ד"ר אוהד הרשקוביץ
פסיכולוג CBT

קורס CBT לטיפול עצמי

קורס CBT באינטרנט לטיפול עצמי

טיפול CBT בקליניקה

פגישה בקליניקה עם מטפל CBT

טיפול פסיכולוגי מקוון

פסיכולוג CBT בסקייפ / ZOOM

מהי הפרעת שינה וכיצד נוכל לטפל בה?

אם גם אתם מוצאים עצמכם ערים בשעות לא שעות, מתהפכים במיטה בחוסר אונים, בוהים בטלביזיה או במסך המחשב ומבינים שגם הלילה, השינה לא תגיע, מתעוררים מותשים בבוקר ויודעים שעוד יום ישנוני ועייף צפוי לכם- דעו שאתם לא לבד.

מהי הפרעת שינה וכיצד נוכל לטפל בה?

אם גם אתם מוצאים עצמכם ערים בשעות לא שעות, מתהפכים במיטה בחוסר אונים, בוהים בטלביזיה או במסך המחשב ומבינים שגם הלילה, השינה לא תגיע, מתעוררים מותשים בבוקר ויודעים שעוד יום ישנוני ועייף צפוי לכם- דעו שאתם לא לבד.
מחקרים מצביעים על כך שכ- 20% מהגברים וכ-30% מהנשים סובלים מהפרעות שינה והתופעה אף הולכת ומחריפה עם הגיל.
איך תדעו אם גם אתם חלק מסטטיסטיקת הסובלים מהפרעת שינה ואם כן, מה תוכלו לעשות כדי לזכות בשינה רציפה ולילות שלווים?

מהי הפרעת שינה וממה היא נגרמת?
הפרעות שינה באות  לידי ביטוי באופן שונה אצל אנשים שונים. חלק מהאנשים מתקשים להירדם, חלקם סובלים מהתעוררויות תכופות במהלך השינה מבלי יכולת להירדם שוב, מסיוטים או מאיכות שינה לקויה, הבאה לידי ביטוי בשינה חסרת מנוחה.  
גם הסיבות האפשריות לתופעה מגוונות ונעות החל מתנאים פיזיים כמו רעשים סביבתיים או טמפרטורת החדר, גורמים הקשורים באורח חיים כמו סגנון חיים עמוס ופעלתנות יתר ועד גורמים רפואיים או נפשיים כגון: מתח ולחץ, חרדה או דיכאון.

כיצד ניתן לטפל בהפרעות שינה?
שינוי אורח החיים – עיסוק בפעילות גופנית מתונה במהלך היום, שינויים תזונתיים – הקפדה על ארוחה קלה בלבד לפני השינה והימנעות מצריכת משקאות אלכוהוליים או כאלה המכילים קפאין, סיגול רוטינת פעולות שינה, טכניקות הירגעות והרפיה גופנית ונפשית, והקפדה על תנאי שינה נוחים- חדר מאוורר, מזרן איכותי, וכרית נוחה- כל אלה תורמים משמעותית לאיכות השינה ועשויים לסייע בטיפול ומניעה. 

טיפול תרופתי – להפרעות השונות מותאמים טיפולים שונים,  אולם הנפוץ בהם הוא כדורי שינה אשר מסייעים בהירדמות. תרופות שינה יעילות מאוד בטווח הקצר ובייחוד במצבים קיצוניים של התמודדות עם מתחים, דאגות או צער עמוק, אולם הן מספקות הקלה זמנית בלבד ומטפלות בתסמינים ומתעלמות משורש הבעיה.

טיפול CBT – טיפול CBT להפרעות שינה נועד לטיפול בשורש הבעיה מעבר לתסמינים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי כולל למעשה תוכנית מובנית שמסייעת לזהות את האמונות המשפיעות על היכולת להירדם ולישון היטב ולשנות אותן ובמקביל, לסגל הרגלי שינה טובים לצד הימנעות מהרגלים המונעים שינה או פוגמים באיכותה.

כיצד טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר להתמודדות עם הבעיה?
השלב הראשון בטיפול הוא "חינוך לשינה"-  המטופל לומד על יסודות השינה- מחזורי השינה ומה עלול לשבש אותם, כיצד אמונות, התנהגויות וגורמים חיצוניים עלולים להשפיע על איכות השינה. שלב זה חשוב על מנת לבצע שינוי יסודי, עמוק ויעיל.
במהלך החלק הקוגניטיבי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי מלמד המטפל את המטופל לזהות את המחשבות ואמונות השווא המשפיעות על ההתנהגות הגורמת להפרעות שינה כמו: "אני מפחד להירדם כי שוב יהיו לי סיוטים" או אמונת השווא שלילה ללא שינה עלול להוביל למחלה.  המטופל לומד "לשוחח" עם המחשבות המטרידות, לשלוט בהן ולהימנע מהן.
החלק ההתנהגותי של הטיפול מאפשר תרגול של התנהגויות חליפיות שאינן מושפעות מהמחשבות הטורדניות ונועד לסגל כלים התנהגותיים יעילים כגון: טיפול שליטה בגירויים-  המסייעת בהסרת הגורמים אשר מורים למוח להימנע משינה לדוגמה: מורים למטופל להשתמש בחדר השינה לשינה וסקס בלבד, ולעזוב את החדר אחרי 15 דקות במידה ואינו מצליח להירדם.

טיפול CBT  נחשב יעיל במיוחד בטיפול בהפרעות שינה. יתרונו הוא בהשפעה ארוכת הטווח ובכלים שהמטופל רוכש ומסגל לעצמו וכל זאת, תוך מספר פגישות קצר יחסית. הגישה היעילה ביותר כוללת שילוב שיטות טיפוליות שונות ולצד הטיפול הקוגניטיבי- התנהגותי מעודדת שינוי באורח החיים ואף נטילת תרופות שינה לזמן מה במידת המורך.

שיתוף המאמר:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

לפודקאסט "בריא בראש":

אולי יעניין אותך לקרוא גם על:

הפרעות שינה בתקופת החורף – סימפטומים ודרכים לפיתרון

שינה רציפה ואיכותית חיונית לבריאותנו ולאיכות חיינו. היא מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית, לתפקוד תקין של מערכות הגוף ואף הכרחית לשיפור תהליכי למידה וזיכרון.
הפרעות שינה (אינסומניה) נחשבות לתופעה שכיחה, הפוגעת בכשליש מהאוכלוסייה.

דילוג לתוכן