ד"ר אוהד הרשקוביץ
פסיכולוג CBT

קורס CBT לטיפול עצמי

קורס CBT באינטרנט לטיפול עצמי

טיפול CBT בקליניקה

פגישה בקליניקה עם מטפל CBT

טיפול פסיכולוגי מקוון

פסיכולוג CBT בסקייפ / ZOOM

לגזור ולשמור: 10 טיפים למניעת התקף חרדה

התקף חרדה - טיפול בהתקף פאניקה

איך להתמודד עם התקף חרדה?

כל מי שחווה התקף חרדה יודע כי מדובר ברגעים קשים ומפחידים במיוחד שמגיעים משום מקום.

אלו אמנם רגעים קצרים, אבל התחושות שנחוות במהלכם מרגישות כאילו הן לעולם לא יגמרו: הדופק טס, קשה לך לנשום, המחשבות מעורפלות, יש תחושה של אי שקט וחוסר מנוחה ושום דבר לא מצליח להרגיע אותך. התחושה היא כאילו בעוד רגע יהיה לך התקף לב, ועד שההתקף ייגמר כנראה שהמוות או השגעון ישתלטו עליך.

התמודדות עם חרדות מתחלקת ל-2: התמודדות בשגרה ובזמן התקף חרדה. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להרגיע את החרדה ולהתגבר עליה ביומיום וגם אם נקלעת להתקף.

איך מטפלים באופן מיידי בהתקף חרדה? (5 טיפים)

חטפת התקף פניקה ומנסה להבין מה עושים? רוצה לעזור למישהו שנמצא בהתקף? נסה את התרגילים הבאים:

  1. לנשום עמוק ולהרפות את השרירים– נסה למנוע מההתקף להחריף: אם אתה מרגיש התקף חרדה בדרך, נשום נשימות עמוקות והרפה את השרירים בטכניקה של מתיחה והרפיה. התמקד כל פעם באזור אחר, מתח את השרירים למספר שניות והרפה, ואל תשכח לנשום.

  2. הרגש את הגוף שלך– מתח את הזרועות למעלה, גע באצבעות, ברגליים- בקיצור, תחוש את עצמך. זה עשוי לעזור להרגיע את תחושת חוסר השליטה וחוסר הגבולות ולשים גבול לחרדה.

  3. אל תישאר לבד– אל תתבייש לשתף אנשים קרובים במה שקורה לך. הבושה, הבדידות והתחושה שאף אחד לא מסוגל להבין מה אתה עובר עשויים להגביר את החרדה. כאשר אתה חווה התקף, פנה לאדם קרוב שאתה יודע שתוכל לסמוך עליו במצבים כאלה ובקש את עזרתו – דבר איתו בטלפון או בקש שיבוא לשהות איתך פיזית – העיקר שתרגיש שאתה לא לבד במערכה.

  4. שנה אווירה– זה יכול להיות שינוי של הסביבה או פשוט מיקוד במשהו אחר. כשאתה מתחיל לזהות סימנים של התקף, נסה להתמקד בכל דבר אחר: תשיר שיר שאתה אוהב במיוחד, ספר לעצמך בדיחה – כל דבר שעשוי לעצור את תהליך המחשבה השלילית שמביא להתקפי פאניקה. מרגע שמצאת משהו שעובד בשבילך זכור אותו ודבוק בטכניקה הזו בפעם הבאה.

  5.  אל תפחד מההתקף – פחד מגביר פחד. פחד מהתקף החרדה מגביר הפרעות חרדה ולכן, לפעמים דווקא הניסיון להימנע מהתקפים כאלה עלול להגביר אותם. זכור כי בסך הכל התקף חרדה נמשך זמן מוגבל. קבל את זה והרפה מהפחד.

5 טיפים להתמודדות עם חרדות ומצבי לחץ ביומיום

  1. נהל אורח חיים רגוע ומאוזן– הטיפ הראשון לטיפול בחרדות הוא לנסות ולהימנע במידת האפשר, מהלחצים שמעודדים התפרצות של התקפי חרדה. הקפד על שינה טובה, מנוחה וצא לחופשות.
  2. תזונה נכונה–  הפחת קפאין, סוכרים ומזונות שמנים מהתפריט שלך. כל אלה הוכחו כיעילים בהפחתת התקפים.
  3. נהל יומן – כתוב ביומן טכניקות שסייעו לך להתמודד עם התקפים קודמים, מספרי טלפון של הרופא המטפל שלך, קו חירום או כל אדם שסייע לך בעבר או עשוי לסייע לך להתמודד עם ההתקף. כך שאם תחוש שהתקף החרדה יוצא משליטה תוכל לבקש עזרה, ובקלות. שמור יומן כזה בכל מקום בו אתה שוהה זמן רב: בבית, ברכב ואפילו במקום העבודה שלך.
  4. נסה טיפול תרופתי– ישנן תרופות מרשם שהוכחו כיעילות בהפחתת התקפים. אולם זכור כי זהו פתרון לטווח הקצר בלבד ועדיף לפנות לטיפול שיסייע בהתמודדות עם הגורמים להתקפים.
  5. פנה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי מחקרים מצאו כי טיפול CBT הוא הטיפול היעיל ביותר לטיפול בהפרעות חרדה. הוא פועל להתמודדות עם ההתקפים במישור החשיבתי וגם מעניק כלים פרקטיים להתמודדות. איך טיפול CBT לחרדה עובד? קרא כאן 

אפשר להתמודד עם התקף חרדה לבד!

קורס טיפול עצמי בחרדה של ד"ר אוהד הרשקוביץ, ייתן לך את הכלים שנלמדים במסגרת טיפול CBT ויאפשר לך להתמודד בעצמך עם התקפי החרדה.  

שיתוף המאמר:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

לפודקאסט "בריא בראש":

אולי יעניין אותך לקרוא גם על:

האם חרדה יכולה להשתפר לבד

האם חרדה יכולה להשתפר לבד?

האם חרדה עוברת לבד? לא אחת אני מקבל שאלות בסגנון: האם חרדה יכולה להשתפר מעצמה? האם חייב לטפל בחרדה? האם חרדה יכולה לעבור לבד? ברצוני

10 טיפים לשפר התמודדות עם חרדה

מחשבות חרדה יכולות לשטוף אותך כמו צונאמי, ולהיות ערבוב של רגשות קשים מנשוא שממש משתקים אותך. ללא ספק, חשוב לטפל בזה ברמה מקצועית, מהשורש. אולם

דילוג לתוכן