10 טיפים להתגבר על חרדת מבחנים
איך להרגיע חרדת מבחנים?
במאמר זה ריכזנו עבורכם 10 טיפים יעילים, שיסייעו לכם להתגבר על חרדת בחינות:
חרדת מבחנים ( או “חרדת ביצוע”) הינה פוביה, השייכת למשפחת הפרעות החרדה.
באופן טבעי, מבחנים מעוררים פחד או חרדה, במידה מסוימת, אצל כולנו. יתרה מכך, לחץ מתון לפני בחינה נחשב לחיובי, שכן הוא מניע אותנו ללמידה ולתרגול.
עוד בנושא: חרדת בחינות: גורמים, סימפטומים ודרכי טיפול
חרדת מבחנים, על פי ההגדרה הפסיכיאטרית, לעומת זאת, פוגעת בנו בהיבט הפיזי, הרגשי וההתנהגותי ומונעת מאיתנו לממש את היכולות האובייקטיביות שלנו.
על פי נתונים סטטיסטיים, כחמישה עשר אחוזים מהאוכלוסייה, סובלים מחרדת מבחנים (התופעה שכיחה בעיקר בקרב מתבגרים וסטודנטים).
10 טיפים יעילים שיסייעו לכם להתגבר על חרדת מבחנים
חרדת מבחנים היא תופעה שכיחה ומעיקה, המדירה שינה מעינינו. הבשורה הטובה היא שלא צריך בהכרח להמשיך לסבול.
הרגלי למידה נכונים
לעיתים קרובות, הרגלי למידה לקויים עלולים להשפיע על ההישגים של התלמיד ועקב כך לגרום לחרדת בחינות. הרגלי למידה טובים כוללים ניהול נכון של הזמן, שינון החומר הנלמד, אבחנה בין עיקר לטפל, תרגול רב של מבחני בית, בדרגות קושי שונות ועוד.
חשוב לטפח הרגלי למידה נכונים כבר מגיל צעיר. עם זאת, ניתן לשפר אותם גם בהמשך, באופן עצמאי או באמצעות סיוע מקצועי (טיפול קוגניטיבי התנהגותי להתמודדות עם חרדת בחינות טומן בחובו גם הקניית טכניקות ללמידה נכונה ופונקציונאלית).
גישה אופטימית
חשוב לפתח גישה אופטימית כבר בשלבי הלמידה למבחן. שכנעו את עצמכם שאתם מסוגלים ללמוד את החומר היטב ולהצליח במבחן, הפנימו שכישלון אינו מדד לחוכמה ושניתן ללמוד מטעויות על מנת לשפר הישגים בעתיד.
גישה חיובית כזו, תאפשר לכם לקחת דברים בפרופורציות וכך גם להוריד את רמת החרדה באופן ניכר. ניתן לחזור על משפט נגד פרפקציוניזם בזמן הלימוד והמבחן: “אני רוצה מושלם, אבל אני צריך רק מספיק טוב”.
תנאים פיזיים ללמידה
חשוב להקפיד על תנאי סביבה פיזיים מתאימים ונוחים: למידה בסביבה נטולת גירויים ורעשים, ישיבה על כיסא פונקציונאלי, הימנעות מהסחות דעת (שיחות טלפון, משחקי מחשב) ועוד.
הכנת הגוף למבחן
הכנה ראויה של הגוף לפני אתגר הבחינה, תסייע לכם להיות רעננים ונמרצים יותר. ההכנה הפיזית כוללת: פעילות ספורטיבית משחררת ערב לפני המבחן (ריצה או הליכה קצרה למשל), שינה טובה ורצופה, ארוחת בוקר קלה ונשנושים למבחן עצמו.
הגעה מוקדמת
מומלץ להגיע לפני הזמן למקום הבחינה, על מנת להוריד את רמת החרדה לגבי איחור פוטנציאלי (יש לתכנן את הזמן בצורה נכונה ולקחת בחשבון פקקים ועיכובים נוספים).
בחירת מקום ישיבה
על מנת למנוע מצב של חשיפה לגירויים ולמטרדים במהלך הבחינה, יש לבחור מקום ישיבה נוח, נטול רעשים עם תאורה מתאימה.
הימנעות ממצבים מלחיצים רגע לפני הבחינה
לא מומלץ לעבור על החומר כמה דקות לפני הבחינה. כמו כן, כדאי להימנע מלשוחח עם סטודנטים בעלי גישה פסימית או עם סטודנטים שלא התכוננו היטב לבחינה.
קריאת הוראות
חשוב לקרוא היטב את ההוראות לפני שמתחילים לענות על השאלות וכן, להתייעץ עם המרצה או המתרגלת, במידה וישנם דברים שאינם ברורים. התרכזו במבחן שלכם ואל תניחו להסחות דעת חיצוניות להשפיע עליכם (רשרוש של דפים, יציאה מוקדמת של סטודנטים מהכיתה ועוד).
במהלך הבחינה עצמה, תנו לגלי חרדה להציף אתכם ואל תפחדו מהם. במידה והם מגיעים, הם יעברו תוך כמה דקות. אם תלחמו בהם, הם יתחדשו מעצמם ויישארו לזמן רב יותר.
היזכרו בעובדות בזמן המבחן: “הצלחתי במבחנים עד עכשיו, הפחד שלי לא מבוסס, זה כמו פחד מחושך.”
תכנון הזמן בבחינה
התחילו לענות על השאלות הקלות, שיחזקו את הביטחון העצמי שלכם, לגבי יכולתכם לענות גם על השאלות הקשות יותר. אם אתם לא מצליחים לענות על שאלה מסוימת, דלגו עליה ונסו להשאיר זמן לחזור אליה בהמשך. זכרו! גם אם לא עניתם על כל השאלות, תוכלו להגיע לציון טוב במבחן.
הקציבו זמן לכל שאלה והתכוננו להכיל את הפחד שהתשובה שלכם אינה מספיק טובה במידה ואתם ממשיכים הלאה ללא תחושת שלמות.
טיפול בחרדות
אם לא הצלחתם להתגבר בעצמכם על חרדת מבחנים, אל דאגה! טיפול CBT יסייע לכם להתמודד באופן יעיל עם התופעה המטרידה הזו, הן בטווח המיידי והן בטווח הרחוק יותר. טיפול קוגניטיבי התנהגותי להתמודדות עם חרדת מבחנים הינו טיפול קצר מועד, אפקטיבי, ממוקד מטרה ובעל אחוזי הצלחה גבוהים מאוד.
הטיפול מתחלק לשני חלקים:
- טיפול קוגניטיבי – מתמקד בזיהוי המחשבות הלקויות, שגורמות לכם להפרעת חרדה ולפחד מכישלון (“אסור לי להיכשל במבחן”) והחלפתן במחשבות חיוביות ומותאמות למציאות. בשלב הזה של הטיפול מנסים לשנות תכונות שליליות, כדוגמת דימוי עצמי נמוך או פרפקציוניזם, שמובילות לחרדות בכלל ולחרדת מבחנים בפרט.
- טיפול התנהגותי – מתמקד בהקניית דפוסי התנהגות להפחתת חרדת בחינות. הטיפול כולל גם תרגולי נשימות, דמיון מודרך וטכניקות הרפיה נוספות.
רוצה להתגבר לבד על חרדת מבחנים?
קורס טיפול עצמי בשיטת CBT יתן לך את כל הכלים
להתמודדות עם מבחנים
