את הפחד הקיצוני והלא רציונאלי, ננסה להמנע מהתמודדות עם הסיטואציה, הגורם או החפץ הגורמים לפחד.

זוהי אחת הבעיות השכיחות ביותר בתחום של בריאות הנפש, הפוגעת בכל שכבות האוכלוסייה. על פי מחקרים שבוצעו בתחום, עולה כי 5-10% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות החרדה בעוצמה כזו או אחרת

איך מתפתחת החרדה?

הפרעת חרדה היא לא משהו גנטי שנולדת איתו, אלא לחלוטין מצב שהוא בר שינוי ובר טיפול. במקרים רבים התפתחות ההפרעה מצויה כבר בגילאים צעירים מאוד, בילדותינו. בבית. אם גדלת עם הורה או זוג הורים שכל הזמן היה חרד ואפשר היה לחוש את הדאגות שלו בכל מקום ובכל זמן, יכול הדבר להשפיע על חייך הבוגרים ולהוות פתח לפתח חרדות משל עצמך.

  • הורה דאגן וחרד שמתקשה לסמוך אל הילד, מעביר לילד את המסר שבזמן ספק או אי וודאות אין ביכולתו לסמוך על ההיגיון של עצמו. 
  • הילד שומע כל הזמן כמה הוא חלש מול העולם המסוכן, כמה דברים רעים יכולים לקרות ועד כמה אין לו יכולת להתמודד מולם. ההורים לא מפסיקים להתריע: "תיזהר! תיזהר!" אז הוא נזהר כל הזמן, מכל דבר, ללא הפסקה. 

מצד אחד, אותו אדם גדל כל הזמן לחפש דרכים לחמוק מהסכנה, להזהר ולנסות לשלוט במצב. מצד שני, כאשר הוא מטיל ספק ביכולתו להתמודד הוא מתמלא בחרדה ובדאגות מפני תרחישים איומים וקטסטרופליים שעתידים לבוא. המחשבות הללו מקבלות חיים משל עצמן ולא מאפשרות לחשוב על שום דבר אחר. 

מכאן הדרך לעולם של חרדות ומחשבות טורדניות קצרה, כי בעולם יש המון אי ודאות ושאלות "מה אם" ו"מה יהיה" שכולנו נאלצים להתמודד איתן, אבל בעולם של אותו הילד שגדל, זהו מצב בלתי נסבל שמביא אסון.  זוהי אמונת היסוד הקשה שיושבת בבסיסה של הפרעת החרדה.

איך יודעים שזו חרדה? (סימפטומים נפוצים)

הפרעות חרדה למיניהן גורמות למחשבות טורדניות או שליליות על עצמך או העולם, סמפטומים גופניים לא נעימים ואפילו כואבים, התנהגויות של בריחה או הימנעות שפוגעת בתפקוד, ותחושות רגשיות שמגיעות לעוצמה ותדירות לא נורמטיבית. ככל שהחרדה מתמשכת כך מרגיש כאילו הכוחות שלך נגמרים והמוטיבציה וחשק בחיים יורדים.

המשותף לכל הפרעות החרדה הוא הפחד המשתק והבלתי רציונאלי, הגורם להימנעות מהסיטואציות שמעלות את החרדה. מעגל ההימנעות והתסמינים הפיזיים הנלווים לחרדה, פוגמים באופן משמעותי באורח החיים ובתפקוד היומיומי התקין. יש לא מעט סימפטומים של חרדה, וניתן לחלק אותם ל-5 צירים. עם זאת, חשוב לדעת כי תסמיני חרדה יכולים להשתנות בין אדם לאדם וייתכן שחלק מהסימפטומים שכתובים כאן לא יופיעו אצלך.

תסמינים מחשבתיים: 

  • דאגות יתר במצבים של אי  ודאות וחוסר שליטה
  • מחשבות ביקורתיות או שליליות
  • רומינציה ("חפירה")

תסמינים רגשיים:

  • העצמת לחצים
  • התקפי חרדה
  • עצבנות

תסמינים התנהגותיים:

  • המנעות
  • בריחה
  • שתלטנות
  • פרפקציוניזם
  • שינויים בהרגלי האכילה
  • טקסים

תסמינים פיזיים: 

  • דפיקות לב מואצות
  • זיעה
  • סחרחורת
  • בחילות
  • נשימה מהירה
  • דה פרסונליזציה / דה ריאליזציה ("ניתוקים")
  • רעד בידיים

פגיעה בתפקוד:

  • קשיי שינה
  • פגיעה בתפקוד מיני
  • קשיי דיבור
  • קשיי ריכוז

סוגים של חרדות

הפרעת חרדה כללית (General Anxiety Disorder או בקיצור GAD) נחשבת לבעיה נפשית מאוד נפוצה. על פי נתונים סטטיסטיים, בין ארבעה לשמונה אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים ממנה. המאפיין העיקרי שלה הוא עיסוק מתמיד במחשבות טורדניות (המעלות את מפלס המתח והחרדה) ברוב שעות היום, ללא קשר לאירוע ממשי ובאופן כרוני לאורך זמן (מספר חודשים לפחות). התסמינים הפיזיים, הנלווים להפרעת חרדה כללית הם: עייפות, קשיי ריכוז, חולשה, עצבנות והפרעות שינה. 

הדאגות והמחשבות השליליות תמידיות ומשתלטות על כל תחומי החיים (לימודים, עבודה, זוגיות, קשרים חברתיים וכו'). לרוב מדובר בחרדות שלא מצליחים להיפטר מהן ומקורן במצב של לחץ תמידי ומתמשך שאין לו סיבה רציונלית. 

אין מדובר בדאגנות הרגילה שנמצאת אצל כולנו מעת לעת אלא בתגובה חריפה וחסרת פרופורציה למגוון סיטואציות מהיומיום. אדם הלוקה בהפרעת חרדה כוללת נמצא במצוקה רבה וחווה סבל רב מההתמודדות הבלתי פוסקת איתה, ולרוב מגיע למצב שבו תפקודו הרגיל נפגע. זהו מצב בלתי נשלט עם נטייה ללכת ולהחריף במקרה שאינו מטופל.

להרחבה על הפרעת חרדה מוכללת

אחד מהסוגים השכיחים של פוביה הוא חרדה חברתית, שמאופיינת כפחד קיצוני ולא רציונאלי ממצבים של ביקורת או דחייה על ידי אנשים אחרים. אנשים הסובלים מחרדה חברתית מפחדים ליצור אינטראקציה עם אנשים ועקב כך נכנסים למעגל של הימנעות מחשיפה חברתית. התופעה פוגעת באיכות החיים ובתפקוד היומיומי, ולעיתים קרובות, גם גורמת לדיכאון נפשי.

חלק מהאנשים ביישנים בסיטואציות חברתיות, וכמעט כולנו נבוכים מעט בסיטואציות מלחיצות. אולם ישנם אנשים שהמבוכה והביישנות האלו עצומים כל כך אצלם, שהם נחשבים לחרדה של ממש הנקראת חרדה חברתית או – פוביה חברתית.

חרדות חברתיות משתייכות למשפחת הפרעות החרדה והפוביות.  מדובר בחרדות עמוקה מפני דחייה על ידי החברה או מקבלת ביקורת כלשהי המובילה לתגובות קיצוניות אצל מי שסובל ממנה ולפגיעה מורגשת בתפקוד היומיומי. למרות שהפרעה זו יכולה להופיע אצל ילדים ומבוגרים היא מקבלת יחסית מעט חשיפה ותשומת לב. באופן אירוני הדבר נובע במידה רבה מכך מחרדתם הגדולה של הסובלים ממנה להיחשף.

להרחבה על חרדה חברתית

התקף פאניקה מאופיין כמצב של תחושת פחד וחרדה עזה וקיצונית, המגיעה לשיאה תוך עשר דקות ונמשכת כחצי שעה. התקפי החרדה מופיעים בהתחלה ללא טריגר (גורם חיצוני) ובהמשך הם עלולים להגיע למצבים קיצוניים של הימנעות מוחלטת מחשיפה למקומות פומביים הומי אדם (אגורפוביה). התקפי הפאניקה מלווים בתסמינים פיזיים קשים: הפרעות בקצב הלב, הפרעות נשימה, יובש בפה, רעידות בלתי רצוניות, הזעת יתר, לחצים בחזה, הפרעות במערכת העיכול, פחד אי רציונאלי ותמידי ממוות וכו'.

התקף פאניקה או התקף חרדה הוא פרק זמן של לפחות עשר דקות שבו חווה אדם רגעים ארוכים של אימה קשה ופחד עמוק לחייו לרוב ללא שום סיבה הגיונית נראית לעין. זהו מצב שהטריגר אליו הוא פסיכולוגי ולרוב לא אירוע שמעורבת בו סכנת חיים אמיתית, למרות שלפעמים התקף פאניקה עלול לקרות כתוצאה מהתמודדות עם איום אמיתי על החיים שקרה לפני כן.

התקף קשה במיוחד עלול להימשך גם הרבה יותר מעשר דקות ולהגיע לכמה שעות ארוכות בהן תסמיני ההתקף ימשיכו להופיע. במידה ואדם סובל מהתקפי פאניקה שוב ושוב, הוא ישתייך למה שמכונה הפרעת פאניקה. אולם ייתכן כי יתרחש מקרה של התקף יחיד בודד.

להרחבה על התקפי פאניקה

פוביה הינה מצב של פחד והתקף חרדה קיצוני, הממוקד בחפץ מסוים, בעל חיים או סיטואציה ספציפית. תגובת החרדה היא מוקצנת, בלתי פרופורציונאלית ואינה תואמת את המציאות.

דוגמאות לפוביות ספציפיות: פחד מעקרבים/עכבישים, פחד מדם, פחד גבהים ועוד.

להרחבה על פוביות

אגורפוביה מבטאת פחד של אנשים ממקומות ציבוריים הומים וממרחבים גדולים ופתוחים. אנשים הסובלים מהתופעה נמנעים מלעשות דברים בסיסיים, כדוגמת נסיעה ברכבת/באוטובוס או יציאה לקניונים. היא משתייכת למשפחת הפרעות החרדה.

בעבר אגורפוביה נחשבה להפרעה שגורמת לאנשים להסתגר בבית בשל פחדים הקשורים מרחבים גדולים פתוחים או מקומות הומי אדם. היום כבר יודעים יותר על אופי ההפרעה וידוע כי האגורפוביה בעיקר מרחיקה אנשים ממקומות שמהם יהיה קשה להיחלץ במהירות ובקלות או מצבים אשר יציאה מהם כרוכה במבוכה רבה או מצוקה דומה.

זוהי הפרעה שמקורה בחרדות נוספות לרוב, כמו למשל התקפי פאניקה. פעמים רבות התפתחות האגורפוביה נובעת מהפחד של אנשים ללקות בהתקף פאניקה או מצוקה פיזית אחרת בסביבה של אנשים זרים. המחשבה על התקף החרדה העמוק ואי היכולת "לברוח" מהמצב גורמת לאנשים הלוקים בה לסגת ולהגיע למצב של הימנעות ממש ממקומות ומצבים, בדרגות שונות. לפעמים אלו חרדות פיזיות כמו החשש ללקות בהתקף לב או התקף אסטמה ולהיות חסרי אונים ללא יכולת לקבל סיוע מתאים. חרדות מסוג זה שגורמות לאגורפוביה ולהימנעות הן אינן רציונאליות לרוב ונטועות במחשבות חרדתיות ה"מנפחות" מצבים קיימים.

להרחבה על אגורפוביה

הפרעה טורדנית כפייתית מתאפיינת במחשבות טורדניות, אובססיביות ופולשניות, הגורמות להתנהגויות כפייתיות, שנועדו להפחית את רמת החרדה. חזרתיות קומפולסיבית על פעולות מסוימות (רחצת ידיים, סידור חפצים בסדר מסוים ועוד) גורמת לסובלים מההפרעה להירגע.

להרחבה על OCD

הפרעה פוסט טראומטית היא הפרעת חרדה הנגרמת כתוצאה מחשיפה לאירוע טראומטי (פיגוע, אונס, תאונת דרכים וכו'). אנשים הסובלים ממנה ממשיכים לחוש ולחוות את החוויה הטראומטית ואת הפחד מפציעה ו/או ממוות, עד כדי פגיעה בתפקוד היומיומי.

להרחבה על פוסט טראומה

האם אפשר לאבחן לבד חרדה?

רק מומחה לבריאות הנפש יכול לאבחן באופן חד משמעי בעיות נפשיות. אבל אם יש לך חשד לגבי המצב הרגשי שלך, השאלון הבא הבודק את הסימפטומים הנפוצים של חרדות יאפשר לך לקבל מושג לגבי חומרת הבעיה והצורך שלך בטיפול.

איזה סוגי טיפול בחרדה קיימים?

קיימות אפשרויות שונות עבור טיפול בחרדות הכוללות טיפול פסיכולוגי דינמי (פסיכואנליטי), טיפול CBT, או טיפול תרופתי. מחקרים מצאו כי מטופלים שעברו טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) חוו את השיפור המשמעותי ביותר מבין השלושה. להשוואה בין שיטות טיפול בחרדות

היום, יודעים שניתן לטפל בהפרעות חרדה בזמן קצר באמצעות טיפול שמתייחס לדפוסי חשיבה והתנהגות הגורמים לרמות גבוהות של חרדה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מפתח אצל המטופל כלים לזהות ולשנות דפוסים לא בריאים בזמן אמת על מנת להוריד את רמות החרדה. הטיפול מיועד לכל הספקטרום של חרדה, כולל פוביות (כמו פחד מנהיגה), חרדה חברתית (כולל פחד קהל), התקפי פאניקה, OCD, פוסט-טראומה, הפרעות אכילה, ועוד.

איך טיפול CBT לחרדה עובד?

במרכזו של טיפול CBT שנחשב ליעיל ביותר, עומדת ההתייחסות לשני רבדים: המחשבתי וההתנהגותי. 

טיפול בסימפטומים – איך לעצור מחשבות חרדה ודאגנות יתר:

הכלת תחושת החרדה: מכיוון שהסימפטומים המחשבתיים נולדים מתוך תחושה עמוקה של אי ודאות, חוסר שליטה, דימוי עצמי נמוך ופחד גדול מתוצאות שונות של סיטואציה ומפני קטסטרופה. נרצה תחילה ללמוד כיצד להכיל את התחושות הקשות של החרדה ולשים להן גבולות כדי להתמודד איתן יותר טוב.

שיטת החשיפות: מתודיקת טיפול קלאסית הנפוצה בעולם והמוכחת בהצלחתה בטיפול בהפרעות שונות נקראת שיטת החשיפות (Exposure Response Prevention – ERP). חשיפה היא תהליך הדרגתי ומבוקר לפי יכולתך ורמת המוכנות שלך, שמטרתו חשיפה איטית למצבים שמעוררים אצלך חרדה ומניעים את העיסוק המחשבתי המוגבר והמשתק.

מה נלמד בזמן חשיפה? 

  • הדבר הכי חשוב שלומדים זה ההבנה שגם כשלא נכנסים למצב של התעסקות מוגברת במחשבות "מה יהיה" אלא נותנים לדברים להיות נוכחים רגע – רגש החרדה נרגע ויורד עם הזמן מעצמו.

  • לא פחות חשוב, לומדים כי רגש החרדה לא מסוכן באמת ולא מסכן חיים. לא באמת קיימת סכנה כלשהיא.

  • למידה נוספת היא כי יש בכלל אופציה שלא להקשיב לרגש ולא לתת לו לנהל אותך. אין חובה לציית לרגש באופן אוטומטי.

 

כל התהליך מזכיר ילד שמפחד לישון בחושך. אם הוא בורח מהחדר לחדר ההורים – באותו רגע הוא נרגע אך הוא לא לומד דבר על החושך – שיישאר מפחיד. לא תהיה פה התמודדות אלא פתרון זמני בלבד לפחד מהחושך. אך אם יחזור הילד לחדר וינסה להירדם – לבסוף הוא אכן יצליח ויגלה שאין באמת סכנה והרגש של הפחד עבר. זהו במילים אחרות תהליך של הקניית הרגלים לשם הסתגלות רגשית למצב חרדה.

במהלך טיפול תתבצע חשיפה למצב מעורר חרדה כלשהו ויינתנו משימות שמטרתן התמודדות עם הסיטואציה. לדוגמא – בזמן אמת בו החרדה מתעוררת, מקבלים מטלה: לנסות לחשוב בצורה רציונאלית מה באמת יכול לקרות, להעלות תרחישים אפשריים.

במסגרת הטיפול נלמד לערוך בדיקה רציונאלית שמטרתה בסופו של דבר למנוע תגובה מוקצנת לסיטואציה והחזרת תחושת הרגיעה. בסופו של דבר, הרעיון ללמד אותך לסמוך על עצמך ועל היכולת שלך להתמודד עם מה שיבוא באותו רגע, אפילו אם לא ידוע מראש מה יקרה. ולהכיל את אי הודאות והלא נודע.

טיפול באמונות יסוד:

אותם סימפטומים ידועים לשמצה של הפרעת חרדה למעשה נובעים מאמונות פנימיות מאוד עמוקות שלפיהן "אני לא יכול לסמוך על ההיגיון של עצמי אם אני לא 100% בטוח. משהו פגום בהיגיון שלי. איני יכול לסמוך על המחשבות שלי" (לכן אני דואג וחושב באופן אובססיבי על מה שעלול להיות, מה שעלול לקרות). על כן החלק השני של הטיפול יתייחס לרובד הזה, האמונות הפנימיות ותהליכי המחשבה העמוקים.

  • בשביל לטפל באמונות היסוד שמשמנות את הגלגלים בכל תהליך החרדה, יש להתייחס למחשבות עצמן: איך מזהים כשנכנסים לדאגנות יתר, או מחשבות חרדתיות? ברגע שמבינים שאנחנו בעיצומו של תהליך חרדתי, הטיפול יקנה כלים לאתגר את המחשבות הללו בזמן אמת. הרעיון הוא להחליף את המחשבות, לעצור אותן, ליצור הפוגה מהן, להרפות ולהירגע. בטיפול מקבלים טכניקות וכלים פרקטיים וברי יישום מיידי.

  • בנוסף, מתבצעת למידה איך לחזק את הביטחון האישי שלך במקומות שבהן הוא נפגע. אם למדת כל חייך שאת לא מספיק חזקה – נבדקת התפיסה הזו מחדש, האם היא נכונה באמת? האם היתה נכונה אי פעם?… שנית, עושים בדיקה רציונאלית מול סיטואציות מעוררות קושי – כמה העולם באמת כזה מסוכן שאי אפשר להרפות מדאגנות היתר. ככל שאמונות היסוד נבחנות ומוטלות בספק – יש אפשרות למצוא מחדש גם את הכוחות הפנימיים להתמודדות עם הדברים. בסופו של יום, לומדים להתחיל לסמוך על עצמך יותר ולהרפות מרגשות החרדה ומהצורך לפתור אי-ודאות בחייך. הלמידה מאפשרת להתמודד בהצלחה עם פחדים גם במצב בו אין לך שליטה במה שקורה ויקרה.

  • הטיפול מאפשר ללמוד ולהעריך מחדש את היכולות להתמודד, לבחון כמה באמת חשובה לו האמונה שהוא לא יכול להתמודד. הטיפול ישפוך אור על כך שהכלים, הידע והכוחות היו שם בפנים כל הזמן וצריך לזהות אותם ולמנף. אם אני יכול להתמודד עם כל דבר שיגיע, אזי המצב לא יתדרדר לכדי קטסטרופה שזהו הפחד הראשוני הגדול ביותר.

 

טיפול CBT הוא טיפול קצר (3-6 חודשים), יעיל, ממוקד ומכוון מטרה. ד"ר אוהד הרשקוביץ מציע טיפול CBT לסובלים מהפרעות החרדה ופיתח קורס אינטרנטי לטיפול עצמי בשיטת CBT להתמודדות עם חרדות.  

מטופלים שעברו אצלנו טיפול בחרדות מספרים:

טיפול עצמי CBT

אולי יעניין אותך לקרוא גם על:

האם חרדה יכולה להשתפר לבד

האם חרדה יכולה להשתפר לבד?

האם חרדה עוברת לבד? לא אחת אני מקבל שאלות בסגנון: האם חרדה יכולה להשתפר מעצמה? האם חייב לטפל בחרדה? האם חרדה יכולה לעבור לבד? ברצוני

טיפול פסיכולוגי באינטרנט - טיפול עצמי בשיטת CBT

טיפול עצמי בשיטת טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

טיפול עצמי בשיטת CBT הוא שיטת טיפול פסיכולוגי אונליין המאפשרת לאנשים ללמוד כלי סי בי טי לשימוש עצמי מהמחשב או הנייד הביתי, ולהחלפת התנהגות והרגלים מזיקים בהרגלים בריאים יותר. מי יכול להרוויח מכך והאם היא מתאימה לך?

דילוג לתוכן