ד"ר אוהד הרשקוביץ
פסיכולוג CBT

קורס CBT לטיפול עצמי

קורס CBT באינטרנט לטיפול עצמי

טיפול CBT בקליניקה

פגישה בקליניקה עם מטפל CBT

טיפול פסיכולוגי מקוון

פסיכולוג CBT בסקייפ / ZOOM

חרדת בחינות – כיצד אדע אם אני סובל ממנה?

אתה לומד המון לקראת הבחינה, יודע שאתה שולט בחומר היטב ואין סיבה שלא תצליח, ובכל זאת- כשהבחינה מתחילה אתה מרגיש פתאום "בלק אאוט",  כל מה שלמדת ברח לך מהראש, הלב שלך פועם במהירות ודעתך מוסחת.  וכל מה שאתה מרגיש זה תסכול ותחושת כשלון. מייד אחרי הבחינה, התשובות חוזרות אליך והתסכול, כמובן, גובר.

אם התחושות למעלה מוכרות לך היטב ייתכן שאתה סובל מחרדת בחינות.

איך תוכל לזהות אם אתה אכן סובל מחרדת בחינות?

חשוב לציין שלא כל מצב של מתח ועוררות לפני בחינה מעיד על חרדת בחינות. תחושת עצבנות ואף חרדה מסוימת היא טבעית לחלוטין, ורוב התלמידים והסטודנטים חווים אותה במידה זו או אחרת. עם זאת, חשוב להבין גם שחרדת בחינות היא אחד הסוגים הנפוצים של הפרעות חרדה וכאשר רמת החרדה גבוהה ופוגעת בתפקוד בזמן הבחינה, בביצועים ובהישגים שלך, היא הופכת בעייתית.

חרדת בחינות עשויה להיות שונה מעט מאדם לאדם ולבוא לידי במינונים שונים אצל אנשים שונים, אולם הסימפטומים הנפוצים הם:
במישור הפיזיולוגי: כאבי ראש, סחרחורות, שינויים קיצוניים בטמפרטורת הגוף, יובש בפה, דופק מהיר ואף קוצר נשימה.
במישור הרגשי: חשים בדרך כלל תחושות מוגזמות של פחד, השוואה לאחרים, תחושות של כעס, אכזבה וכשלון.
במישור הקוגניטיבי: מחשבות נודדות וקושי בארגון המחשבות, חוסר ריכוז, חשיבה עצמית שלילית. הרגשות השליליים יוצרים רעש פנימי שחוסם את יכולת האחזור ושליפת המידע מהזיכרון ולעיתים מעכב גם את ההבנה.

איך מתמודדים עם חרדת בחינות?

למד איך ללמוד – אצל חלק מהאנשים הסיבה להתפתחות הפרעות החרדה קשורה בהיעדר אסטרטגיות למידה נכונות ולכן, גיבוש טכניקות למידה ואסטרטגיות התמודדות עם בחינות עשויה לסייע. תוכל להיעזר באיש מקצוע או לפנות לסדנת מיומנויות למידה. כשתבין מה עובד עבורך, הצמד לאותן טכניקות וצעדים. ביסוס שגרת הכנה לבחינה יעזור לך להרגיש מוכן יותר לקראת הבחינה ויפחית את רמות המתח.

למד טכניקות הרפיה –  ישנן מספר טכניקות הרפיה שעשויות לעזור לך להירגע ואף להישאר רגוע במהלך הבחינה-
נשימות עמוקות, דמיון מודרך – עצום את העיניים ודמיין תוצאות חיוביות, מתיחה והרפיה של השרירים- התמקדות בקבוצת שרירים אחת בכל פעם. טכניקות אלו משמשות בהתמודדות עם התקפי חרדה ועשויות לסייע מאוד בהחזרת השליטה בגוף והביטחון.

הכן את עצמך פיזית לקראת הבחינה – אל תזניח את הגוף שלך- המח שלך זקוק לדלק על מנת לתפקד כראוי:
דאג לישון היטב בלילה לפני הבחינה, הקפד לאכול ביום הבחינה ולשתות הרבה מים. הימנע ממשקאות אנרגיה או משקאות המכילים קפאין- הם עלולים להגביר חרדה.

פנה לטיפול –טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד וקצר מועד נחשב ליעיל ביותר בהתמודדות עם חרדת בחינות – עקרונות הטיפול דומים מאוד לטיפול בהפרעות חרדה באופן כללי- זיהוי דפוסי החשיבה שיוצרים את החרדה ובהתנהגויות המשמרות אותה וכמו כן, נלמדות טכניקות התמודדות יעילות.

לבסוף, ניתן לטפל בחרדת בחינות ולשפר משמעותית את איכות חייך כתלמיד או כסטודנט. חבל להגיע למצב של חוסר תפקוד לימודי או התקפי חרדה על מנת לטפל בבעיה, ורצוי לשתף ולפנות לייעוץ כבר בשלבים מוקדמים.

שיתוף המאמר:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

לפודקאסט "בריא בראש":

אולי יעניין אותך לקרוא גם על:

10 טיפים להתגבר על חרדת מבחנים

באופן טבעי, מבחנים מעוררים פחד או חרדה, במידה מסוימת, אצל כולנו. יתרה מכך, לחץ מתון לפני בחינה נחשב לחיובי, שכן הוא מניע אותנו ללמידה ולתרגול.

דילוג לתוכן