ד"ר אוהד הרשקוביץ
פסיכולוג CBT

קורס CBT לטיפול עצמי

קורס CBT באינטרנט לטיפול עצמי

טיפול CBT בקליניקה

פגישה בקליניקה עם מטפל CBT

טיפול פסיכולוגי מקוון

פסיכולוג CBT בסקייפ / ZOOM

דרכי התמודדות עם חרדה מנגיף הקורונה

חרדה קורונה

בעוד מספר הנפטרים בעולם עולה כתוצאה נגיף הקורונה אנשים הופכים ליותר ויותר חרדים. במידה מסוימת מפלס חרדה גבוה זה הוא פרופורציונאלי, משום שמדובר על איום אובייקטיבי על בריאותנו. במאמר הנוכחי מוצגים חמישה צעדים משמעותיים העוזרים להפחית את מפלס החרדה, הנובע מהתפשטות הנגיף.

הבנה נכונה של הסיכון

מפלס החרדה עולה באופן טבעי כשאנו מודעים לקיומו של איום בסביבתנו הקרובה, וכאשר איום נתון זוכה להרבה חשיפה תקשורתית איום זה יכול להרגיש בלתי נמנע. דרך אחת המאפשרת להוריד את מפלס החרדה היא להבין מה הסיכוי שהפחדים שלנו יתממשו, וההבנה שהסיכוי הוא נמוך מורידה את החשש.

לדוגמה, בואו נדמיין שזיהינו גוש במקום כלשהו על גופנו ואנו מוטרדים שפירושו של גוש זה הוא מחלת הסרטן. עכשיו דמיינו את התחושה שלכם במידה ורופא שאצלו אתם מבקרים מסביר שהסיכוי שגוש זה הוא סרטן הוא 0.5%, לעומת מצב שבו הרופא אומר לכם שיש סיכוי של 95% שגוש זה הוא סרטן. על אותו עיקרון חשוב שתדעו שעל פי "המרכז לבקרת מחלות ומניעתן" (CDC) באמריקה, הסכנה המיידית להיחשפות בפני הקורונה היא נמוכה כיוון שהנגיף טרם הגיע למצב של התפשטות רחבה בקרב קהילות, שכונות וערים.    

דברים הנמצאים בשליטתכם

החדשות הבלתי פוסקות אודות התפשטות הנגיף לא אחת גורמות לנו להרגיש חסרי יכולת וחסרי השפעה. אימוץ עמדות מסוג זה רק יעלו את מפלס החרדה. קחו רגע והיזכרו בכל תחומי החיים בהם יש לכם יכולת השפעה וכוח לשנות. גם בנושא הקורונה ישנם צעדים בהם ניתן לנקוט כדי להקטין את סיכויי ההידבקות, נוסף לכך צעדים אלו יעזרו לכם להרגיש מחוזקים ויחזירו את תחושת השליטה לחייכם.

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן פרסם רשימת צעדים הנועדו להגן על הציבור מהידבקות ולמנוע את התפשטות הנגיף.

  • לרחוץ ידיים לעיתים תכופות עם מים חמים וסבון, למשך 20 שניות לפחות.
  • להימנע ממגע עם משטחים בהם נוגעים המוני אנשים, כמו ידיות של דלתות, מעקים, כפתורים במעלית ולהימנע מלחיצות ידיים.
  • לשטוף ידיים לאחר מגע עם משטחים במרחב הציבורי.
  • להימנע ממגע הידיים בפה, באף ובעיניים.
  • לנקות את הבית במטרה לעשות סניטציה לחיידקים ווירוסים.
  • להימנע מלהימצא בקרב קהל רב של אנשים, בעיקר במקומות שאין בהם אוורור.
  • להימנע מנסיעות וטיולים שאינם נחוצים.

להגביר שימוש במיומנויות להתמודדות

שימוש במיומנויות המקלות על ההתמודדות הוא שימוש חיוני הנועד לשמור על רמות חרדה נמוכות, בתקופות רגישות כמו פרק הזמן הנוכחי מיומנויות אלו הופכות לחיוניות עוד יותר. לפניכם כמה דוגמאות למיומנויות כאלו.

  • אימונים, כושר גופני וספורט
  • כתיבה למגירה או כתיבת יומן בנושא מחשבות ורגשות
  • תרגילי נשימה ונשימות עמוקות
  • מדיטציה ומיינדפולנס
  • אינטראקציה עם אחרים בטלפון או ברשתות החברתיים

הגברת תדירות השימוש במיומנויות התמודדות כאלו ואחרות היא אסטרטגיית התמודדות קבילה ונכונה בזמנים כמו אלו שלנו. לדוגמא, אם אתם עושים ספורט שלוש פעמים בשבוע, תשקלו להפוך מספר זה לארבע פעמים בשבוע. אם אתם עושים מדיטציה כל בוקר, שקלו לעשות מדיטציה כל בוקר וכל לילה בנוסף. אנו מורגלים לעלות את המינון התרופתי במטרה לטפל בתחלואה או מצב גופני, אך באותה מידה ניתן להעלות את השימוש במיומנויות ההתמודדות כשיש בכך צורך.

הגבלת צריכה של מדיה

זכרו שהמטרה הסופית של ערוצי חדשות ושל מדיה חברתית היא 'לעשות כסף'. כתוצאה מכך, מקורות אלו לא יטרחו להציג עבורכם תמונה אובייקטיבית ונכונה של המציאות, אלא ידיעות לא פעם עוברות עיבוד נוסף ומקבלות נופך סנסציוני, דרמטי ומרתיע. אם עדיין חשוב לכם להישאר מעודכנים, קחו את מלאכת חיפוש המידע לידיים שלכם וגשו למקורות מידע מהימנים כמו "ארגון הבריאות העולמי" (WHO) או "המרכז לבקרת מחלות ומניעתן" (CDC). בנוסף, אין צורך לעקוב אחרי התפתחויות חדשות יותר מפעם ביום וגם אז לזמן מוגבל, הרדיפה הבלתי פוסקת לאחר עדכונים חדשים רק משרתת להעצים את הלחץ שלא באמת תורם לנו בצורה יעילה.

הכירו במחיר של החרדה

מנקודת מבט אבולוציונית המוח שלנו התפתח במטרה לזהות איומים בסביבה ולחפש דרכי התמודדות לאותם איומים. המוח לא נועד לגרום לנו להיות מאושרים, אלא להריץ תרחישים שונים במקרים של סכנה מיידית. כתוצאה מכך, פעמים רבות אין באפשרותנו לראות את 'התמונה הגדולה'. יחד עם זאת אנו משלמים מחיר כבד, המתבטא באיכות חיים, אם אנו נכנעים לחרדה מתמדת בעקבות נגיף הקורונה. זו היא גם הסיבה שחשוב יהיה למצוא נקודת איזון מתאימה בין נקיטת אמצעי הזהירות הדרושים לבין איכות חיים.

לסיכום, בבקשה תנקטו בכל הצעדים הדרושים כדי להגן על עצמכם ועל משפחתכם, אך נסו לא ליפול קורבן לתחושות החרדה. עשו שימוש במיומנויות ההתמודדות שלכם, הגבילו את החשיפה למדיה, וחיו חיים מלאים למרות המציאות אך במסגרת המגבלות. אם למרות הכל התפקוד היומי שלכם נפגע ואתם חווים תסמיני חרדה גופניים, בבקשה צרו קשר עם מטפל מוסמך על מנת שתוכלו לקבל עזרה מקצועית.

שיתוף המאמר:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

לפודקאסט "בריא בראש":

אולי יעניין אותך לקרוא גם על:

דילוג לתוכן