אינסומניה: איך מטפלים בבעיות שינה?

אינסומניה: איך מטפלים בבעיות שינה?

ישראלים רבים סובלים מבעיות שינה, בעיות הפוגועת באיכות חייהם ויש להן גם השפעות בריאותיות מרחיקות לכת. אנשים הסובלים מבעיות שינה חווים בעיות תפקודיות שונות והדבר מכביד על מהלך חייהם ותפקודם היום יומי. במקרים רבים בעיות שינה מלוות בבעיות חרדה, פרפקציוניזם, שתלטנות יתר וכדומה – תופעות אלו יכולות להיות גם הגורם לבעיות השינה. אז איך עוצרים לילה לבן? האם ישנו טיפול באינוסמניה?

טיפול ביקיצות בלילה – רקע לבעיה

ראשית כל חשוב להבין מהיכן נובעות בעיות השינה; בעיות שינה הן תוצאה של לחץ נפשי. הלחץ הנפשי יוצר אי שקט המפריע לנו להירדם. מקור הלחץ יכול להיות התעסקות במטלות או קשיים בזמן המיטה. אלו יכולים להיות דברים שונים המטרידים אתכם שאולי קשורים לעבודה, מצב כלכלי, בעיות בזוגיות או כל דבר אחר היוצר אצלכם לחץ נפשי. לחץ זה גורם לכם לבעיות שינה, בעיות אשר יכולות להתבטא בקושי בהירדמות ו/או יקיצות רבות במהלך הלילה. אותו חוסר שינה רק מגביר את הלחץ ומכניס את הסובלים מהבעיה למעגל קסמים שלילי; בקרב הסובלים מבעיות שינה קיים אי שקט הנובע מההתעסקות בחוסר השינה והדבר רק מגביר את הבעיה – כלומר חוסר השינה הוא מקור ללחץ נפשי בפני עצמו. אז כיצד מתבצע טיפול בקשיי שינה?

טיפול בנדודי שינה – שיטת CBT

טיפול באינסומניה דורש טיפול קוגנטיבי – התנהגותי (CBT) אשר משנה את ההרגלים הקשורים לשינה על מנת לשבור את אותו מעגל קסמים. הרעיון מאחורי טיפול בקשיי שינה וטיפול ביקיצות בלילה הוא הימנעות מאותן המחשבות המלחיצות; במהלך הטיפול לומדים לזהות מחשבות מטרידות במהלך היום ולאתגר את ההתעסקות בהן, על מנת לא להיכנס להרגלים אוטומטיים של מחשבות הגורמות ליקיצות בלילה.

יש ללמוד לקבל את קשיי הישנה כפי שהם, מבלי לספוג יותר לחץ מעצם הבעיה, דבר היוצר בעיות שינה נלוות מהן רוצים להימנע. לומדים לזהות את המחשבות המטרידות בעת ניסיונות ההירדמות וללמוד להרפות על ידי דחייתן למועד אחר; לאתגר חשיבה חרדתית ולהפחית חרדות באופן כללי ולהתמודד נכון עם רגש בצורה המעודדת דעיכה ולא התגברות המפריעה לנו לישון.

כמו כן במהלך טיפול בקשיי שינה לומדים גם ליצור היגיינת שינה מתאימה על מנת לפתח התנייה מרדימה כאשר נכנסים למיטה; הכוונה היא להרגלים נכונים אשר ייעזרו לכם להשיג שינה נקייה באמצעות רוטיניות שינה קבועות, כמו למשל: הימנעות מקפה קרוב לזמן השינה, הרגלי אכילה נכונים, הימנעות משינה ממושכת במהלך היום, פעילות גופנית ועוד.  הרגלים אלו יכניסו אתכם לרוטינת שינה נכונה ויעזרו להילחם באינסומניה.  בנוסף לצורך טיפול באינסומניה יש ללמוד טכניקות הרפייה טיפולית, טכניקות אשר מסייעות לגוף להירדם.

בעזרת טיפול בבעיות שינה ניתן להתרגל וללמוד לישון שינה נקייה ואיכותית, שינה אשר מאפשרת לגוף לבצע את התהליכים הביולוגיים החשובים של הגוף ולהתעורר בבוקר כאשר אתם רעננים ומלאי אנרגיה. אלו הם כלים פשוטים ופרקטיים ויעילים באופן אוניברסלי לכולם.  טיפול קוגנטיבי התנהגותי לבעיות שינה נחשב לאפקטיבי מאוד ומשיג תוצאות תוך כמה מפגשים. אם גם אתם סובלים מבעיות שינה ורוצים ללמוד איך עוצרים לילה לבן התקשרו עכשיו וקבעו פגישה >>

דר' אוהד הרשקוביץאינסומניה: איך מטפלים בבעיות שינה?
עוד >>

נדודי שינה – למה יש לי בעיות שינה?

למה יש לי בעיות שינה?

השינה היא חלק הכרחי בפעילות הבילוגית של הגוף. זהו שלב שבו מתקיימים תהליכים שונים וחשובים בגוף ולצורך כך יש צורך בשינה איכותית ומספיקה. שינה היא סוג של מילוי מצברים, גם מנטליים וגם פיזיים. אך למרות זאת רבים מאיתנו סובלים מאינסומניה וקשיי שינה מסוגים שונים. אנו נוהגים לכנות זאת נדודי שינה או במקרה הגרוע לילה לבן, אך מאחורי השמות העדין ישנה בעיה חמורה.

בעיות שינה ויקיצות בלילה הן תופעה נפוצה מאוד בעולם המודרני, אך במיוחד בתרבות לחוצה כמו זו של ישראל, תרבות בה המציאות הביטחונית מכתיבה את סדר היום ומעמידה את כולנו בתנאי מתח נפשי. הסטטיסטיקה מדברת על כך שכמעט כל אחד (קרוב לתשעים אחוז מהאוכלוסיה) סובל מרמה זו או אחרת של בעיות שינה בנקודת כלשהי במהלך חייו, אך הבעיה העיקרית של קשיי שינה נמצאת אצל כ 15% מהאוכלוסייה אשר סובלת מקשיי שינה באופן כרוני. נדודי שינה הן בעיה אשר הופכת להיות שכיחה יותר עם הגיל וגם נחשבת לשכיחה יותר בקרב נשים לעומת גברים.

בעיות שינה יכולות לבוא לידי ביטוי בצורות שונות, כמו למשל:

– יקיצה מוקדמת ללא שינה מספיקה
– קשיים בהירדמות
– שינה לא איכותית
– יקיצות בלילה עם קושי להירדם שוב

בעיות שינה גוררות איתן בעיות נוספות; הן גורמות לעייפות, לחץ, חוסר סבלנות, קשיי ריכוז, בעיות בריאותיות שונות והכל מסתכם לכדי בעיות תפקוד שונות המתבטאות בכל תחומי החיים, באופן דומה להפרעות קשב וריכוז. אנשים הסובלים מבעיות שינה סובלים מירידה ביכולות הקוגנטיביות. במקרים קשים התופעה מלווה בבעיות אחרות כמו: חרדות, OCD, בעיות אכילה ודיכאון.

הגורמים להפרעות שינה ומעגל האינסומניה

ישנם גורמים שונים אשר עלולים להוביל לבעיות שינה, החל מבעיות הורמונליות ועד לבעיות של דום נשימה, אך במקרים רבים מקור הבעיה הוא נפשי.

לקשיי שינה ישנו דפוס מיוחד, הן נגרמות בגלל לחץ וחוסר שקט בלילה הגורם לחוסר שינה, אך בתגובה לקשיי השינה נוצר אצלנו עוד לחץ וחוסר שקט בגלל החשש ששוב לא נירדם וכך אנו נכנסים למעגל קסמים שלילי המביא לנו עוד לילה לבן ועוד לילה לבן…במקרים רבים אנשים גוררים את הבעיה במשך שנים והדבר משפיע לרעה על חייהם.

הטיפול בנדודי שינה

לנוכח ההשפעות ההרסניות של אינסומניה ובעיות שינה ברור שיש לטפל בבעיה ולא להזניחן; זה גם תורם לאיכות החיים שלכם, אך גם יכול לעזור למנוע בעיות בריאותיות שונות. ישנם טיפולים שונים לבעיה, אך בטרם קביעת הטיפול ישנו צורך באיבחון של הגורם לבעייה. מכיוון שבמקרים רבים הסיבות לבעיות שינה הן סיבות בעלות מאפיינים נפשיים, הטיפול היעיל ביותר הוא טיפול קוגנטיבי התנהגותי – טיפול זה משיג תוצאות מהירות. טיפולים תרופתיים אינם פותרים את הבעיה עצמה במקור, כלומר בגורם להפרעות השינה. כמו כן רבות מהתרופות להן תרופות בעלות תופעות לוואי ואף ממכרות.

לקריאה נוספת על טיפול בהפרעת שינה >>

דר' אוהד הרשקוביץנדודי שינה – למה יש לי בעיות שינה?
עוד >>

הפרעות שינה בתקופת החורף – סימפטומים ודרכים לפיתרון

שינה רציפה ואיכותית חיונית לבריאותנו ולאיכות חיינו. היא מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית, לתפקוד תקין של מערכות הגוף ואף הכרחית לשיפור תהליכי למידה וזיכרון.
הפרעות שינה (אינסומניה) נחשבות לתופעה שכיחה, הפוגעת בכשליש מהאוכלוסייה.
יש להבחין בין הפרעות שינה ראשוניות, שאינן נגרמות כתוצאה מהמצב הבריאותי של המטופל לבין הפרעות שינה משניות, הקשורות באופן ישיר לבעיות רפואיות (גופניות או נפשיות).
נדודי שינה כרוניים מוגדרים כאשר הם מופיעים לפחות שלושה לילות בשבוע, למשך כחודש (או יותר).

הפרעות שינה בחורף

תחושת העייפות מתחילה להציף אותנו, עם רדת החשיכה, כשרמת המלטונין בגוף עולה (ההורמון האחראי על השינה).
כיוון שבעונה הקרה של השנה, הערב יורד עוד לפני השעה חמש, אנו עלולים להרגיש מנומנמים וחסרי אנרגיות, כמה שעות טובות לפני שאנו מרשים לעצמנו להתכרבל במיטה.
מעבר לשיבוש בשעון הביולוגי, השימוש התכוף בתאורה מלאכותית (בעיקר בשעות הלילה) והתנודות במצב הרוח (דיכאון חורף) עלולים לגרום לנו לנדודי שינה.

הפרעות שינה – סימפטומים:

נדודי שינה מלווים במספר סימפטומים, המשתנים בהתאם לסוג הבעיה ולדרגת חומרתה:

  • קשיים בהירדמות
  • התעוררויות תכופות במהלך הלילה עם קושי לחזור להירדם
  • יקיצה בשעה מוקדמת
  • תחושת עייפות והיעדר רעננות גם לאחר היקיצה (ובמהלך היום)
  • עצבנות יתר
  • מתח, חרדה ודיכאון
  • ירידה בתגובתיות וקשיי ריכוז בעבודה ו/או בלימודים (נדודי שינה נחשבים לתופעה שכיחה בקרב ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז).
  • תופעות לוואי במערכת העיכול
  • כאבי ראש

הפרעות שינה – טיפול CBT

הפרעות שינה נפוצות בחורף ובכל עונות השנה, אך הבשורה הטובה היא שניתן להתגבר עליהן באמצעות טיפול יעיל וממוקד.
על מנת שהטיפול בנדודי שינה יהיה אפקטיבי חשוב לאתר את מקור הבעיה.
באם מדובר בבעיה פיזית (דום נשימה, אסטמה, צרבת, דלקת פרקים, מחלת לב וכו'), חשוב לפנות לרופא לקבלת טיפול ייעודי.
לעיתים, שינויים סביבתיים עשויים לסייע בהתמודדות עם הפרעות שינה:

  • עמעום אורות בחדר (הגפת תריסים)
  • נטרול רעשים (לוודא כי סביבת השינה רגועה ונעימה)
  • הקפדה על דפוסי שינה סדירים
  • שמירה על טמפרטורה מבוקרת

כאשר מקור ההפרעה הוא נפשי מומלץ לפנות לקבלת טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי).
טיפול קוגניטיבי התנהגותי מאפשר הן להתמודד עם שורש הבעיה והן למגר את הסימפטומים הנלווים לה.
הטיפול מתחלק לשני שלבים, המשלימים זה את זה:

  • טיפול קוגניטיבי – הטיפול הקוגניטיבי מתמקד בזיהוי דפוסי חשיבה מעוותים ושליליים, העלולים לגרום להפרעות שינה (כגון מחשבות טורדניות ומדאיגות שיוצרות מצב של עוררות), והחלפתם במחשבות חיוביות שמסייעות לנו לצלול לשינה רגועה, נעימה ובריאה יותר.
  • טיפול התנהגותי – הטיפול ההתנהגותי מכוון לשינוי הרגלי שינה שליליים ולנטרול גורמים סביבתיים לקויים. מטרת המטפל לסייע למטופל ליצור סביבת שינה רגועה ואיכותית באמצעות הקניית הרגלי שינה סדירים וקבועים, נטרול רעשים (טלוויזיה, רדיו, טלפון), שמירה על טמפרטורה נוחה ועוד.
    תכנית הטיפול כוללת לימוד טכניקות הרפיה, תרגילי נשימה ודמיון מודרך.

אין ספק כי הפרעות שינה פוגעות באופן ניכר בתפקוד היום יומי התקין. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, קצר מועד ומכוון מטרה, ישפר באופן ניכר את איכות החיים של האנשים הסובלים מהפרעה טורדנית זו.

דר' אוהד הרשקוביץהפרעות שינה בתקופת החורף – סימפטומים ודרכים לפיתרון
עוד >>

מהי הפרעת שינה וכיצד נוכל לטפל בה?

מהי הפרעת שינה וכיצד נוכל לטפל בה?

אם גם אתם מוצאים עצמכם ערים בשעות לא שעות, מתהפכים במיטה בחוסר אונים, בוהים בטלביזיה או במסך המחשב ומבינים שגם הלילה, השינה לא תגיע, מתעוררים מותשים בבוקר ויודעים שעוד יום ישנוני ועייף צפוי לכם- דעו שאתם לא לבד.
מחקרים מצביעים על כך שכ- 20% מהגברים וכ-30% מהנשים סובלים מהפרעות שינה והתופעה אף הולכת ומחריפה עם הגיל.
איך תדעו אם גם אתם חלק מסטטיסטיקת הסובלים מהפרעת שינה ואם כן, מה תוכלו לעשות כדי לזכות בשינה רציפה ולילות שלווים?

מהי הפרעת שינה וממה היא נגרמת?
הפרעות שינה באות  לידי ביטוי באופן שונה אצל אנשים שונים. חלק מהאנשים מתקשים להירדם, חלקם סובלים מהתעוררויות תכופות במהלך השינה מבלי יכולת להירדם שוב, מסיוטים או מאיכות שינה לקויה, הבאה לידי ביטוי בשינה חסרת מנוחה.  
גם הסיבות האפשריות לתופעה מגוונות ונעות החל מתנאים פיזיים כמו רעשים סביבתיים או טמפרטורת החדר, גורמים הקשורים באורח חיים כמו סגנון חיים עמוס ופעלתנות יתר ועד גורמים רפואיים או נפשיים כגון: מתח ולחץ, חרדה או דיכאון.

כיצד ניתן לטפל בהפרעות שינה?
שינוי אורח החיים – עיסוק בפעילות גופנית מתונה במהלך היום, שינויים תזונתיים – הקפדה על ארוחה קלה בלבד לפני השינה והימנעות מצריכת משקאות אלכוהוליים או כאלה המכילים קפאין, סיגול רוטינת פעולות שינה, טכניקות הירגעות והרפיה גופנית ונפשית, והקפדה על תנאי שינה נוחים- חדר מאוורר, מזרן איכותי, וכרית נוחה- כל אלה תורמים משמעותית לאיכות השינה ועשויים לסייע בטיפול ומניעה.

טיפול תרופתי – להפרעות השונות מותאמים טיפולים שונים,  אולם הנפוץ בהם הוא כדורי שינה אשר מסייעים בהירדמות. תרופות שינה יעילות מאוד בטווח הקצר ובייחוד במצבים קיצוניים של התמודדות עם מתחים, דאגות או צער עמוק, אולם הן מספקות הקלה זמנית בלבד ומטפלות בתסמינים ומתעלמות משורש הבעיה.

טיפול CBTטיפול CBT להפרעות שינה נועד לטיפול בשורש הבעיה מעבר לתסמינים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי כולל למעשה תוכנית מובנית שמסייעת לזהות את האמונות המשפיעות על היכולת להירדם ולישון היטב ולשנות אותן ובמקביל, לסגל הרגלי שינה טובים לצד הימנעות מהרגלים המונעים שינה או פוגמים באיכותה.

כיצד טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר להתמודדות עם הבעיה?
השלב הראשון בטיפול הוא "חינוך לשינה"-  המטופל לומד על יסודות השינה- מחזורי השינה ומה עלול לשבש אותם, כיצד אמונות, התנהגויות וגורמים חיצוניים עלולים להשפיע על איכות השינה. שלב זה חשוב על מנת לבצע שינוי יסודי, עמוק ויעיל.
במהלך החלק הקוגניטיבי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי מלמד המטפל את המטופל לזהות את המחשבות ואמונות השווא המשפיעות על ההתנהגות הגורמת להפרעות שינה כמו: "אני מפחד להירדם כי שוב יהיו לי סיוטים" או אמונת השווא שלילה ללא שינה עלול להוביל למחלה.  המטופל לומד "לשוחח" עם המחשבות המטרידות, לשלוט בהן ולהימנע מהן.
החלק ההתנהגותי של הטיפול מאפשר תרגול של התנהגויות חליפיות שאינן מושפעות מהמחשבות הטורדניות ונועד לסגל כלים התנהגותיים יעילים כגון: טיפול שליטה בגירויים-  המסייעת בהסרת הגורמים אשר מורים למוח להימנע משינה לדוגמה: מורים למטופל להשתמש בחדר השינה לשינה וסקס בלבד, ולעזוב את החדר אחרי 15 דקות במידה ואינו מצליח להירדם.

טיפול CBT  נחשב יעיל במיוחד בטיפול בהפרעות שינה. יתרונו הוא בהשפעה ארוכת הטווח ובכלים שהמטופל רוכש ומסגל לעצמו וכל זאת, תוך מספר פגישות קצר יחסית. הגישה היעילה ביותר כוללת שילוב שיטות טיפוליות שונות ולצד הטיפול הקוגניטיבי- התנהגותי מעודדת שינוי באורח החיים ואף נטילת תרופות שינה לזמן מה במידת המורך.

דר' אוהד הרשקוביץמהי הפרעת שינה וכיצד נוכל לטפל בה?
עוד >>