הפרעות שינה בתקופת החורף – סימפטומים ודרכים לפיתרון

אין תגובות

שינה רציפה ואיכותית חיונית לבריאותנו ולאיכות חיינו. היא מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית, לתפקוד תקין של מערכות הגוף ואף הכרחית לשיפור תהליכי למידה וזיכרון.
הפרעות שינה (אינסומניה) נחשבות לתופעה שכיחה, הפוגעת בכשליש מהאוכלוסייה.
יש להבחין בין הפרעות שינה ראשוניות, שאינן נגרמות כתוצאה מהמצב הבריאותי של המטופל לבין הפרעות שינה משניות, הקשורות באופן ישיר לבעיות רפואיות (גופניות או נפשיות).
נדודי שינה כרוניים מוגדרים כאשר הם מופיעים לפחות שלושה לילות בשבוע, למשך כחודש (או יותר).

הפרעות שינה בחורף

תחושת העייפות מתחילה להציף אותנו, עם רדת החשיכה, כשרמת המלטונין בגוף עולה (ההורמון האחראי על השינה).
כיוון שבעונה הקרה של השנה, הערב יורד עוד לפני השעה חמש, אנו עלולים להרגיש מנומנמים וחסרי אנרגיות, כמה שעות טובות לפני שאנו מרשים לעצמנו להתכרבל במיטה.
מעבר לשיבוש בשעון הביולוגי, השימוש התכוף בתאורה מלאכותית (בעיקר בשעות הלילה) והתנודות במצב הרוח (דיכאון חורף) עלולים לגרום לנו לנדודי שינה.

הפרעות שינה – סימפטומים:

נדודי שינה מלווים במספר סימפטומים, המשתנים בהתאם לסוג הבעיה ולדרגת חומרתה:

  • קשיים בהירדמות
  • התעוררויות תכופות במהלך הלילה עם קושי לחזור להירדם
  • יקיצה בשעה מוקדמת
  • תחושת עייפות והיעדר רעננות גם לאחר היקיצה (ובמהלך היום)
  • עצבנות יתר
  • מתח, חרדה ודיכאון
  • ירידה בתגובתיות וקשיי ריכוז בעבודה ו/או בלימודים (נדודי שינה נחשבים לתופעה שכיחה בקרב ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז).
  • תופעות לוואי במערכת העיכול
  • כאבי ראש

הפרעות שינה – טיפול CBT

הפרעות שינה נפוצות בחורף ובכל עונות השנה, אך הבשורה הטובה היא שניתן להתגבר עליהן באמצעות טיפול יעיל וממוקד.
על מנת שהטיפול בנדודי שינה יהיה אפקטיבי חשוב לאתר את מקור הבעיה.
באם מדובר בבעיה פיזית (דום נשימה, אסטמה, צרבת, דלקת פרקים, מחלת לב וכו’), חשוב לפנות לרופא לקבלת טיפול ייעודי.
לעיתים, שינויים סביבתיים עשויים לסייע בהתמודדות עם הפרעות שינה:

  • עמעום אורות בחדר (הגפת תריסים)
  • נטרול רעשים (לוודא כי סביבת השינה רגועה ונעימה)
  • הקפדה על דפוסי שינה סדירים
  • שמירה על טמפרטורה מבוקרת

כאשר מקור ההפרעה הוא נפשי מומלץ לפנות לקבלת טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי).
טיפול קוגניטיבי התנהגותי מאפשר הן להתמודד עם שורש הבעיה והן למגר את הסימפטומים הנלווים לה.
הטיפול מתחלק לשני שלבים, המשלימים זה את זה:

  • טיפול קוגניטיבי – הטיפול הקוגניטיבי מתמקד בזיהוי דפוסי חשיבה מעוותים ושליליים, העלולים לגרום להפרעות שינה (כגון מחשבות טורדניות ומדאיגות שיוצרות מצב של עוררות), והחלפתם במחשבות חיוביות שמסייעות לנו לצלול לשינה רגועה, נעימה ובריאה יותר.
  • טיפול התנהגותי – הטיפול ההתנהגותי מכוון לשינוי הרגלי שינה שליליים ולנטרול גורמים סביבתיים לקויים. מטרת המטפל לסייע למטופל ליצור סביבת שינה רגועה ואיכותית באמצעות הקניית הרגלי שינה סדירים וקבועים, נטרול רעשים (טלוויזיה, רדיו, טלפון), שמירה על טמפרטורה נוחה ועוד.
    תכנית הטיפול כוללת לימוד טכניקות הרפיה, תרגילי נשימה ודמיון מודרך.

אין ספק כי הפרעות שינה פוגעות באופן ניכר בתפקוד היום יומי התקין. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, קצר מועד ומכוון מטרה, ישפר באופן ניכר את איכות החיים של האנשים הסובלים מהפרעה טורדנית זו.



צור קשר

דר' אוהד הרשקוביץ (פתח תקווה)הפרעות שינה בתקופת החורף – סימפטומים ודרכים לפיתרון
עוד >>

מהי הפרעת שינה וכיצד נוכל לטפל בה?

אין תגובות

מהי הפרעת שינה וכיצד נוכל לטפל בה?

אם גם אתם מוצאים עצמכם ערים בשעות לא שעות, מתהפכים במיטה בחוסר אונים, בוהים בטלביזיה או במסך המחשב ומבינים שגם הלילה, השינה לא תגיע, מתעוררים מותשים בבוקר ויודעים שעוד יום ישנוני ועייף צפוי לכם- דעו שאתם לא לבד.
מחקרים מצביעים על כך שכ- 20% מהגברים וכ-30% מהנשים סובלים מהפרעות שינה והתופעה אף הולכת ומחריפה עם הגיל.
איך תדעו אם גם אתם חלק מסטטיסטיקת הסובלים מהפרעת שינה ואם כן, מה תוכלו לעשות כדי לזכות בשינה רציפה ולילות שלווים?

מהי הפרעת שינה וממה היא נגרמת?
הפרעות שינה באות  לידי ביטוי באופן שונה אצל אנשים שונים. חלק מהאנשים מתקשים להירדם, חלקם סובלים מהתעוררויות תכופות במהלך השינה מבלי יכולת להירדם שוב, מסיוטים או מאיכות שינה לקויה, הבאה לידי ביטוי בשינה חסרת מנוחה.  
גם הסיבות האפשריות לתופעה מגוונות ונעות החל מתנאים פיזיים כמו רעשים סביבתיים או טמפרטורת החדר, גורמים הקשורים באורח חיים כמו סגנון חיים עמוס ופעלתנות יתר ועד גורמים רפואיים או נפשיים כגון: מתח ולחץ, חרדה או דיכאון.

כיצד ניתן לטפל בהפרעות שינה?
שינוי אורח החיים – עיסוק בפעילות גופנית מתונה במהלך היום, שינויים תזונתיים – הקפדה על ארוחה קלה בלבד לפני השינה והימנעות מצריכת משקאות אלכוהוליים או כאלה המכילים קפאין, סיגול רוטינת פעולות שינה, טכניקות הירגעות והרפיה גופנית ונפשית, והקפדה על תנאי שינה נוחים- חדר מאוורר, מזרן איכותי, וכרית נוחה- כל אלה תורמים משמעותית לאיכות השינה ועשויים לסייע בטיפול ומניעה.

טיפול תרופתי – להפרעות השונות מותאמים טיפולים שונים,  אולם הנפוץ בהם הוא כדורי שינה אשר מסייעים בהירדמות. תרופות שינה יעילות מאוד בטווח הקצר ובייחוד במצבים קיצוניים של התמודדות עם מתחים, דאגות או צער עמוק, אולם הן מספקות הקלה זמנית בלבד ומטפלות בתסמינים ומתעלמות משורש הבעיה.

טיפול CBTטיפול CBT להפרעות שינה נועד לטיפול בשורש הבעיה מעבר לתסמינים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי כולל למעשה תוכנית מובנית שמסייעת לזהות את האמונות המשפיעות על היכולת להירדם ולישון היטב ולשנות אותן ובמקביל, לסגל הרגלי שינה טובים לצד הימנעות מהרגלים המונעים שינה או פוגמים באיכותה.

כיצד טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר להתמודדות עם הבעיה?
השלב הראשון בטיפול הוא “חינוך לשינה”-  המטופל לומד על יסודות השינה- מחזורי השינה ומה עלול לשבש אותם, כיצד אמונות, התנהגויות וגורמים חיצוניים עלולים להשפיע על איכות השינה. שלב זה חשוב על מנת לבצע שינוי יסודי, עמוק ויעיל.
במהלך החלק הקוגניטיבי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי מלמד המטפל את המטופל לזהות את המחשבות ואמונות השווא המשפיעות על ההתנהגות הגורמת להפרעות שינה כמו: “אני מפחד להירדם כי שוב יהיו לי סיוטים” או אמונת השווא שלילה ללא שינה עלול להוביל למחלה.  המטופל לומד “לשוחח” עם המחשבות המטרידות, לשלוט בהן ולהימנע מהן.
החלק ההתנהגותי של הטיפול מאפשר תרגול של התנהגויות חליפיות שאינן מושפעות מהמחשבות הטורדניות ונועד לסגל כלים התנהגותיים יעילים כגון: טיפול שליטה בגירויים-  המסייעת בהסרת הגורמים אשר מורים למוח להימנע משינה לדוגמה: מורים למטופל להשתמש בחדר השינה לשינה וסקס בלבד, ולעזוב את החדר אחרי 15 דקות במידה ואינו מצליח להירדם.

טיפול CBT  נחשב יעיל במיוחד בטיפול בהפרעות שינה. יתרונו הוא בהשפעה ארוכת הטווח ובכלים שהמטופל רוכש ומסגל לעצמו וכל זאת, תוך מספר פגישות קצר יחסית. הגישה היעילה ביותר כוללת שילוב שיטות טיפוליות שונות ולצד הטיפול הקוגניטיבי- התנהגותי מעודדת שינוי באורח החיים ואף נטילת תרופות שינה לזמן מה במידת המורך.



צור קשר

דר' אוהד הרשקוביץ (פתח תקווה)מהי הפרעת שינה וכיצד נוכל לטפל בה?
עוד >>