10 טיפים שיעזרו להרגיע התקף חרדה מיידי
איך להרגיע התקף חרדה?
התקף חרדה הוא התקף קצר של פחד עמוק ופתאומי המעורר שלל סימפטומים פיזיים. זוהי תופעה שמתישה את הגוף, גורמת לקשיי תפקוד גם לאחר סיומה, ורבים מאלו שחווים אותה טועים לחשוב כי לקו בהתקף לב או בבעיה חמורה אחרת.
העומס שעל כתפיך גדול מדי, הציפיות ממך בשמיים, הלילות מתקצרים, המלאכה מרובה, ודווקא אז, בנקודת הזמן שבה אתה הכי זקוק לו – הגוף שלך לא עומד יותר בלחץ. הנשימה נעתקת, החזה שורף מכאבים ואתה כבר מדמיין את הנורא מכל.
הדופק טס, קשה לך לנשום, המחשבות מעורפלות, יש תחושה של אי שקט וחוסר מנוחה ושום דבר לא מצליח להרגיע אותך. התחושה היא כאילו בעוד רגע יהיה לך התקף לב, ועד שההתקף ייגמר כנראה שהמוות או השגעון ישתלטו עליך. פחד נוראי.
אלו רגעים שנמשכים בין כמה דקות לשעה, אבל התסמינים שנחווים במהלכם גורמים לך להאמין כאילו זה לעולם לא ייגמר.
עוד בנושא: התקף חרדה: למה הוא נוצר ומה התסמינים?
התקף חרדה הוא לא גזרת גורל. ניתן להתמודד עם התקפי חרדה בזמו אמת ולהפחית את העוצמה שבה הם נחווים, ולטפל גם בחרדה שנוצרת מהחשש שהם יחזרו, ובכך למעשה להפחית את התדירות ואת הסיכוי להיווצרותם.
ד"ר אוהד הרשקוביץ, פסיכולוג CBT בעל למעלה מ-20 שנות ניסיון בהתמודדות עם הפרעות חרדה, יצר רשימה הכוללת טיפים להתמודדות ולטיפול מיידי בהתקף חרדה.
הרשימה יכולה לסייע לאלו שמתמודדים בעצמם עם התקף פאניקה, או לבני משפחה וחברים שרוצים לברר מה עושים בסיטואציה הזו ואיך מרגיעים התקף חרדה של מישהו אהוב.
טיפול מיידי בהתקף חרדה - 10 טיפים
חטפת התקף פאניקה ומנסה להבין מה עושים? רוצה לעזור למישהו שנמצא בהתקף חרדה? התרגילים הבאים נועדו להתמודדות עם התקפי חרדה בזמן אמת:
להבין שמה שעובר עליך הוא התקף חרדה
בפעם הראשונה (ובחלק מהמקרים בפעמים הראשונות) שבהם החרדה משתלטת, לא תמיד ברור האם זהו התקף חרדה או התקף לב. זיהוי הסימפטומים וההבנה כי מדובר בהתקף פאניקה, יכולים להוריד חלק משמעותי מהלחץ.
אל תישאר לבד
אל תתבייש לשתף אנשים קרובים במה שקורה לך. הבושה, הבדידות והתחושה שאף אחד לא מסוגל להבין מה אתה עובר עשויים להגביר את החרדה. כשאתה חווה התקף, פנה לאדם קרוב שתוכל לסמוך עליו במצבים כאלה ובקש את עזרתו – דבר איתו בטלפון או בקש שיבוא לשהות איתך פיזית – העיקר שתרגיש שאתה לא לבד במערכה.
תרגיש את הגוף שלך
מתח את הזרועות למעלה, גע באצבעות, ברגליים- בקיצור, תחוש את עצמך. אפשר לנסות גם לבצע יוגה, מדיטציה או כל התעמלות אחרת לשחרר את הגוף. זה עשוי לעזור להרגיע את תחושת חוסר השליטה וחוסר הגבולות ולשים גבול לחרדה.
תנשום עמוק ולאט
נסה למנוע מההתקף להחריף: אם אתה מרגיש התקף חרדה בדרך, נשום נשימות עמוקות ארוכות ואיטיות והאט את קצב הנשימה: שאף אוויר, החזק אותו למשך 4 שניות, והוצא אותו.
תפהק
תפהק פיהוק ענק ומתח את גופך. לאחר פיהוק ומתיחה, תוכל "להתחיל דף חדש".
תרפה את השרירים
הרפה את השרירים בטכניקה של מתיחה והרפיה. התמקד כל פעם באזור אחר, מתח את השרירים למספר שניות והרפה
עצור את תהליך המחשבה השלילית
זה יכול להיות שינוי של הסביבה או פשוט מיקוד במשהו אחר. כשאתה מתחיל לזהות סימנים של התקף, נסה להתמקד בכל דבר אחר: תשיר שיר שאתה אוהב במיוחד, ספר לעצמך בדיחה – כל דבר שעשוי לעצור את תהליך המחשבה השלילית שמביא להתקפי פאניקה. מרגע שמצאת משהו שעובד בשבילך זכור אותו ודבוק בטכניקה הזו בפעם הבאה.
נסה להתרכז במשהו אחר
העסק את ראשך ומחשבתך במשימות הדורשות ריכוז, כמו קריאה או יצירה. לחלופין, מקד את המחשבות שלך בסיטואציות נעימות שהיו לך, במקום לחשוב על העתיד.
צא לטיול
נשום אוויר צח שיביא אותך למצב של רגיעה.
אל תפחד מההתקף
פחד מגביר פחד. פחד מהתקף החרדה מגביר הפרעות חרדה ולכן, לפעמים דווקא הניסיון להימנע מהתקפים כאלה עלול להגביר אותם. זכור כי בסך הכל התקף חרדה נמשך זמן מוגבל. קבל את זה והרפה מהפחד.
טיפים להתמודדות עם חרדות ומצבי לחץ ביומיום
נהל אורח חיים רגוע ומאוזן
הטיפ הראשון לטיפול בחרדות הוא לנסות ולהימנע במידת האפשר, מהלחצים שמעודדים התפרצות של התקפי חרדה. הקפד על שינה טובה, מנוחה ויציאה לחופשות.
תזונה נכונה
הפחת קפאין, סוכרים ומזונות שמנים מהתפריט שלך. כל אלה הוכחו כיעילים בהפחתת התקפים.
נהל יומן
כתוב ביומן טכניקות שסייעו לך להתמודד עם התקפים קודמים, מספרי טלפון של הרופא המטפל שלך, קו חירום או כל אדם שסייע לך בעבר או עשוי לסייע לך להתמודד עם ההתקף. כך שאם תחוש שהתקף החרדה יוצא משליטה תוכל לבקש עזרה, ובקלות. שמור יומן כזה בכל מקום בו אתה שוהה זמן רב: בבית, ברכב ואפילו במקום העבודה שלך.
שקול טיפול תרופתי
ישנן תרופות מרשם שהוכחו כיעילות בהפחתת התקפי פאניקה. אולם זכור כי זהו פתרון לטווח הקצר בלבד ועדיף לפנות לטיפול שיסייע בהתמודדות עם הגורמים להתקפי הפאניקה.
פנה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי
מחקרים מצאו כי טיפול CBT הוא הטיפול היעיל ביותר לטיפול בהפרעות חרדה. הוא פועל להתמודדות עם ההתקפים במישור החשיבתי וגם מעניק כלים פרקטיים להתמודדות.
רוצה להתגבר על התקפי החרדה כבר היום?
קורס טיפול עצמי ילמד אותך את כל הכלים שמתמשים בהם בטיפול CBT להתמודדות עם התקפי החרדה
