דיבור פנימי שלילי

כשאנשים סובלים מחרדות באופן כללי – ומחרדת נהיגה באופן ספציפי – ישנה נטייה לדיבור פנימי שלילי, כלומר למחשבות שליליות.

כיצד נוכל לשנות הרגל שלילי זה?

באמצעות העלאת חלופות הגיוניות, מציאותיות וחיוביות – למחשבות השליליות ולאמונות השגויות.

לדוגמא מול מחשבות שגויות מסוג : "כנראה שלעולם לא אוכל לנסוע בלי פחד" או "אולי אשאר מוגבל כל חיי", תוכלו להעלות מחשבות מתקנות הגיוניות מסוג: "אם החברים שלי, השכנים וכד' נוהגים ללא בעיה- אז גם אני יכול" או " גם אני מסוגל להתגבר על הפחד שלי" "אני אצליח לשלוט במחשבות שלי" וכד'.

תיקוני מחשבות כאלו , חשוב שיעשו מספר פעמים ביום.

ניתן לרשום ,או להקליט את המחשבות המתקנות מבוססות ההיגיון ולהקשיב להן מספר פעמים במהלך היום.

אם תקפידו לעשות זאת מספר שבועות (שבועיים- שלוש ) באופו עקבי ורציף – עוצמת החרדה תקטן , ואת הדיבור הפנימי השלילי – יחליף הדיבור החיובי, המציאותי התואם את העובדות.

 

זיהיתים דוגמאות לדיבור פנימי שלילי אצלכם? שתפו למטה!

 

דר' אוהד הרשקוביץדיבור פנימי שלילי
עוד >>

חשיבה הכל או לא כלום

אנשים הסובלים מחרדת נהיגה נוטים בדרך כלל להגזים במחשבותיהם על מצבים קיצוניים שהם חווים בהווה או יחוו בעתיד.


הם נוטים להשתמש במילים אולטימטיביות כגון:"תמיד" או "אף פעם" וכד'.


דרך חשיבתם היא בסגנון "הכל או לא כלום", כלומר טוב מוחלט או רע מוחלט, שחור או לבן.למשל, הסובלים מחרדת נהיגה יחשבו:
"רעדתי מפחד כשנהגתי בשכונה שלי,לכן אני אף פעם לא אצליח לעלות לכביש המהיר"
או "אני לא מסוגלת לנסוע בלי פחד"
או "אשאר מוגבל כל חיי" וכד'.


בחיי היומיום, כשאנו מבחינים בדיבור פנימי שלילי, החוזר ונשנה, עלינו להבין כי זהו הרגל שהשתרש בנו וכדאי לנו לשנותו.


נוכל לשנות את הדיבור הפנימי השלילי ואת האמונות השגויות בעזרת ההיגיון.

 

דר' אוהד הרשקוביץחשיבה הכל או לא כלום
עוד >>

מחשבות שליליות

אחד המאפיינים הבולטים של אנשים הסובלים מחרדת טיסה /נהיגה הוא המחשבות השליליות שמלוות אותם בכל פעם שהם נתקלים באירוע מאיים.
מחשבות אלו נוצרו במהלך השנים ולכן, הפכו כבר למחשבות אוטומטיות.חשוב לדעת כי ניתן לצמצם ואף להעלים דפוסי חשיבה שליליים אלו
ולהחליפם בדפוסי חשיבה חיוביים/מציאותיים יותר.

 

למשל:
אדם הסובל מפובית נהיגה יחשוב: "אני לא מסוגל לנהוג", "לעולם לא אנהג שוב במכונית","אני מקרה אבוד", "עצם המחשבה שאעלה על הרכב
גורמת לי ללחץ אדיר" ועוד…
אדם הסובל מפובית טיסה יחשוב: "נראה לי שאני לא אטוס יותר לעולם" ,"כשדלתות המטוס נסגרות ,אני מרגיש סגור וחנוק ", "המטוס הזה עומד בטח להתרסק" ," אם אעלה למטוס אני אאבד שליטה" וכד'…

 

משפטים/מחשבות אלו עלולים להפעיל מעין תגובת שרשרת- כך שהמחשבות הללו משפיעות על הסימפטומים הפיזיולוגיים (דפיקות לב מואצות , הזעה וכד'), ואלו משפיעים בעוצמה רבה יותר  על המחשבות השליליות של האדם החרד , וכך בתורם, הסימפטומים הפיזיולוגיים מתגברים
וחוזר חלילה- זהו 'מעגל הקסמים'.ניתן לראות כי למחשבות שליליות יש השפעה על הרגשות ועל התנהגותו של האדם הסובל.

 

כאמור, ניתן לעצב מחדש דרכי חשיבה שגויות ולהמירן בדפוסי חשיבה חיוביים ומציאותיים יותר.
מה עלינו לעשות לשם כך ?
השלב הראשון- הוא להכיר את המחשבות השליליות המאפיינות אותנו.
כיצד נדע לזהותן?
כאשר אנו נמצאים בסיטואציות מלחיצות /מעוררות חרדה/מצוקה/גירוי מאיים ,סביר להניח שהמחשבות השליליות יתגברו .
בזמן חרדה , האדם אינו מסוגל לבחון את תוכן מחשבותיו כי הן מחשבות אוטומטיות. לכן, עלינו לנהל רישום יומיומי ועקבי של מחשבות  שליליות
אלו. כך נוכל לזהות ולהתמקד בהן ולהכיר את דפוסי החשיבה המאפיינים אותנו.כאשר נדע לזהות דפוסים קבועים של המחשבות השליליות שלנו-
נוכל לסייע לעצמנו לטפל בהן ולשנותן.

 

דר' אוהד הרשקוביץמחשבות שליליות
עוד >>

חרדת נהיגה – מדוע כל כך קשה להיפטר מהחרדה?

לא פעם אנו שואלים את עצמינו מדוע כל כך קשה להיפטר מהחרדה?

 

הסובלים מחרדה מודעים לכך שהחרדות שלהם אינן הגיוניות ומוגזמות, אך בכל זאת הם מתקשים להיפטר מהן.
מדוע אין החרדה נעלמת מיד לאחר האירוע המלחיץ?
למעשה ישנן 3 השערות בקשר לכך:

 

1.הימנעות מנציחה את החרדות והפחדים

 

לדוגמא: דוד החושש לנהוג במכוניתו למושב הסמוך אליו, מפני שבדרכו לשם עליו לנסוע בכביש ראשי.
חבריו הגרים במושב מזמינים אותו מעת לעת לבוא לבקרם, אך הוא דוחה את ביקורו בתירוצים שונים כמו:
המכונית מקולקלת, אני מצפה לאורחים, אני עייף וכד'.
בדחיותיו הוא מאפשר לתהליך ההימנעות להתעצם. ככל שההימנעות מתעצמת , היא הופכת בסופו של דבר פוביה.
ההתנהגות הרצויה היא, שדוד יענה להזמנה וייסע לחבריו במכוניתו, ולא ידחה את נסיעתו.

 

2.דגירתן של המחשבות השליליות

 

לדוגמא: נהג שהיה מעורב בתאונת דרכים , אך לא נפגע, הגיע לביתו והחליט שזמנית ייקח פסק זמן מהנהיגה, אך תאונת
הדרכים המשיכה להתקיים במחשבותיו ודמיונו.הוא שחזר בדמיונו שוב ושוב (באופן מודע וגם שלא במודע) את הרגעים המפחידים
וחשב מחשבותשליליות על התאונה כמו: מה היה קורה לי לו נפגעתי ?מה היה קורה לילדי ולאישתי לו הייתי נהרג בתאונה?
המחשבות הללו שלא הניחו לו- הגבירו את תחושת הפחד, העצבנות וחוסר הביטחון.
ככל שחולף הזמן והמחשבות הללו ממשיכות להסתובב בראשו- רבים הסיכויים שהנהג יפתח פוביה מנהיגה.

 

3.הפוביה מתגמלת את האדם החרד

 

קיימת סברה האומרת כי חלק מהתנהגות הקשורה לפחד זוכה לתגמול, שכן האדם החרד זוכה עקב כך לתשומת לב, לאהדה ולהתייחסות.
הוא מקבל חיזוק חיובי, כיוון שנוח לו להימנע מפעילות הכרחית, וכל זה מנציח את הפוביה.
למשל : לאישה הסובלת מחרדת נהיגה , נוח שבעלה עורך את הקניות או לוקח את הילדים לחוגים ולמקומות נוספים שהיא חרדה מפניהם,
וכך יש לה סיבה להימנע מלהגיע אליהם.

 

דר' אוהד הרשקוביץחרדת נהיגה – מדוע כל כך קשה להיפטר מהחרדה?
עוד >>

על סוגים שונים של חרדות נהיגה ודרכי טיפול

חרדת נהיגה מוגדרת כפוביה ספציפית המתפרצת בזמן הנהיגה או בהקשר של נהיגה.
מדובר בתופעה שכיחה, הפוקדת כחמישה עד עשרה אחוזים מן האוכלוסייה.
נתונים סטטיסטיים מראים כי החרדה שכיחה בעיקר בקרב נשים בגיל המעבר או בקרב אנשים שחוו חוויה שלילית וסובייקטיבית בעת נהיגה או נסיעה ברכב.
הפחד מנהיגה עלול להתפתח כחלק מתסמונת פוסט טראומטית (PTSD) הקשורה למעורבות (ישירה או עקיפה) בתאונת דרכים, כפחד משני לחרדה כללית (GAD) או כפוביה ממוקדת.
התקפי חרדה עלולים להופיע טרם הנסיעה או לחילופין תוך כדי נהיגה (באופן פתאומי).

לעיתים קרובות, חרדת נהיגה מתפתחת רק כשהאדם נמצא בסיטואציות ספציפיות:

פחד מגשרים בזמן נהיגה:
כיום, בכבישי הארץ יש יותר גשרים, מחלפים ומנהרות, המאפשרים מחד גיסא נהיגה במהירות גבוהה יותר ומאידך גיסא עלולים לעורר חרדת נהיגה בקרב אנשים מסוימים.

פחד מנהיגה בחושך:
וורסיה נוספת של חרדת נהיגה באה לידי ביטוי בפחד מנסיעה בחושך.
נהיגה בחושך מצריכה מיומנויות גבוהות יותר בהשוואה לנהיגה בשעות היום (יכולת ניווט גבוהה, הסתגלות לראייה בחושך, ערנות מוגברת, התמודדות עם סנוור מפנסי מכוניות בכביש ועוד)
התקפי חרדה עלולים להתפתח כתוצאה מהפחד לאבד שליטה בעת נהיגה בחושך.

פחד מנהיגה בגשם:
גם נהיגה בגשם דורשת מאיתנו מיומנויות מוטוריות וביצוע פעולות מסוימות – הפעלת מגבים, הדלקת פנסי ערפל, האטת מהירות וכו'.
העובדה כי נהיגה בכביש רטוב נחשבת למסוכנת יותר ודורשת שליטה גבוהה בהגה, גורמת להתקפי פאניקה בקרב אנשים, הסובלים מהפרעות חרדה או לחילופין בקרב אנשים שחוו טראומה בדרכים.

פחד מנהיגה בפקקים:
התקפי חרדה עלולים להתפרץ גם בעת נהיגה בפקקים ובכבישים עמוסים.
אנשים הסובלים מחרדת נהיגה מאמינים, בדרך כלל, כי אין להם את המיומנויות הדרושות להתמודד בסיטואציות מורכבות בכביש.

פחד מנהיגה בכביש מהיר:
חרדת נהיגה בכבישים מהירים מאוד נפוצה והיא מתעוררת עקב הפחד להתמודד עם קליטת האינפורמציה הנדרשת בנסיעה ולהגיב באופן מיידי.
אנשים כאלו יימנעו, מנהיגה בכבישים בינעירוניים ויצליחו לנהוג רק בתוך העיר.

פחד מנהיגה של אחרים:
במקרים קיצוניים חרדת נהיגה עלולה להתבטא בפחד מנסיעה עם אחרים (פחד לשבת ליד הנהג).
חרדה זו מתפרצת כתוצאה מחוויה פוסט טראומטית או כחלק מהפרעות חרדה (כללית או ספציפית).

חרדות נהיגה – טיפול CBT:
חרדת נהיגה, גורמת למעגל הימנעות ממצבי נהיגה וכפועל יוצא מכך פוגמת בתפקוד העצמאי ויוצרת תלות באנשים אחרים ובגורמים חיצוניים.
במקרים מסוימים היא אף עלולה לעכב התפתחות והתקדמות בקריירה המקצועית (באם קידום מקצועי דורש נסיעות תכופות או נהיגה למרחקים)

הבשורה הטובה היא שלא צריך להמשיך לסבול מהפרעות חרדה, הקשורות לנהיגה.
טיפול CBT קצר מועד, תכליתי ומכוון מטרה יאפשר לכל אחד מהסובלים מחרדת נהיגה לעלות על הכביש, בבטחה.

הטיפול מתחלק לשני שלבים:

  • טיפול קוגניטיבי המתמקד בזיהוי המחשבות השליליות והלא רציונאליות, שמעוררות את החרדה והחלפתן במחשבות חיוביות, התואמות את המציאות
  • טיפול התנהגותי המאפשר חשיפה מתונה ומבוקרת (בהתאם לקצב ולצרכים האינדיבידואליים של המטופל) לסיטואציות נהיגה מעוררות חרדה, עד להכחדת הפחדים. במידת הצורך כולל הטיפול ליווי צמוד בשטח ו/או שימוש בסימולטור לביצוע תרגילי חשיפה. כמו כן, מקבל המטופל כלים וטכניקות לביצוע הרפיה בסיטואציות המעוררות חרדת נהיגה.

דר' אוהד הרשקוביץעל סוגים שונים של חרדות נהיגה ודרכי טיפול
עוד >>