טיפול בחרדות

חרדה הינה אחת הבעיות השכיחות ביותר בתחום של בריאות הנפש, הפוגעת בכל שכבות האוכלוסייה, כולל אוכלוסיות בריאות ונורמטיביות.
היא מוגדרת כפחד קיצוני ולא רציונאלי, הגורם להימנעות מהתמודדות עם הסיטואציה, הגורם או החפץ, הגורמים לפחד.
החרדה משקפת הקצנה של פחד לגיטימי ואבולוציוני שקיים בכל אדם, עד כדי שיבוש אורח החיים והתפקוד היומיומי.
על פי מחקרים שבוצעו בתחום, עולה כי לפחות חמישה אחוז מהאוכלוסייה, סובלים מהפרעות חרדה בעוצמה כזו או אחרת.
עוד עולה כי, רק פחות משליש מהסובלים, בוחרים לפנות לטיפול בחרדות, בשל הסטיגמה הקיימת על הפונים לקבלת סיוע נפשי.


 

להלן טיפים שיכולים לעזור בזמן התקף חרדה:

 

1. נהל אורח חיים רגוע ומאוזן – הטיפ הראשון לטיפול בחרדות הוא לנסות ולהימנע, במידת האפשר, מהלחצים שמעודדים התפרצות של התקפי חרדה- הקפד על שינה טובה, מנוחה וצא לחופשות.

2תזונה נכונה–  הפחת קפאין, סוכרים ומזונות שמנים מהתפריט שלך- כל אלה הוכחו כיעילים בהפחתת התקפים.

3נשום עמוק והרפה את השרירים– נסה למנוע מההתקף להחריף- אם אתה מרגיש שהתקף חרדה בדרך, נשום נשימות עמוקות והרפה את השרירים בטכניקה של מתיחה והרפיה- התמקד כל פעם באזור אחר, מתח את השרירים למספר שניות והרפה, ואל תשכח לנשום.

4הרגש את הגוף שלך – מתח את הזרועות למעלה, גע באצבעות, ברגליים- בקיצור, תחוש את עצמך. זה עשוי לעזור להרגיע את תחושת חוסר השליטה וחוסר הגבולות, ולשים גבול לחרדה.

5שנה אווירה – זה יכול להיות שינוי של הסביבה או פשוט מיקוד במשהו אחר. כשאתה מתחיל לזהות סימנים של התקף, נסה להתמקד בכל דבר אחר- תשיר שיר שאתה אוהב במיוחד, ספר לעצמך בדיחה-  כל דבר שעשוי לעצור את תהליך המחשבה השלילית שמביא להתקפי חרדה. מרגע שמצאת משהו שעובד בשבילך- זכור אותו ודבוק בטכניקה הזו בפעם הבאה.

6נהל יומן התקפי חרדה – כתוב ביומן טכניקות שסייעו לך להתמודד עם התקפים קודמים, מספרי טלפון של הרופא המטפל שלך, קו חירום או כל אדם שסייע לך בעבר או עשוי לסייע לך להתמודד עם ההתקף- כך שאם תחוש שהתקף החרדה יוצא משליטה, תוכל לבקש עזרה, ובקלות.  שמור יומן כזה בכל מקום בו אתה שוהה זמן רב – בבית, ברכב ואפילו במקום העבודה שלך.

7אל תישאר לבד – אל תתבייש לשתף אנשים קרובים במה שקורה לך. הבושה, הבדידות והתחושה שאף אחד לא מסוגל להבין מה אתה עובר, עשויות להגביר את החרדה. כאשר אתה חווה התקף, פנה לאדם קרוב, שאתה יודע שתוכל לסמוך עליו במצבים כאלה, ובקש את עזרתו- דבר איתו בטלפון, בקש שיבוא לשהות איתך פיזית- העיקר שתרגיש שאתה לא לבד במערכה.

8.  אל תפחד מההתקף – פחד מגביר פחד. פחד מהתקף חרדה מגביר הפרעות חרדה ולכן, לפעמים דווקא הניסיון להימנע מהתקפים כאלה, עלול להגביר אותם. זכור כי בסך הכל, התקף נמשך זמן מוגבל, קבל את זה והרפה מהפחד.

9נסה טיפול תרופתי– ישנן תרופות מרשם שהוכחו כיעילות בהפחתת התקפים. אולם, זכור כי זהו פתרון לטווח הקצר בלבד ועדיף לפנות לטיפול שיסייע בהתמודדות עם הגורמים להתקפים.

10פנה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי – טיפול CBT הוכח כיעיל ביותר לטיפול בהפרעות חרדה – הוא פועל להתמודדות עם התקפי החרדה במישור החשיבתי וגם מעניק כלים פרקטיים להתמודדות.

 

 מהי הפרעת חרדה מוכללת?

כאשר דאגה או חרדה רגילה הופכת להיות כרונית לאורך זמן (מספר חודשים לפחות) וגוברת בהדרגה עד כדי פגיעה בתפקוד, ייתכן שמדובר בהפרעת חרדה מוכללת או בקיצור GAD (General Anxiety Disorder). מדובר לרוב בחרדה שאינה מגיעה דווקא מסיבה רציונלית ומצב של לחץ תמידי ומתמשך שלא מצליחים להיפטר ממנו. זהו מצב בלתי נשלט עם נטייה ללכת ולהחריף במידה ולא מטופל. שימו לב שאין מדובר באמת בדאגנות רגילה שנמצאת אצל כולנו מעת לעת אלא תגובה חריפה ובדרך כלל חסרת פרופורציה למגוון סיטואציות השזורות לנו בחיים. אדם הלוקה שהפרעת חרדה כוללת נמצא לרוב במצוקה רבה וחווה סבל רב מההתמודדות הבלתי פוסקת עם החרדה ולרוב מגיע למצב שבו תיפקודו הרגיל נפגע ברמות משתנות.

 

מהי חרדה חברתית?

יש אנשים שמרגישים ביישנים מאוד בסיטואציות חברתיות שונות. כמעט כולנו עשויים להיות מעט נבוכים בסיטואציות מלחיצות. אולם ישנם אנשים אשר אצלם המבוכה והביישנות הזו הם עצומים כל כך שהם נחשבים לחרדה של ממש הנקראת “חרדה חברתית” או – פוביה חברתית. פוביה חברתית משתייכת למשפחת הפרעות החרדה ו-פוביות והיא כאמור מתאפיינת בפחד עמוק של אדם מפני תגובת החברה אליו בסיטואציות שונות. מדובר בחרדה עמוקה מדחייה על ידיד החברה או קבלת ביקורת כלשהי והיא מובילה לתגובות קיצוניות אצל מי שסובל ממנה ולפגיעה מורגשת בתפקוד היומיומי. כמו בסוגי חרדה אחרים, גם פוביה חברתית אפשר לאבחן ולטפל. ההפרעה אגב, יכולה להופיע גם אצל ילדים וגם אצל מבוגרים. יש לציין כי חרדה זו מקבלת יחסית מעט חשיפה ותשומת לב, באופן אירוני זה נובע במידה רבה מכך מחרדתם הגדולה של הסובלים ממנה להיחשף.

 

מהו התקף פאניקה?

התקף חרדה בודד הינו פרק זמן של לפחות עשר דקות שבו חווה אדם רגעים ארוכים של אימה קשה ופחד עמוק לחייו לרוב ללא שום סיבה הגיונית נראית לעין. מדובר במצב שהטריגר אליו הוא פסיכולוגי ולרוב לא אירוע שמעורבת בו סכנת חיים אמיתית, למרות שלפעמים התקף פאניקה עלול לקרות כתוצאה מהתמודדות עם איום אמיתי על החיים שקרה לפני כן. במקרים של התקף קשה במיוחד הוא עלול להימשך גם הרבה יותר מעשר דקות ולהגיע אפילו לכמה שעות ארוכות מאוד בהן ימשיכו התסמינים של ההתקף להופיע. במידה וההתקף הבודד מתרחש שוב ושוב הוא ישתייך למה שמכונה “הפרעת פאניקה“. אולם ייתכן כפי שאנו מתארים כאן כי יתרחש מקרה של התקף יחיד בודד.

 

מהי אגורפוביה?

אגורפוביה משתייכת למשפחת הפרעות החרדה. בעבר אגורפוביה נחשבה להפרעה שגורמת לאנשים להסתגר בבית בשל פחדים הקשורים מרחבים גדולים פתוחים או מקומות הומי אדם. היום כבר יודעים יותר על אופי ההפרעה וידוע כי האגורפוביה בעיקר מרחיקה אנשים ממקומות אשר מהם יהיה קשה להיחלץ במהירות ובקלות או מצבים אשר יציאה מהם כרוכה במבוכה רבה או מצוקה דומה.

מדובר בהפרעה שמקורה בחרדות נוספות לרוב, כמו למשל התקפי פאניקה. פעמים רבות התפתחות האגורפוביה נובעת מהפחד של אנשים ללקות בהתקף פאניקה או מצוקה פיזית אחרת בסביבה של אנשים זרים. המחשבה על התקף חרדה עמוק ואי יכולת “לברוח” מהמצב גורמת לאנשים הלוקים בהם לסגת ולהגיע למצב של הימנעות ממש ממקומות ומצבים, בדרגות שונות. לפעמים אלו חרדות פיזיות כמו החשש ללקות בהתקף לב או התקף אסטמה ולהיות חסרי אונים ללא יכולת לקבל סיוע מתאים. חרדות מסוג זה שגורמות לאגורפוביה ולהימנעות הן אינן רציונאליות לרוב ונטועות במחשבות חרדתיות ה”מנפחות” מצבים קיימים.

כיצד מטפלים בחרדות?

הטיפול המומלץ ביותר הינו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הפועל לצמצום עד חיסול ההפרעה בשני מישורים:

  1. טיפול קוגניטיבי – הוא המישור החשיבתי. בשיחות עם המטופל מזוהים דפוסי מחשבה ואמונות פנימיות בעיתיות כמו גם בזמן של חרדות התחושות שהוא עומד למות או מאבד את שפיותו. מתמקדים בהחלפת המחשבות הקשות במחשבות יעילות מחוברות למציאות המסייעות להפחתת חווית האימה.
  2. טיפול התנהגותי – בליווי הטיפול הקוגניטיבי, מטופלים גם המקומות והמצבים המהווים גירוי להתפרצות ההתקפים או לפחות נתפסים כך על ידי המטופל. באופן הדרגתי מקבל המטופל כלים להתמודדות עם חשיפה למקומות או סיטואציות אלו, ובשילוב עם טכניקות הרפייה שונות הוא לומד להתמודד עם ההתקפים ולהחזיר לעצמו את השליטה בחיים.

הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הוכח כיעיל מבין השלושה ולפעמים מלווה בטיפול תרופתי להגברת היעילות וצמצום סבלו של המטופל.