10 טיפים שיעזרו לך להתגבר על חוסר ביטחון עצמי

תגובה אחת

ביטחון עצמי נמוך עוצר אותנו ומונע מאיתנו להתקדם בתחומים רבים בחיים. אנחנו רואים אנשים אחרים מצליחים וחושבים לעצמנו שאם רק היינו מאמינים בעצמנו קצת יותר, ודאי היינו היום במקום אחר לגמרי –  מאושרים יותר, עשירים יותר, מצליחים יותר.

האמת היא שבטחון עצמי אמיתי טמון רק באופן בו אנו מרגישים לגבי עצמנו, והבסיס לשינוי דימוי עצמי נמוך ורכישת בטחון עצמי, תלוי לחלוטין בנו- באופן בו אנו בוחרים לראות את עצמנו ולחשוב על עצמנו, ובציפיות שיש לנו מעצמנו.

ריכזנו עבורך 10 טיפים שיכולים לעזור לך להתגבר על חוסר בטחון עצמי:

עבוד על גיבוש תפיסה עצמית חיובית –  הצעד הבסיסי, ואולי הקשה מכולם, הוא להחליף את הדימוי העצמי הנמוך המתבסס על חוויות מהעבר וביקורת עצמית קשה, במחשבה שאתה נהדר וראוי.

כבד את עצמך – לא משנה איך אתה נראה, כמה אתה מבריק ואיפה אתה נמצא בחייך כרגע, יש בך ייחוד, ויש לך מה להציע לעולם. זכור את זה בכל אינטראקציה עם אנשים. אם לא תכבד את עצמך- גם האחרים לא יכבדו אותך.

החלף את הביקורת העצמית במחשבות חיוביות – למד לעצור את המחשבות השליליות והביקורת, גם אם קורה אירוע שמערער את הביטחון העצמי שלך. בכל פעם שאתה תופס את עצמך חושב מחשבות כמו: “אני לוזר”, “לעולם לא אצליח” –
הפסק אותן ותחליף את המחשבה שסוף העולם הגיע, במחשבה שהזדמנות חדשה נקרית בדרכך.

הקף עצמך באנשים חיוביים – אנשים חיוביים תורמים לנו אופטימיות ואמונה לגבי עצמנו, בעוד אנשים שליליים הם ביקורתיים מאוד וקשה לרצותם ולכן, הם  בדרך כלל גורמים לנו להטיל ספק בעצמנו, באחרים ובכלל. דע לוותר על נוכחות האנשים השליליים התורמים לביטחון עצמי נמוך בחייך.

בחר במה אתה רוצה להאמין –  אנשים עלולים לומר לך דברים שליליים על עצמך או לתת לך עצות שלא יקדמו אותך.
אל תיתן להם כל כך הרבה כח. בחר להאמין בדברים החיוביים ואמץ את העצות שמתחברות אליך.

אל תשווה עצמך לאחרים – כולנו מצליחים וכולנו נכשלים. לכל אחד החיים שלו, היתרונות והחסרונות, והבעיות שלו וכל אחד מאיתנו ייחודי. הערך את הייחודיות שבך, והשקע מאמץ בניסיון להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך.

אל תנסה לרצות אחרים – אל תחשוש לחשוב קודם כל על עצמך ולשים את טובתך במרכז. זה לא הופך אותך לאגואיסט, להיפך. כשאתה שם את טובתם של אחרים לפני זו שלך, אנשים עלולים לנצל ולא להעריך אותך.

מנה הצלחות ודברים חיוביים – הכן רשימה של הצלחות והישגים שצברת, של תכונות חיוביות בעצמך ושל מחמאות שקיבלת מאחרים. עדכן את הרשימה כל הזמן, באופן יומיומי וקרא אותה לעיתים קרובות, או בכל פעם שאתה חש חוסר בטחון עצמי.

נקט צעדים קטנים לבניית ביטחון עצמי–  פעל באופן אקטיבי: קבל החלטות למען עצמך, עשה דברים שגורמים לך להרגיש יכולת, אבל התחל בקטן כדי לא להקשות על עצמך. עם הזמן זה יעשה קל יותר ויהפוך טבעי יותר.

אל תצפה מעצמך לשלמות – הציפייה לשלמות גוררת אחריה אכזבה מתמדת, תסכול ותחושת כשלון. אנחנו אנושיים ולא מושלמים מטבענו-  אנחנו בתהליך למידה מתמשך כל הזמן ולכן, עושים טעויות ונמשיך לעשות. שחרר את עצמך מהצורך להיות מושלם ולא לטעות.

לסיכום, החדשות הטובות והחדשות הרעות הן שהתמודדות עם חוסר בטחון עצמי ודימוי עצמי נמוך תלויה רק בנו.
חדשות טובות כיוון שלכל אחד מאיתנו הכוח לשנות, וחדשות רעות כיוון שזה דורש עבודה עצמית, התבוננות פנימית ואומץ.
הבחירה בידיך!



צור קשר

דר' אוהד הרשקוביץ (פתח תקווה)10 טיפים שיעזרו לך להתגבר על חוסר ביטחון עצמי
עוד >>

לגזור ולשמור: 10 טיפים למניעת התקפי חרדה

אין תגובות

כל מי שחווה התקף חרדה יודע כי מדובר ברגעים, קצרים אמנם, שמגיעים משום מקום. אלו רגעים קשים ומפחידים במיוחד, שנדמה כי לעולם לא תצא מהם- הדופק טס, אתה מקשה לנשום, המחשבות מעורפלות, אתה חווה אי שקט וחוסר מנוחה ולא מצליח בשום אופן להירגע, אתה מרגיש כאילו אתה חווה התקף לב ועומד למות או לחלופין, עומד להשתגע.

לפניך כמה טיפים וטכניקות שיסייעו לך לשלוט בהתקפי חרדה וגם לנסות ולהפחית את תדירותם :

1. נהל אורח חיים רגוע ומאוזן – הטיפ הראשון לטיפול בחרדות הוא לנסות ולהימנע, במידת האפשר, מהלחצים שמעודדים התפרצות של התקפי חרדה- הקפד על שינה טובה, מנוחה וצא לחופשות.

2. תזונה נכונה–  הפחת קפאין, סוכרים ומזונות שמנים מהתפריט שלך- כל אלה הוכחו כיעילים בהפחתת התקפים.

3. נשום עמוק והרפה את השרירים– נסה למנוע מההתקף להחריף- אם אתה מרגיש שהתקף חרדה בדרך, נשום נשימות עמוקות והרפה את השרירים בטכניקה של מתיחה והרפיה- התמקד כל פעם באזור אחר, מתח את השרירים למספר שניות והרפה, ואל תשכח לנשום.

4. הרגש את הגוף שלך – מתח את הזרועות למעלה, גע באצבעות, ברגליים- בקיצור, תחוש את עצמך. זה עשוי לעזור להרגיע את תחושת חוסר השליטה וחוסר הגבולות, ולשים גבול לחרדה.

5. שנה אווירה – זה יכול להיות שינוי של הסביבה או פשוט מיקוד במשהו אחר. כשאתה מתחיל לזהות סימנים של התקף, נסה להתמקד בכל דבר אחר- תשיר שיר שאתה אוהב במיוחד, ספר לעצמך בדיחה-  כל דבר שעשוי לעצור את תהליך המחשבה השלילית שמביא להתקפי חרדה. מרגע שמצאת משהו שעובד בשבילך- זכור אותו ודבוק בטכניקה הזו בפעם הבאה.

6. נהל יומן התקפי חרדה – כתוב ביומן טכניקות שסייעו לך להתמודד עם התקפים קודמים, מספרי טלפון של הרופא המטפל שלך, קו חירום או כל אדם שסייע לך בעבר או עשוי לסייע לך להתמודד עם ההתקף- כך שאם תחוש שהתקף החרדה יוצא משליטה, תוכל לבקש עזרה, ובקלות.  שמור יומן כזה בכל מקום בו אתה שוהה זמן רב – בבית, ברכב ואפילו במקום העבודה שלך.

7. אל תישאר לבד – אל תתבייש לשתף אנשים קרובים במה שקורה לך. הבושה, הבדידות והתחושה שאף אחד לא מסוגל להבין מה אתה עובר, עשויות להגביר את החרדה. כאשר אתה חווה התקף, פנה לאדם קרוב, שאתה יודע שתוכל לסמוך עליו במצבים כאלה, ובקש את עזרתו- דבר איתו בטלפון, בקש שיבוא לשהות איתך פיזית- העיקר שתרגיש שאתה לא לבד במערכה.

8.  אל תפחד מההתקף – פחד מגביר פחד. פחד מהתקף חרדה מגביר הפרעות חרדה ולכן, לפעמים דווקא הניסיון להימנע מהתקפים כאלה, עלול להגביר אותם. זכור כי בסך הכל, התקף נמשך זמן מוגבל, קבל את זה והרפה מהפחד.

9. נסה טיפול תרופתי– ישנן תרופות מרשם שהוכחו כיעילות בהפחתת התקפים. אולם, זכור כי זהו פתרון לטווח הקצר בלבד ועדיף לפנות לטיפול שיסייע בהתמודדות עם הגורמים להתקפים.

10. פנה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי – טיפול CBT הוכח כיעיל ביותר לטיפול בהפרעות חרדה – הוא פועל להתמודדות עם התקפי החרדה במישור החשיבתי וגם מעניק כלים פרקטיים להתמודדות.

אם אתה סובל מהתקפי פאניקה לעיתים קרובות ומרגיש ששגרת החיים שלך נפגעת, זה הזמן לקחת את ההתמודדות צעד אחד קדימה ולפנות לטיפול שעשוי לשפר משמעותית את חיי  היומיום שלך.

לפרטים נוספים אודות טיפול CBT בהתקפי חרדה אנא השאר את פרטיך



צור קשר

דר' אוהד הרשקוביץ (פתח תקווה)לגזור ולשמור: 10 טיפים למניעת התקפי חרדה
עוד >>

חרדה אצל ילדים – כיצד היא שונה מחרדות בקרב מבוגרים?

אין תגובות

הפרעות חרדה קיימות אצל ילדים ומבוגרים כאחד, אבל האם הן באות לידי ביטוי באותו אופן? האם חרדה אצל ילדים שונה מחרדה בקרב מבוגרים? איך מזהים שהילד סובל מהפרעת חרדה ולא מסתם פחד? וכיצד מטפלים בחרדות אצל ילדים?

הפרעת חרדה כללית מאופיינת בדאגה מתמשכת, לא רציונאלית, ומוגזמת לגבי דברים יומיומיים.
ילדים, באופן טבעי, מתמודדים עם פחדים רבים- אנשים חדשים, סיטואציות לא מוכרות שהם נאלצים להסתגל אליהן, מסגרות חדשות שחורגות מהביטחון שמספקים ההורים. פחדים שנובעים מסיטואציות כאלה הם טבעיים לחלוטין אולם,
כאשר הם באים לידי ביטוי בתגובה חריגה ומוגזמת, ביחס לסיטואציות פשוטות שאין בהן כל סכנה אובייקטיבית, כגון: נסיעה במכונית, מפגש עם כלבים וסיטואציות חברתיות-  עולה החשד שאין מדובר בפחדים טבעיים אלא בהפרעת חרדה
הדורשת התערבות מקצועית וטיפול בחרדות.

סימפטומים שעלולים להעיד על הפרעת חרדה אצל ילדים

הילד מסרב ללכת לישון ומושך ככל יכולתו את שעות הערות, או מבקש שההורה יישן איתו, הילד מתעורר פעמים רבות במשך הלילה מסיבות שונות, הילד מרטיב במיטה, הילד מתקשה להתרכז גם בפעילויות מהנות כמו משחק, מפחד מהחושך, מפחד ללכת לחברים או מפחד לשהות לבד. אלו סימפטומים שעלולים להעיד על חרדה אצל ילדים.

ביטויים של הפרעות חרדה אצל ילדים

התקפי פאניקה  הילד עלול לסבול מהתקפים קצרים אך אינטנסיביים אשר מלווים בסימפטומים גופניים עזים: בחילות והקאות, רעידות וצמרמורות, הזעה מוגזמת, כאבי בטן וכאבי ראש.

חרדה חברתית
– כאשר הילד מראה סימנים של פחד מסיטואציות חברתיות יומיומיות כמו: דיבור בכתה או מחוץ לבית בכלל, חשש לאכול בפני אנשים, ביישנות מוגזמת בסיטואציות חברתיות והימנעות ממפגשים חברתיים, סביר כי הילד סובל מחרדה חברתית.

חרדת נטישה
– הילד מגיב באופן מוקצן לסיטואציות של פרידה מההורים או מהבית, עד כדי הפרעה לפעילות הרגילה, סובל מסיוטים או בעיות שינה, או מסימפטומים פיזיים כאשר הוא חווה סיטואציות של פרידה, הדבר עלול להעיד על חרדת נטישה.

התמודדות עם חרדה אצל ילדים

ראשית, יש לזכור כי לא כל סימן לחרדה מעיד על הפרעות חרדה אצל ילדים. ילד שמעדיף את חברת הוריו, מסרב לעיתים ללכת לחברים או מרטיב בלילה בתקופות מסוימות, לא בהכרח סובל מחרדה חברתית או מחרדת נטישה.
אולם, חשוב להיות ערניים, וכאשר מזוהים מצבים של חרדה שפוגעים בתפקוד התקין של הילד ובאורח חייו, מומלץ לנקוט במספר צעדים:
בדקו את עצמכם – אם אתם חרדים בעצמכם, הילד מרגיש בזה ומחקה אתכם.
העניקו לילד תחושת בטחון –  שדרו לילד שמה שהוא מרגיש טבעי לחלוטין וזה יעבור. הוא נוטה לסמוך עליכם.
אל תשדרו לחץ – אם אתם משדרים לחץ כאשר הילד מגלה תסמינים של חרדה, אתם מגבירים את תחושת החרדה שלו.
פנו לטיפול
– אם מדובר בסיטואציה שאתם,כהורים, אינם מצליחים להתמודד איתה, חשוב שתפנו לסיוע מקצועי.
טיפול בחרדה עשוי להיות יעיל מאוד ולסייע לשפר תוך זמן קצר את התמודדות הילד עם הסיטואציות מעוררות החרדה ואת תפקודו.



צור קשר

דר' אוהד הרשקוביץ (פתח תקווה)חרדה אצל ילדים – כיצד היא שונה מחרדות בקרב מבוגרים?
עוד >>

10 דרכים לדעת שהנך סובל מאו סי די

אין תגובות

המחשבה אם זכרת לסגור את הדלת או לכבות את הגז מטרידה אותך לעיתים קרובות? אתה מתלבט באופן כפייתי לגבי דברים מסוימים בחייך? אתה אובססיבי לניקיון וחייב שהכל סביבך יהיה סימטרי? אתה תוהה האם אתה סתם אובססיבי מעט או שאולי אתה סובל מOCD  ?

או סי די, הפרעה אובססיבית קומפולסיבית, נחשבת אמנם לאחת ההפרעות הנפוצות- ההערכות הן כי שני אחוזים מהאוכלוסייה יסבלו ממנה במהלך חייהם ובאמריקה היא נחשבת להפרעה הנפשית השלישית בשכיחותה. עם זאת,
אנשים רבים הסובלים מההפרעה לא מודעים לכך שהם סובלים מאו סי די ואילו אחרים, שסובלים מהפרעות אחרות או בעיות רגשיות שונות מתויגים כסובלים מההפרעה. אי אפשר להפריז בחשיבות הטיפול ב- OCD ולכן, אבחון נכון של ההפרעה חשוב כל כך.

אז איך תדע אם אתה אכן סובל מ- או סי די ?

  • אתה סובל ממחשבות טורדניות –אתה מוצא את עצמך חושב מחשבות טורדניות, מפחידות ולא רצויות כל הזמן? חושב או חושש שאתה עלול להרוג את עצמך או מישהו אחר? לעיתים אלו מחשבות אובדניות, אך לעיתים עלולות להעיד על OCD.  
  • אתה מבצע טקסים וריטואלים – מרגיש צורך לחזור על פעולות שוב ושוב? חוזר על ביטויים ומשנן אותם, בראש, כמו מנטרה? עורך טקסים נפשיים או פיזיים? אלו הן קומפולסיות.
  • הקומפולסיות עליך – ההתנהגויות הכפייתיות לא מספקות הנאה אלא מבוצעות על מנת להשיג הקלה מהחרדה וחוסר הנוחות שגורמות האובססיות.
  • האובססיה מעסיקה אותך שעות ארוכות ביום –  אתה חושב על האובססיה, או מבצע את הריטואל הקומפולסיבי או ההתנהגות הכפייתית למעלה משעה בכל יום, באופן שמשפיע על שגרת היום שלך.
  • האובססיה משבשת את אורח החיים שלך – אתה חווה קשיים במערכות יחסים אנושיות? מתקשה לשמור על יחסי עבודה תקינים? מתקשה לתפקד בעבודה או בלימודים? כשאתה סובל מאו סי די, האובססיות / קומפולסיות לא רק מעיקות, הן משבשות את חייך.
  • האובססיה מלווה בתחושת אי נוחות – אתה מרגיש פחד, גועל, או תחושות לא נעימות אחרות כתוצאה מהמחשבות.
  • אתה מודע לחוסר ההיגיון של האובססיות או הקומפולסיות – כשאתה סובל מאו סי די אתה מודע לחוסר הרציונאליות בעוד כאשר אתה סובל מהפרעה אחרת כמו סכיזופרניה, לדוגמה, אתה מאמין שהמחשבות יוצאות הדופן שלך נורמאליות לחלוטין.
  • אתה מטיל ספק בכל דבר – או סי די עלול לגרום לך להטיל ספק אפילו בדברים בסיסיים על עצמך, על אחרים או על העולם. הספק גורם לך לשאול אינספור שאלות ולבדוק דברים אלפי פעמים.
  • אתה נמנע מסיטואציות – אתה מוצא את עצמך נמנע ממצבים שאתה חושש שעלולים לעורר את המחשבות הטורדניות.
  • אתה סובל ממצוקה רבה – כאשר המחשבות שלך וההתנהגויות הכפייתיות שמלוות אותן גורמות לך מצוקה אמיתית, זה הזמן לפנות לאבחון ולשקול טיפול ב- OCD.

טיפול ב- CBT

בסופו של דבר חשוב להבין שרק איש מקצוע מוסמך יכול לאבחן או סי די, ולהפנות אותך לטיפול ב- OCD שיכול לשפר פלאים את אורח חייך. טיפול CBT וטיפול תרופתי משמשים לטיפול בהפרעה, כאשר טיפול CBT נחשב כיום לטיפול האפקטיבי ביותר.

לפרטים נוספים אודות טיפול CBT  לחץ כאן.



צור קשר

דר' אוהד הרשקוביץ (פתח תקווה)10 דרכים לדעת שהנך סובל מאו סי די
עוד >>

תסמינים של הפרעות חרדה ודרכי טיפול נפוצות

אין תגובות

מציאות החיים בחברה המודרנית מספקת לנו שלל סיטואציות מלחיצות, אירועים מאתגרים ומצבים מעוררי חרדה ובהתאם, הפרעות חרדה שכיחות כיום הרבה יותר משהיו בעשורים קודמים ונפוצות בקרב כלל שכבות האוכלוסייה-  הערכות סטטיסטיות מצביעות על כך שכחמישה עד עשרה אחוזים מכלל האוכלוסייה סובלים המפרעות חרדה בעוצמה זו או אחרת ויותר מכך, מרבית האנשים עוברים לאורך חייהם, כחלק מהחוויה האנושית, לפחות תקופה אחת המאופיינת בחרדה גבוהה, גם אם אינה מאובחנת כהפרעת חרדה פורמאלית.  הפרעות חרדה ילוו פעמים רבות גם בהתקפי פאניקה בתדירות וחומרה משתנות.

החדשות הטובות הן שעם עליית שכיחות הפרעות החרדה עלתה גם המודעות, וכיום מוצעים טיפולים יעילים מאוד.
אך ראשית, איך תוכל לדעת האם אתה מתמודד עם הפרעת חרדה והאם כדאי לך לפנות לטיפול? ומהן דרכי הטיפול הנפוצות?

מהם הסימפטומים של הפרעות חרדה?
להפרעות חרדה תסמינים רבים ושונים וכיוון שלכל אדם מבנה כימי ייחודי – סוג תסמיני החרדה, מספרם ותכיפותם משתנים מאדם לאדם וכך, בעוד אדם אחד יסבול מכל התסמינים בחומרה, אצל אדם אחר יופיעו סימפטומים קלים ובודדים בלבד.

להלן חלק מהתסמינים הנפוצים:

תסמינים פיזיולוגיים כלליים
– עייפות כרונית, כאבי גב, מתח ונוקשות בשרירי הגב, הצוואר או הכתפיים, כאבים ולחצים בצלעות או בית החזה, תחושת נימול בכפות הידיים או הרגליים, הזרועות האצבעות או מקום אחר בגוף, סחרחורות ותחושת ריחוף, חולשה כללית,
הופעת בעיות אלרגיה או החמרה של אלרגיות קיימות, רעידות ועוויתות, ירידה או עלייה במשקל, דחיפות במתן שתן או השתנה לעיתים תכופות, הפרעות בתפקוד מיני או חוסר עניין מיני, עייפות וחוסר אנרגיה כללי, קהות חושים.

פחדים נפוצים: פחד מוגבר ממה אנשים חושבים עליך, פחד מאיבוד שליטה, פחד להיות בציבור, פחד מסיטואציות, נסיבות או חפצים לא הגיוניים, פחד שאתה עומד למות או להשתגע, מודעות עצמית גבוהה מהרגיל.

תסמינים קוגניטיביים: תחושת ערפול ודה ז’וו, קושי להתרכז, אובדן או פגיעה בזיכרון לטווח קצר, קושי בחשיבה ודיבור, קושי לעקוב אחר שיחות, סיוטים או חלומות רעים, אובססיה בנוגע לתחושות שלך, חשיבה כפייתית, תקיעות על מחשבות, דימויים מושגים או מנגינות.

תסמינים רגשיים: חשש או חרדה בסיסית, לחץ תמידי, כעס וחוסר סבלנות, דיכאון, שינויי מצב רוח קיצוניים, ניתוק רגשי.

מהן דרכי הטיפול הנפוצות בהפרעות חרדה?

טיפולים פסיכולוגיים נחשבים יעילים הן בטיפול בהפרעות חרדה והן במניעת הישנות החרדה-

טיפול פסיכודינמי – טיפול ארוך טווח אשר בוחן כיצד חוויות העבר משפיעות על דפוסי ההווה. הטיפול מניח כי החרדה נובעת ממקורות לא מודעים ולכן, מתמקד בחוויות קודמות במטרה לפתח מודעות פנימית עמוקה יותר, לזהות קונפליקטים ודפוסים וכך, להתמודד עם פוביות, בייחוד כאלה שמקורן בילדות.

טיפול קוגניטיבי- התנהגותי  – טיפול CBT  נמצא יעיל ביותר בטיפול במגוון רחב של הפרעות חרדה והתמודדות עם התקפי חרדה.
CBT מבוסס על ההבנה כי הדרך בה אנשים חושבים משפיעה על האופן בו הם מרגישים והטיפול מלמד אנשים לחשוב באופן רציונאלי על קשיים נפוצים בהם הם נתקלים בחיי היומיום והתבוננות מקרוב על דרכי ההתמודדות שפיתח הכוללות הימנעות ו”טקסים” מסוגים שונים.
מדובר בטיפול קצר טווח, אשר מעבר להקלה המיידית, מסייע בפיתוח אסטרטגיות התמודדות עתידיות עם סיטואציות מורכבות, התחושות שעולות בעקבותיהן והתקפי הפאניקה שעלולים להתלוות אליהן.

אם הסימפטומים מרגישים לך מוכרים, אם אתה מתמודד עם התקפי חרדה שפוגעים באיכות החיים שלך, חשוב שתבין שזה לא הכרח המציאות וטיפול נכון יכול לעזור לך לשנות את המציאות שלך.

לייעוץ ומידע נוסף אודות טיפול בהפרעות חרדה אנא השאר פרטים ונחזור אליך בהקדם



צור קשר

דר' אוהד הרשקוביץ (פתח תקווה)תסמינים של הפרעות חרדה ודרכי טיפול נפוצות
עוד >>