תסמינים של חרדת נהיגה וגורמים להופעתה

חרדת נהיגה שייכת למשפחת הפרעות חרדה מצביות (מצבים אמוציונאליים זמניים המתעוררים כתגובה לסיטואציה מפחידה ומאיימת, כדוגמת חרדת בחינות, חרדת טיסות, חרדת מעליות, חרדת נהיגה ועוד).

על פי נתונים סטטיסטיים, כחמישה עד עשרה אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מחרדת נהיגה, בעוצמה כזו או אחרת. עוד מראים הנתונים כי החרדה שכיחה בקרב נשים בגיל המעבר ובקרב אנשים שחוו תאונת דרכים, במישרין או בעקיפין.

החרדה עלולה להתפתח בסיטואציות ספציפיות – נהיגה בלילה, נהיגה בגשם, נהיגה בכביש מהיר, נהיגה למרחקים, נהיגה באזור לא מוכר ועוד.
כמו כן, היא עלולה להתפתח גם במצבים ספציפיים הקשורים לנהיגה עצמה – חרדת נהיגה מפניות, חרדת נהיגה ממעבר נתיבים, חרדת נהיגה מנסיעה במהירות גבוהה וכו'.
החרדה עלולה להופיע, באופן פתאומי, במהלך נהיגה או טרם תחילת הנסיעה בפועל.

חרדת נהיגה – גורמים:

  1.  תאונות דרכיםבמקרים רבים החרדה מתפתחת כחלק מפוסט טראומה הקשורה למעורבות ישירה או עקיפה בתאונת דרכים.
  2.  פוביה ספציפית – החרדה עלולה להתפתח גם כפחד משני לחרדה כללית (GAD) או לפוביה ספציפית (אגורפוביה, קלאוסטרופוביה ועוד).

חרדת נהיגה – סימפטומים:

התסמינים של חרדת נהיגה באים לידי ביטוי בשלושה מישורים:

  • תסמינים פיזיים – תסמינים הזהים לתסמינים של חרדות אחרות: רעידות, הזעה מוגברת, דופק מהיר, קשיי נשימה, כאבי חזה, תחושת בלבול, קשיי אוריינטציה ועוד
  • תסמינים מחשבתיים – קשיי ריכוז, קשיי זיכרון ומחשבות קטסטרופאליות ("אני אעשה תאונה", "אני אתנגש במכונית אחרת", "אני אפגע במישהו"…. וכו').
  • תסמינים התנהגותיים – תסמינים הבאים לידי ביטוי בהתנהגות קיצונית, העלולה לגרום לנזקים: סטיות חדות, בלימות פתאומיות וכו'. כמו כן, אנשים הסובלים מהחרדה נכנסים למעגל של הימנעות, שמחד גיסא, גורם רק לרגיעה זמנית ומאידך גיסא מחמיר את הבעיה עצמה.
    ההימנעות פוגעת באיכות החיים ובתפקוד היום יומי (קושי להגיע למקום העבודה, אי יכולת לנסוע למשפחה, לחברים, לטיולים וכו'). אנשים הסובלים מחרדת נהיגה מפתחים תחושת בושה ומבוכה ותלות מעיקה באנשים חיצוניים או בתחבורה ציבורית.

חרדות נהיגה – טיפול CBT:
הספרות המחקרית הוכיחה כי טיפול בחרדות בכלל ובחרדת נהיגה בפרט על ידי גישת ה- CBT נחשב ליעיל ביותר.
מטרת הטיפול היא להפחית את החרדה והסימפטומים הנלווים לה, עד שהמטופל יחזור לתפקד באופן עצמאי ונורמטיבי בכביש.
מדובר בטיפול קצר מועד, אפקטיבי ומכוון מטרה, המחולק לשני שלבים:

  • טיפול קוגניטיבי – מתמקד בזיהוי המחשבות הלקויות והשליליות, המעוררות חרדה במטרה להחליפן במחשבות חיוביות, התואמות למציאות
  • טיפול התנהגותי –כולל חשיפה הדרגתית ומבוקרת (על פי הצרכים והיכולות האינדיבידואליות של המטופל) למצבי נהיגה מעוררי חרדה. תכנית הטיפול נקבעת ביחד עם המטופל ומטרתה להפחית בהדרגה את תגובות החרדה, עד להיעלמותן המוחלטת.

אין סיבה להמשיך לסבול מחרדת נהיגה!
טיפול קוגניטיבי התנהגותי קצר, אקטיבי וממוקד, יאפשר לכל אחד ואחד מאיתנו ליהנות מנסיעה רגועה, שלווה ונטולת פחדים.

דר' אוהד הרשקוביץתסמינים של חרדת נהיגה וגורמים להופעתה
עוד >>

מהם הגורמים לאגורפוביה? כיצד ניתן להתמודד איתה?

אגורפוביה הינה הפרעה נפשית, המשתייכת לקבוצת הפרעות חרדה.
היא באה לידי ביטוי בפחד ממקומות פתוחים, ציבוריים והומי אדם.

כיום מקובל להניח כי האגורפוביה מהווה סיבוך של התקף פאניקה שעלול להתעורר, ללא התראה מוקדמת, במקום ציבורי בו קשה לקבל עזרה ו/או לצאת.
אנשים הסובלים מאגורפוביה מפחדים לשהות במקומות ציבוריים, במיוחד איפה שיש התאספות המונית של אנשים (קניונים, מרכזים מסחריים, רכבות, אוטובוסים וכו')
מובן שהפחד הוא לא מציאותי, לא רציונאלי וחסר פרופורציה לגבי אמיתות הסכנה שנשקפת לחולה.
ניתן להבחין בין דרגות חומרה שונות של המחלה, כאשר אגורפוביה מתונה באה לידי ביטוי בפחד לצאת מן הבית לבד ואילו אגורפוביה קיצונית מתבטאת בהסתגרות מוחלטת בבית ולעיתים גם בפחד לצאת מהחדר, ללא ליווי של אדם מוכר.
חשוב להדגיש כי אגורפוביה היא לא ההיפך מקלאוסטרופוביה (פחד ממקומות סגורים) – בבסיס ההפרעה עומד הפחד להיתפס במבוכה עם התקף פאניקה מחוץ לבית (מה שלא סביר שיקרה בתוך כותלי הבית).
על פי הערכות סטטיסטיות, כ- 6% – 2% מהאוכלוסייה לוקים במחלה (התופעה שכיחה פי שניים בקרב נשים).
אחוז גבוה מהאנשים הלוקים באגורפוביה סובלים מהפרעות נפשיות נוספות, כגון דיכאון ו- OCD.
למחלה נלווים גם תסמינים פיזיים של התקפי פאניקה והפרעות חרדה: דופק מהיר, נשימות מהירות, בחילות, כאבי בטן, כאבי ראש, כאבי חזה, הזעת יתר ועוד.

אגורפוביה – גורמים:
מחקרים מלמדים כי המחלה נגרמת בדרך כלל משילוב של מספר גורמים:

  • נטייה גנטית – כיום מקובל לחשוב כי לאנשים המפתחים הפרעות חרדה כלשהן יש נטייה גנטית או ביולוגית לכך (רגישות יתר במערכת העצבים ועוררות יתר לגירויים).
    מספר מחקרים מצאו קשר בין אגורפוביה לקשיים בהתמצאות מרחבית. ההנחה היא שמקומות הומים גורמים לאנשים הסובלים מהתמצאות מרחבית לקויה, פחד ובלבול.
  • השפעות סביבתיות
  • מחקרים שבוצעו בתחום, מצאו קשר בין צריכה ממושכת של תרופות הרגעה ותרופות שינה לאגורפוביה.
  • חוויות קשות מהעבר עלולות לגרום להפרעה. פעמים רבות אנשים מקשרים בין החוויה הטראומטית למקום בו היא התרחשה (אוטובוס, קניון וכו').אותם אנשים מאמינים כי ההימנעות מהגעה לאותו מקום, תכחיד את התקף החרדה.
  • גורמים התנהגותיים – גם טראומות ילדות וחוויות קשות ומודחקות עלולות לגרום בשלב מסוים בחיים להפרעה (מלחמה, פיגוע, התעללות וכו')

אגורפוביה – טיפול:
מחקרים רבים הוכיחו ששיטת CBT היא הכי אפקטיבית לטיפול בחרדות בכלל ובאגורפוביה בפרט (במקרים קיצוניים מומלץ לשלב גם טיפול תרופתי)
השיטה מתבססת על ההנחה כי חרדות וקשיים רגשיים הם תולדה של אימוץ דפוסי חשיבה ודפוסי התנהגות מגבילים, בלתי מסתגלים ולעיתים גם מזיקים.
מטרת הטיפול היא לשנות את אותם דפוסים לקויים ולהתאימם למציאות.

הטיפול מתחלק לשני שלבים, המשלימים זה את זה:

  • טיפול קוגניטיבי שמטרתו לזהות את דפוסי החשיבה הטורדניים ולהחליפם בדפוסי חשיבה חיוביים וריאלים יותר.
  • טיפול התנהגותי ששם דגש על רכישת דפוסי התנהגות אלטרנטיביים ועל התמודדות מעשית עם מצבים מעוררי פאניקה. המטופל נחשף בהדרגה למקומות שמעוררים חרדה, עד שהוא מצליח להתגבר על התקפי הפאניקה. חשוב להדגיש כי תהליך הטיפול מותאם ליכולות האישיות של המטופל

לטיפול בהפרעות חרדה באמצעות CBT, יש אחוזי הצלחה גבוהים. הוא נחשב לטיפול קצר מועד, אפקטיבי, מכוון מטרה ומותאם לצרכים האינדיבידואליים של המטופל. היתרון היחסי והדומיננטי של השיטה בא לידי ביטוי בעובדה שהיא מאפשרת התמודדות עם סיטואציות מאתגרות, הן בטווח המיידי והן בטווח הרחוק יותר.

דר' אוהד הרשקוביץמהם הגורמים לאגורפוביה? כיצד ניתן להתמודד איתה?
עוד >>

כיצד תדע שאתה סובל מחרדת טיסות ודרכים לפיתרון

אתה מתכנן חופשה מדהימה ליעד אקזוטי או בדיוק הודיעו לך על נסיעת עסקים חשובה. אתה נרגש לקראת הנסיעה ובו זמנית, חושב על העלייה למטוס, על הטיסה ומתחילות להתעורר בך תחושות לא נעימות- אתה חושב על הצפיפות, על ההסתגרות בחלל הקטן למשך זמן ארוך, מתחיל לחשוש מאסונות אוויריים שעלולים להתרחש ובלי שאתה מבחין, ההתרגשות הופכת לחשש ולעיתים, אף לחרדה של ממש.

פחד מטיסה עלול להיווצר על ידי פוביות אחרות כמו: פחד ממקומות סגורים, אגורפוביה או פחד גבהים, או הפחד לחוות התקפי חרדה, הוא עלול להיות קשור לחוויות טראומטיות קודמות הקשורות בטיסה או מטוסים, או חשש מפני אסון כמו תאונת מטוס או השתלטות מחבל, המועצמת מאוד באמצעות סנסציות תקשורתיות.

איך תדע האם מדובר בחשש טבעי, שמופיע אצל כולנו לפני ובמהלך טיסה, או שמא מדובר בחרדת טיסות? וכיצד תוכל להתגבר על התחושות הקשות?

האם אתה סובל מחרדת טיסות?

אנשים הסובלים מחרדת טיסות סובלים למעשה מרמת חרדה גבוהה מאוד, אשר עלולה לגרום להם מצוקה קשה והתקפי חרדה, או אפילו הימנעות מטיסה. חרדת הטיסות מאופיינת בסימפטומים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים כאחד: מבחינה פיזיולוגית האדם חש דפיקות לב מואצות וקוצר נשימה, יובש בפה, הקאות, הזעת יתר. ובאופן כללי, סימפטומים של התקפי חרדה.
מבחינה פסיכולוגית, מאופיינת החרדה במחשבות שליליות אובססיביות, תחושת חוסר שליטה נקודתי ומוכלל, חוסר אונים.

כיצד מתגברים על חרדת טיסות?

תן לפחד שם – מכיר את האמרה שהכרה בבעיה היא מחצית הדרך לפתרון? היא נכונה גם כאן. כדי להיות מסוגל להתמודד עם החרדה עליך להגדיר אותה, וגם להבין מה בדיוק מעורר בך את הפחד. האם מדובר בפחדים שכיחים או שמא מדובר בחרדות עמוקות יותר שמצריכות טיפול בחרדות?

אסוף מידע –  קרא מידע על מטוסים, על תנודות ורעשים טבעיים של המטוס, על אמצעי הבטיחות הננקטים במטוס.
בקיצור- הפוך את המחשבות הקטסטרופליות שמזינות את החרדה, לכאלה המבוססות על ידע ועובדות.

הסח את דעתך –  במקום להתמקד בקולות המנוע או בתנודות המטוס והמהמורות בדרך, נסה להעביר את הזמן באמצעות ספר שכבר התחלת ותוכל לצלול לתוכו בקלות, סרט, שיחות עם הנוסעים- כל דבר שיסיט את המיקוד מהמחשבות החרדתיות.

המנע מאלכוהול וקפאין–  אל תנסה לברוח לאלכוהול. הם עלולים לייבש את הגוף ולהקשות עליו להתמודד עם תנאי הטיסה. העדיפו ארוחה קלה ומים לפני הטיסה וחטיפים או פירות במהלכה.

תטוס! – הימנעות מטיסות מנציחה את החרדה ואף עלולה להגביר אותו. תתמודד, תטוס, אבל עשה זאת בהדרגה- התחל בטיסות קצרות ליעדים קרובים והמשך בהדרגה.

תרגילי הרפיה– ישנן טכניקות פשוטות שעשויות להפחית את הפחד ולעזור לשלוט בהתקפי חרדה במהלך הטיסה-
תרגילי נשימה, כיווץ והרפיה של השרירים או תרגילי דמיון מודרך.

אם ניסית להתמודד בעצמך ללא הצלחה, או במקרים של חרדת טיסה קיצונית, מומלץ בהחלט לפנות לטיפול בחרדות.
טיפול קצר מועד, המבוסס על הגישה הקוגניטיבית- התנהגותית, הוכח כיעיל מאוד בהתמודדות עם חרדת טיסות.

אל תוותר על חלום הטיסה, אל תדחה הצעות עבודה ואל תיכנע לפחדים!

דר' אוהד הרשקוביץכיצד תדע שאתה סובל מחרדת טיסות ודרכים לפיתרון
עוד >>

10 טיפים שיעזרו לך להתגבר על חוסר ביטחון עצמי

ביטחון עצמי נמוך עוצר אותנו ומונע מאיתנו להתקדם בתחומים רבים בחיים. אנחנו רואים אנשים אחרים מצליחים וחושבים לעצמנו שאם רק היינו מאמינים בעצמנו קצת יותר, ודאי היינו היום במקום אחר לגמרי –  מאושרים יותר, עשירים יותר, מצליחים יותר.

האמת היא שבטחון עצמי אמיתי טמון רק באופן בו אנו מרגישים לגבי עצמנו, והבסיס לשינוי דימוי עצמי נמוך ורכישת בטחון עצמי, תלוי לחלוטין בנו- באופן בו אנו בוחרים לראות את עצמנו ולחשוב על עצמנו, ובציפיות שיש לנו מעצמנו.

ריכזנו עבורך 10 טיפים שיכולים לעזור לך להתגבר על חוסר בטחון עצמי:

עבוד על גיבוש תפיסה עצמית חיובית –  הצעד הבסיסי, ואולי הקשה מכולם, הוא להחליף את הדימוי העצמי הנמוך המתבסס על חוויות מהעבר וביקורת עצמית קשה, במחשבה שאתה נהדר וראוי.

כבד את עצמך – לא משנה איך אתה נראה, כמה אתה מבריק ואיפה אתה נמצא בחייך כרגע, יש בך ייחוד, ויש לך מה להציע לעולם. זכור את זה בכל אינטראקציה עם אנשים. אם לא תכבד את עצמך- גם האחרים לא יכבדו אותך.

החלף את הביקורת העצמית במחשבות חיוביות – למד לעצור את המחשבות השליליות והביקורת, גם אם קורה אירוע שמערער את הביטחון העצמי שלך. בכל פעם שאתה תופס את עצמך חושב מחשבות כמו: "אני לוזר", "לעולם לא אצליח" –
הפסק אותן ותחליף את המחשבה שסוף העולם הגיע, במחשבה שהזדמנות חדשה נקרית בדרכך.

הקף עצמך באנשים חיוביים – אנשים חיוביים תורמים לנו אופטימיות ואמונה לגבי עצמנו, בעוד אנשים שליליים הם ביקורתיים מאוד וקשה לרצותם ולכן, הם  בדרך כלל גורמים לנו להטיל ספק בעצמנו, באחרים ובכלל. דע לוותר על נוכחות האנשים השליליים התורמים לביטחון עצמי נמוך בחייך.

בחר במה אתה רוצה להאמין –  אנשים עלולים לומר לך דברים שליליים על עצמך או לתת לך עצות שלא יקדמו אותך.
אל תיתן להם כל כך הרבה כח. בחר להאמין בדברים החיוביים ואמץ את העצות שמתחברות אליך.

אל תשווה עצמך לאחרים – כולנו מצליחים וכולנו נכשלים. לכל אחד החיים שלו, היתרונות והחסרונות, והבעיות שלו וכל אחד מאיתנו ייחודי. הערך את הייחודיות שבך, והשקע מאמץ בניסיון להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך.

אל תנסה לרצות אחרים – אל תחשוש לחשוב קודם כל על עצמך ולשים את טובתך במרכז. זה לא הופך אותך לאגואיסט, להיפך. כשאתה שם את טובתם של אחרים לפני זו שלך, אנשים עלולים לנצל ולא להעריך אותך.

מנה הצלחות ודברים חיוביים – הכן רשימה של הצלחות והישגים שצברת, של תכונות חיוביות בעצמך ושל מחמאות שקיבלת מאחרים. עדכן את הרשימה כל הזמן, באופן יומיומי וקרא אותה לעיתים קרובות, או בכל פעם שאתה חש חוסר בטחון עצמי.

נקט צעדים קטנים לבניית ביטחון עצמי–  פעל באופן אקטיבי: קבל החלטות למען עצמך, עשה דברים שגורמים לך להרגיש יכולת, אבל התחל בקטן כדי לא להקשות על עצמך. עם הזמן זה יעשה קל יותר ויהפוך טבעי יותר.

אל תצפה מעצמך לשלמות – הציפייה לשלמות גוררת אחריה אכזבה מתמדת, תסכול ותחושת כשלון. אנחנו אנושיים ולא מושלמים מטבענו-  אנחנו בתהליך למידה מתמשך כל הזמן ולכן, עושים טעויות ונמשיך לעשות. שחרר את עצמך מהצורך להיות מושלם ולא לטעות.

לסיכום, החדשות הטובות והחדשות הרעות הן שהתמודדות עם חוסר בטחון עצמי ודימוי עצמי נמוך תלויה רק בנו.
חדשות טובות כיוון שלכל אחד מאיתנו הכוח לשנות, וחדשות רעות כיוון שזה דורש עבודה עצמית, התבוננות פנימית ואומץ.
הבחירה בידיך!

דר' אוהד הרשקוביץ10 טיפים שיעזרו לך להתגבר על חוסר ביטחון עצמי
עוד >>

לגזור ולשמור: 10 טיפים למניעת התקפי חרדה

כל מי שחווה התקף חרדה יודע כי מדובר ברגעים, קצרים אמנם, שמגיעים משום מקום. אלו רגעים קשים ומפחידים במיוחד, שנדמה כי לעולם לא תצא מהם- הדופק טס, אתה מקשה לנשום, המחשבות מעורפלות, אתה חווה אי שקט וחוסר מנוחה ולא מצליח בשום אופן להירגע, אתה מרגיש כאילו אתה חווה התקף לב ועומד למות או לחלופין, עומד להשתגע.

דר' אוהד הרשקוביץלגזור ולשמור: 10 טיפים למניעת התקפי חרדה
עוד >>

10 דרכים לדעת האם יש לי או סי די

המחשבה אם זכרת לסגור את הדלת או לכבות את הגז מטרידה אותך לעיתים קרובות? אתה מתלבט באופן כפייתי לגבי דברים מסוימים בחייך? אתה אובססיבי לניקיון וחייב שהכל סביבך יהיה סימטרי? אתה תוהה האם אתה סתם אובססיבי מעט או שאולי אתה סובל מOCD  ? איך לדעת האם יש לי או סי די?

או סי די, הפרעה אובססיבית קומפולסיבית, נחשבת אמנם לאחת ההפרעות הנפוצות- ההערכות הן כי שני אחוזים מהאוכלוסייה יסבלו ממנה במהלך חייהם ובאמריקה היא נחשבת להפרעה הנפשית השלישית בשכיחותה. עם זאת,
אנשים רבים הסובלים מההפרעה לא מודעים לכך שהם סובלים מאו סי די ואילו אחרים, שסובלים מהפרעות אחרות או בעיות רגשיות שונות מתויגים כסובלים מההפרעה. אי אפשר להפריז בחשיבות הטיפול ב- OCD ולכן, אבחון נכון של ההפרעה חשוב כל כך.

דר' אוהד הרשקוביץ10 דרכים לדעת האם יש לי או סי די
עוד >>

חרדת בחינות – כיצד אדע אם אני סובל ממנה?

אתה לומד המון לקראת הבחינה, יודע שאתה שולט בחומר היטב ואין סיבה שלא תצליח, ובכל זאת- כשהבחינה מתחילה אתה מרגיש פתאום "בלק אאוט",  כל מה שלמדת ברח לך מהראש, הלב שלך פועם במהירות ודעתך מוסחת.  וכל מה שאתה מרגיש זה תסכול ותחושת כשלון. מייד אחרי הבחינה, התשובות חוזרות אליך והתסכול, כמובן, גובר.

אם התחושות למעלה מוכרות לך היטב ייתכן שאתה סובל מחרדת בחינות.

 

 

 

איך תוכל לזהות אם אתה אכן סובל מחרדת בחינות?

חשוב לציין שלא כל מצב של מתח ועוררות לפני בחינה מעיד על חרדת בחינות. תחושת עצבנות ואף חרדה מסוימת היא טבעית לחלוטין, ורוב התלמידים והסטודנטים חווים אותה במידה זו או אחרת. עם זאת, חשוב להבין גם שחרדת בחינות היא אחד הסוגים הנפוצים של הפרעות חרדה וכאשר רמת החרדה גבוהה ופוגעת בתפקוד בזמן הבחינה, בביצועים ובהישגים שלך, היא הופכת בעייתית.

חרדת בחינות עשויה להיות שונה מעט מאדם לאדם ולבוא לידי במינונים שונים אצל אנשים שונים, אולם הסימפטומים הנפוצים הם:
במישור הפיזיולוגי: כאבי ראש, סחרחורות, שינויים קיצוניים בטמפרטורת הגוף, יובש בפה, דופק מהיר ואף קוצר נשימה.
במישור הרגשי: חשים בדרך כלל תחושות מוגזמות של פחד, השוואה לאחרים, תחושות של כעס, אכזבה וכשלון.
במישור הקוגניטיבי: מחשבות נודדות וקושי בארגון המחשבות, חוסר ריכוז, חשיבה עצמית שלילית. הרגשות השליליים יוצרים רעש פנימי שחוסם את יכולת האחזור ושליפת המידע מהזיכרון ולעיתים מעכב גם את ההבנה.

 

איך מתמודדים עם חרדת בחינות?

 

למד איך ללמוד – אצל חלק מהאנשים הסיבה להתפתחות הפרעות החרדה קשורה בהיעדר אסטרטגיות למידה נכונות ולכן, גיבוש טכניקות למידה ואסטרטגיות התמודדות עם בחינות עשויה לסייע. תוכל להיעזר באיש מקצוע או לפנות לסדנת מיומנויות למידה. כשתבין מה עובד עבורך, הצמד לאותן טכניקות וצעדים. ביסוס שגרת הכנה לבחינה יעזור לך להרגיש מוכן יותר לקראת הבחינה ויפחית את רמות המתח.

למד טכניקות הרפיה –  ישנן מספר טכניקות הרפיה שעשויות לעזור לך להירגע ואף להישאר רגוע במהלך הבחינה-
נשימות עמוקות, דמיון מודרך – עצום את העיניים ודמיין תוצאות חיוביות, מתיחה והרפיה של השרירים- התמקדות בקבוצת שרירים אחת בכל פעם. טכניקות אלו משמשות בהתמודדות עם התקפי חרדה ועשויות לסייע מאוד בהחזרת השליטה בגוף והביטחון.

הכן את עצמך פיזית לקראת הבחינה – אל תזניח את הגוף שלך- המח שלך זקוק לדלק על מנת לתפקד כראוי:
דאג לישון היטב בלילה לפני הבחינה, הקפד לאכול ביום הבחינה ולשתות הרבה מים. הימנע ממשקאות אנרגיה או משקאות המכילים קפאין- הם עלולים להגביר חרדה.

פנה לטיפול –טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד וקצר מועד נחשב ליעיל ביותר בהתמודדות עם חרדת בחינות – עקרונות הטיפול דומים מאוד לטיפול בהפרעות חרדה באופן כללי- זיהוי דפוסי החשיבה שיוצרים את החרדה ובהתנהגויות המשמרות אותה וכמו כן, נלמדות טכניקות התמודדות יעילות.

לבסוף, ניתן לטפל בחרדת בחינות ולשפר משמעותית את איכות חייך כתלמיד או כסטודנט. חבל להגיע למצב של חוסר תפקוד לימודי או התקפי חרדה על מנת לטפל בבעיה, ורצוי לשתף ולפנות לייעוץ כבר בשלבים מוקדמים.

דר' אוהד הרשקוביץחרדת בחינות – כיצד אדע אם אני סובל ממנה?
עוד >>

15 טיפים לעצירת ביקורת עצמית

האם אתה נוטה לשפוט את עצמך על כל טעות קטנה בחייך?

האם אתה חש רגשי אשמה לעיתים קרובות?

האם אתה מרגיש חסר ערך בהשוואה לאחרים?

אם ענית לשאלות הללו בחיוב, כדאי שתמשיך לקרוא את המאמר.

ביקורת עצמית, במידה מסוימת, מסייעת לנו להתקדם, להתפתח ולהגשים את שאיפותינו בכל תחומי החיים, אך כשהיא הופכת להיות גבוהה מדי, היא כבר גורמת לבעיות פסיכולוגיות רבות (דיכאון, חרדה ואפילו הפרעות אכילה) ואף עלולה לגרום לבעיות בתפקוד ולהרס עצמי.
אנשים הסובלים מביקורת עצמית גבוהה, נוקטים תמיד בגישה בלתי מתפשרת, בלתי סלחנית ומאוד מחמירה כלפי עצמם. כך, הם נכנסים למערבולת של ייסורים ורגשי אשמה, הפוגעים באיכות חייהם, בכוח היצירתי הטבעי שלהם, בדימוי העצמי וביחסיהם עם עצמם ועם הסובבים אותם.

איך מתפתחת ביקורת עצמית גבוהה?

  • בדרך כלל, אנשים הסובלים מביקורת עצמית גבוהה, חוו בילדותם ביקורת קשה ותובענית מצד ההורים או גורמים מוסמכים אחרים (מורים, מדריכים וכו'). הגישה  הביקורתית הפכה להיות חלק מהקול הפנימי שלהם (גם אם הם לא מודעים לכך).
  • ציפיות גבוהות מהסביבה (הורים, מורים, אחים וכו') גורמות לילדים לפתח ביקורת עצמית ולהרגיש נחותים בהשוואה לאנשים שעונים על אותן ציפיות גבוהות ("אני לא חכם כמו אחי ולכן לא אוכל להתקבל לבית ספר לרפואה", "אין לי סיכוי להרוויח משכורת גבוהה כמו של אבא שלי"… וכו' וכו'…..)
  • גם ילדים שהוזנחו במהלך ילדותם ולא זכו לתמיכה, פיתחו גישה בלתי מתפשרת להישגים שגרמה לביקורתיות יתר כלפי עצמם.
  • ישנו קשר הדוק בין ביקורת עצמית גבוהה לפרפקציוניזם.

אז איך מטפלים בביקורת עצמית גבוהה?

אם אתה חושב שיש לך בעיה של ביקורת עצמית גבוהה, זה הזמן להתחיל לטפל.
במאמר הבא תקבל חמישה עשר טיפים חשובים, שיסייעו לך למתן את הביקורת העצמית, כך שהיא תוכל לשרת אותך לצמיחה ולהתפתחות אישית:

  1. טעויות הן תכונה אנושית – ראשית, קבל את העובדה, שכבן אדם, אתה עלול לשגות. זה אולי יפתיע אותך, אבל כולם עושים טעויות, גם אלו שנראים לך הכי מושלמים ומוצלחים. ההבדל בינך לביניהם הוא שאתה בוחר להתעכב על כל טעות קטנה בחייך, להתאבל עליה ולשלם עליה מחיר כבד של ייסורי מצפון ואשמה… ברגע שתבין שטעות היא תכונה אנושית נסלחת, תצליח להעריך את עצמך יותר.
  2. החוכמה היא ללמוד מהטעויות שלנו – צריך להבין שהדרך להצלחה רצופה במכשולים ובטעויות. החוכמה היא ללמוד מהן ולהתקדם הלאה. למידת הטעויות לא רק מאפשרת לך למנוע את חזרתם בעתיד, היא גם מקדמת אותך להצלחה.
  3. לנקוט בגישה סלחנית – תלמד לסלוח לעצמך על טעויות שאתה עושה ותמשיך הלאה. (כאמור, שלמות היא לא תכונה אנושית).
  4. דוגמה אישית טובה לסביבה – זכור שאתה מהווה מודל חיקוי בסביבתך הקרובה – ילדים, אחיינים, נכדים… בוודאי לא תרצה שילדיך יסבלו מחוסר הערכה ודימוי עצמי נמוך.
  5. ביקורת עצמית גבוהה לא משפרת ביצועים – ביקורת עצמית, במידה מסוימת מסייעת לנו ללמוד, להפנים ולהשתפר בכל תחומי החיים. כשהביקורת הופכת להיות בלתי פרופורציונאלית היא כבר פוגעת ביכולות האמיתיות שלנו, בכושר החשיבה ובמימוש הפוטנציאלי האישי, הלכה למעשה.
  6. אם אתה לא אוהב את עצמך, גם אחרים לא יאהבו אותך – אדם שלא מסוגל להעריך את עצמו, יחווה גם חוסר ההערכה חיצונית. לא זאת בלבד, שאין לך יכולת לאהוב אנשים אחרים, גם הם לא יוכלו להעריך ולאהוב אותך. זה הופך להיות כדור שלג שרק יגביר את חוסר הביטחון והדימוי העצמי הנמוך שלך.
  7. ההערכה מבוססת מאמצים – תלמד להעריך את עצמך על המוטיבציה הגבוהה שלך ועל המאמצים שאתה משקיע ולא רק על התוצאות.
  8. להסתכל על חצי הכוס המלאה – ללמוד להסתכל על חצי הכוס המלאה, זו לא קלישאה. זו הדרך להצלחה ולחיים מלאי משמעות וסיפוק. אם תבחר להתמקד בדברים שאתה כן טוב בהם ופחות בנקודות תורפה שלך, תוכל לקבל את עצמך (וגם להוקיר).
  9. לקחת דברים בפרופורציה – אנשים הסובלים מביקורת עצמית גבוהה, מחמירים עם עצמם על כל טעות קטנה או על כל תוצאה של פעולה, שאינה עולה בקנה אחד עם המטרה הראשונית. "אנשים שעושים מכל זבוב, פיל". אם תלמד לקחת דברים בפרופורציות ותפנים שלא כל טעות זה סוף העולם, חייך יהיו קלים ונינוחים יותר.

10. השוואה לאחרים היא לא תמיד דבר טוב – השוואה לאחרים כבסיס להגברת מוטיבציה מולידה תחרות בריאה ופרודוקטיבית, אך כשהיא גורמת לך להרגיש נחות, היא כבר הופכת להיות הרסנית. המטרה היא להיות הכי טוב שאתה יכול, בלי לבדוק כל הזמן, כמה טובים הם אחרים (אם החלטת להשקיע מאמצים כדי להצליח בלימודי מנהל עסקים, אל תשווה את עצמך לאחיך שסיים לימודי רפואה בהצטיינות).

11. התמקדות בדברים, הניתנים לשליטה – חשוב להבין שלא כל דבר בחיים נתון לשליטתנו. עיסוק בדברים הבלתי ניתנים לשליטה יוצר חרדות ומתחים מיותרים שכן, אין ביכולתנו לשנותם.
התמקדות בדברים שאתה כן יכול להשפיע עליהם תהייה פרודוקטיבית ופורה
(החלטה להשקיע שעות לימוד רבות במבחן – נמצאת בשליטתך, דרגת הקושי שלו כבר לא נמצאת בשליטתך).

12. לחלק את המטרות ליעדים, הניתנים להשגה – לעיתים קרובות, אדם שסובל מביקורת עצמית גבוהה, מרגיש שהוא לא מצליח לממש את מטרותיו. חשוב לקחת את המטרות ולחלק אותם ליעדי ביניים קטנים, הניתנים למדידה. לדוגמה – השאיפה להשתתף במרתון ארצי היא מטרה שצריך להשקיע בה המון משאבים, כדי להגיע לתוצאות. אם לא נחלק אותה ליעדים קטנים וישימים יותר (כמו הישגים התחלתיים באימון אישי, השתתפות בתחרות מקומית וכו') תחושת התסכול והפחד מכישלון ישתלטו עלינו במהרה.

13. להטיל ספק במחשבות שליליות – ככל שאדם עסוק יותר במחשבות שליליות וטורדניות, כך יש סיכוי גבוה יותר שהן תחזורנה להופיע עד שהן תושרשנה עמוק בתודעה. דפוסי החשיבה הטורדניים האלו ("אני לא מוצלח", "אין לי סיכוי להתקבל לעבודה" וכו') משפיעים באופן קיצוני על ההישגים בפועל.
בכל פעם שצצה לך מחשבה כזו, נסה להתעמת איתה, להטיל בה ספק ולבדוק את תקפותה – האם זה נכון להגיד שאני לא מוצלח? מה עם ההישגים שכן הגעתי אליהם בחיים? וכו'. אי קבלת דפוסי החשיבה השליליים האלו כמשהו מובן מאליו, תעזור לך לאט לאט להשתחרר מהם.

14. להמיר את המחשבות הפסימיות במחשבות אופטימיות – בכל פעם שצצה מחשבה שלילית, נסה להמיר אותה במחשבה פרודוקטיבית ואופטימית יותר, עד שתצליח לסגל לעצמך דפוסי חשיבה חיוביים יותר (לדוגמה – אם עולה המחשבה "אני בטוח אכשל במבחן", תמיר אותה במחשבה "למדתי כל כך טוב, אני בטוח אעבור את המבחן").

15. טיפול מקצועי – לא תמיד אנחנו מצליחים ליישם את הכלים בגפנו. בדיוק בשביל זה יש מטפלים מקצועיים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (טיפול CBT) הינו טיפול קצר מועד שמכוון לתיקון של טעויות בחשיבה ולהקניית כלים להתמודדות מעשית.
הטיפול מתחלק לשני שלבים:

  • טיפול קוגניטיבי – המתמקד בזיהוי המחשבות השליליות והחלפתן במחשבות אופטימיות
  • טיפול התנהגותי – הבודק את השינוי התפיסתי בשטח. בשלב זה מקבלים כלים לרכישת דפוסי התנהגות סתגלניים, שיאפשרו מיתון ביקורת עצמית והתמודדות ריאלית יותר עם אתגרי החיים.

בעידן המודרני, המאופיין בתחרותיות, דינאמיות ותובענות, ביקורת עצמית גבוהה הופכת להיות חלק אינטגראלי מאורח החיים של אנשים רבים.
תכונה זו לא מקדמת אותנו לשום מקום. הבשורה הטובה היא שלא חייבים להמשיך לחיות איתה!

דר' אוהד הרשקוביץ15 טיפים לעצירת ביקורת עצמית
עוד >>