איך לעצור חרדות (טיפול בחרדה)

איך לעצור חרדות (איך מתנהל טיפול בחרדה)?

בארץ הקטנה שלנו יש מספר לא זניח של אנשים הסובלים מהפרעת חרדה. מה גרם לאדם לסבול מחרדות וכמובן איך מתנהל טיפול בחרדה?

בוא קודם כל נעשה סדר עם קצת מידע על הפרעת חרדה. בגדול מדובר בהפרעה נפשית ולא גנטית. מה זה אומר בעצם? זה אומר שזה לא משהו שנולדת איתו, זה לא בגנים, זהו לחלוטין מצב שהוא בר שינוי, בר טיפול. ישנם כמה סוגי טיפולים שנהוגים היום: ישנו טיפול פסיכו-דינאמי (פסיכולוגי קלאסי), ישנו טיפול תרופתי וישנו הטיפול ההתנהגותי – טיפול CBT, שמוכח היום כטיפול היעיל ביותר לטיפול בהפרעות חרדה.

חרדות הן עניין נפוץ יחסית. אולי את תופתעי לקרוא כמה אנשים סובלים… מחקרים מדברים על מספרים די גדולים של 5-10% מהאוכלוסייה. כמובן מדובר באנשים בכל מיני גילאים וחרדה בעוצמה משתנה, אבל איך שלא נהפוך את זה, זו בעיה שחולקים אותה רבים. אז את לגמרי לא לבד.

חרדה בחיי היומיום

איפה אותך תופסות החרדות?

לפעמים מבחן שמתקרב פשוט משתק אותך מרוב פחד. את מתמלאת בחששות מהמבחן, בטוחה שתיכשלי, חושבת על התרחישים הגרועים ביותר לאחר שתיכשלי במבחן, מרגישה לא מוצלחת, לא חכמה, לא מסוגלת. את מנסה לשבת ללמוד, אבל הפחד מהמבחן פשוט משתק אותך. ההרגשה נוראית, לכל הדיעות. ואולי אתה בכלל חושש מהמצגת שאתה אמור להעביר מול הכיתה או המסיבה שהוזמנת אליה. הרי בטוח לא תצליח. אולי אפילו ילעגו לך. או יותר גרוע, תלך למסיבה ואף אחד לא ידבר איתך. ומי שידבר, ידבר מאחורי הגב. ואולי תיפול. ואת תדברי עם מישהו ותגידי את כל הדברים הלא נכונים. מפה לשם, אתה מחליט לא ללכת… לשום מקום. עדיף בבית. בבית בטוח.

אבל מה, בבית אתה תקוע עם המחשבות, עם החרדות, ובמקרים ממש חמורים, אותן מחשבות חרדתיות עלולות להפוך להתקף פאניקה ממש ואז תהיה תקועה במערבולת נוראית של פחד משתק. בלי שום סיבה רציונאלית אמיתית.

אז אני כאן קצת להרגיע – אפשר ורצוי להתמודד עם החרדה שלך ואין סיבה שתסבלי כך. אם תטפל בחרדות – תוכל לשבת סוף סוף ללמוד בשקט למבחן, להעביר מצגת בהתרגשות ולא בבעתה, להתערבב בכל קהל בלי לדמיין מה הדברים הרעים שיכולים לקרות.

התפתחות הפרעת חרדה – איך זה מתחיל?

בוא נבין דבר או שניים על האופן בו מתפתחות המחשבות המודאגות, החרדות. במקרים רבים התפתחות ההפרעה מצויה כבר בגילאים צעירים מאוד, בילדותינו. בבית. אם גדלת עם הורה או זוג הורים שכל הזמן היה חרד ודאגותיו שררו בכל מקום ובכל זמן, יכול הדבר להשפיע על חייך כבוגר ולהוות פתח לפתח חרדה משל עצמך.

  • בהשפעת דאגות או חרדות מסביב וקושי לסמוך על הילד – בעיקר אצל ההורים כמובן, הילד / האדם לומד שבעת ספק או אי ודאות, אין הוא יכול לסמוך על ההיגיון של עצמו.
  • ילד שומע כל הזמן כמה העולם מסוכן, כמה דברים רעים יכולים להתרחש, והכי גרוע – כמה הוא כל הזמן טועה או חלש מול המצב ואין לו יכולת להתמודד עם הסכנות הנשקפות. זה מחלחל לבגרותו.
  • אמא או אבא לא הפסיקו לומר: "תיזהר, תיזהר". אז הוא נזהר. מאוד, כל הזמן. מכל דבר. ללא הפסקה.
  • בעת הטלת ספק, מתמלא ליבו של אדם בחרדה, דאגות עמוקות מפני תרחישים איומים ונוראים שעלולים לקרות, החשש מהגרוע מכל – מהקטסטרופה המתקרבת.
  • האדם מחפש בקדחתנות דרכים לחמוק מהסכנה, להיזהר, לשלוט במצב. המחשבות מקבלות חיים משלהן, לא מפסיקות, מעמיקות ובסופו של דבר לא מאפשרות לחשוב על שום דבר אחר פרט לדבר ההוא שמדאיג כל כך.

מכאן הדרך כבר נבנתה לעולם של חרדות ומחשבות דאגה טורדניות, שנגרמות ממצב של אי ודאות קבוע – "מה יהיה". "מה אם". המחשבות רצות קדימה ומדמיינות תרחישים מבעיתים והראש בחיפוש מתמיד אחר תשובות כי.. מצב של אי ודאות הוא מצב בלתי נסבל שמביא איתו אסון. קטסטרופה. זוהי אמונת היסוד הקשה שיושבת בבסיסה של הפרעת חרדה שהתפתחה.

השוואת טיפולים טיפול בחרדות

 

אז איך מטפלים בהפרעת חרדה?

פה אסביר על שני מישורי הטיפול: הטיפול בסימפטומים (מחשבות טורדניות, דאגת יתר) והטיפול המעמיק יותר באמונות היסוד הפנימיות שלך.

 

טיפול בסימפטומים – איך לעצור מחשבות חרדה ודאגנות יתר:

במרכזו של טיפול CBT שנחשב ליעיל ביותר, עומדת ההתייחסות לשני רבדים: המחשבתי וההתנהגותי. אני שוב מזכיר כי הסימפטומים המחשבתיים נולדים מתוך תחושה עמוקה של אי ודאות, חוסר שליטה, דימוי עצמי נמוך ופחד גדול מתוצאות שונות של סיטואציה ומפני קטסטרופה. לכן מה שארצה ללמד בטיפול זה ראשית כיצד להכיל את התחושות הקשות של החרדה ולשים להן גבולות כדי להתמודד איתן יותר טוב.

מתודיקת טיפול קלאסית הנפוצה בעולם והמוכחת בהצלחתה בטיפול בהפרעות שונות נקראת שיטת החשיפות (Exposure Response Prevention – ERP). חשיפה היא תהליך הדרגתי ומבוקר לפי יכולתך ורמת המוכנות שלך, שמטרתו חשיפה איטית למצבים שמעוררים אצלך חרדה ומניעים את העיסוק המחשבתי המוגבר והמשתק.

במהלך טיפול תתבצע חשיפה למצב מעורר חרדה כלשהו ויינתנו משימות שמטרתן התמודדות עם הסיטואציה. לדוגמא – בזמן אמת בו החרדה מתעוררת, מקבלים מטלה: לנסות לחשוב בצורה רציונאלית מה באמת יכול לקרות, להעלות תרחישים אפשריים. את עורכת בדיקה רציונאלית שמטרתה בסופו של דבר הינה מניעת תגובה מוקצנת לסיטואציה והחזרת תחושת הרגיעה. בסופו של דבר, הרעיון ללמד אותך לסמוך על עצמך ועל היכולת שלך להתמודד עם מה שיבוא באותו רגע, אפילו אם לא ידוע מראש מה יקרה. הכלת אי הודאות והלא נודע.

מה נלמד בזמן חשיפה? אני אסביר:

  • הדבר הכי חשוב שלומדים זה ההבנה שגם כשלא נכנסים למצב של התעסקות מוגברת במחשבות "מה יהיה" אלא נותנים לדברים להיות נוכחים רגע – רגש החרדה נרגע ויורד עם הזמן מעצמו.
  • לא פחות חשוב, לומדים כי רגש החרדה לא מסוכן באמת ולא מסכן חיים. לא באמת קיימת סכנה כלשהיא.
  • למידה נוספת היא כי יש בכלל אופציה שלא להקשיב לרגש ולא לתת לו לנהל אותך. אין חובה לציית לרגש באופן אוטומטי.

כל התהליך מזכיר ילד שמפחד לישון בחושך. אם הוא בורח מהחדר לחדר ההורים – באותו רגע הוא נרגע אך הוא לא לומד דבר על החושך – שיישאר מפחיד. לא תהיה פה התמודדות אלא פתרון זמני בלבד לפחד מהחושך. אך אם יחזור הילד לחדר וינסה להירדם – לבסוף הוא אכן יצליח ויגלה שאין באמת סכנה והרגש של הפחד עבר. זהו במילים אחרות תהליך של הקניית הרגלים לשם הסתגלות רגשית למצב חרדה.

המישור השני – הטיפול באמונות יסוד:

אותם סימפטומים ידועים לשמצה של הפרעת חרדה למעשה נובעים מאמונות פנימיות מאוד עמוקות שלפיהן "אני לא יכול לסמוך על ההיגיון של עצמי אם אני לא 100% בטוח. משהו פגום בהיגיון שלי. איני יכול לסמוך על המחשבות שלי" (לכן אני דואג וחושב באופן אובססיבי על מה שעלול להיות, מה שעלול לקרות). על כן החלק השני של הטיפול יתייחס לרובד הזה, האמונות הפנימיות ותהליכי המחשבה העמוקים.

  • בשביל לטפל באמונות היסוד שמשמנות את הגלגלים בכל תהליך החרדה, יש להתייחס למחשבות עצמן: איך מזהים כשנכנסים לדאגנות יתר, מחשבות חרדתיות? ברגע שמבינים שאנחנו בעיצומו של תהליך חרדתי, הטיפול יקנה כלים לאתגר את המחשבות הללו בזמן אמת. הרעיון הוא להחליף את המחשבות, לעצור אותן, ליצור הפוגה מהן, להרפות ולהירגע. בטיפול מקבלים טכניקות וכלים פרקטיים וברי יישום מיידי.
  • בנוסף, מתבצעת למידה איך לחזק את הביטחון האישי שלך במקומות שבהן הוא נפגע. אם למדת כל חייך שאת לא מספיק חזקה – נבדקת התפיסה הזו מחדש, האם היא נכונה באמת? האם היתה נכונה אי פעם?… שנית, עושים בדיקה רציונאלית מול סיטואציות מעוררות קושי – כמה העולם באמת כזה מסוכן שאי אפשר להרפות מדאגנות היתר. ככל שהמטופל בוחן מחדש את אמונות היסוד שכעת מוטלות בספק – הוא גם מוצא מחדש גם את הכוחות הפנימיים להתמודדות עם הדברים. בסופו של יום, את לומדת איך להתחיל לסמוך על עצמך יותר ולהרפות מרגשות החרדה ומהצורך לפתור אי-ודאות בחייך. את תתמודדי בהצלחה עם פחדים גם במצב בו אין לך שליטה במה שקורה ויקרה.
  • המטופל לומד להעריך מחדש את היכולות שלו להתמודד, לבחון כמה באמת חשובה לו האמונה שהוא לא יכול להתמודד. הטיפול ישפוך אור על כך שהכלים, הידע והכוחות היו שם בפנים כל הזמן וצריך לזהות אותם ולמנף. אם אני יכול להתמודד עם כל דבר שיגיע, אזי המצב לא יתדרדר לכדי קטסטרופה שזהו הפחד הראשוני הגדול ביותר.

לקריאה נוספת על טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) >>

 

השוואת טיפולים טיפול בחרדות

 

ביקרו 7409 פעמים, 22 ביקורים היום

פורסם ב- בעיות ו-חרדה כללית

הוסף חוות דעת

עליך להיות מחובר על מנת להוסיף חוות דעת.