15 טיפים לעצירת ביקורת עצמית

15 טיפים לעצירת ביקורת עצמית

האם אתה נוטה לשפוט את עצמך על כל טעות קטנה בחייך?

האם אתה חש רגשי אשמה לעיתים קרובות?

האם אתה מרגיש חסר ערך בהשוואה לאחרים?

אם ענית לשאלות הללו בחיוב, כדאי שתמשיך לקרוא את המאמר.

ביקורת עצמית, במידה מסוימת, מסייעת לנו להתקדם, להתפתח ולהגשים את שאיפותינו בכל תחומי החיים, אך כשהיא הופכת להיות גבוהה מדי, היא כבר גורמת לבעיות פסיכולוגיות רבות (דיכאון, חרדה ואפילו הפרעות אכילה) ואף עלולה לגרום לבעיות בתפקוד ולהרס עצמי.
אנשים הסובלים מביקורת עצמית גבוהה, נוקטים תמיד בגישה בלתי מתפשרת, בלתי סלחנית ומאוד מחמירה כלפי עצמם. כך, הם נכנסים למערבולת של ייסורים ורגשי אשמה, הפוגעים באיכות חייהם, בכוח היצירתי הטבעי שלהם, בדימוי העצמי וביחסיהם עם עצמם ועם הסובבים אותם.

איך מתפתחת ביקורת עצמית גבוהה?

• בדרך כלל, אנשים הסובלים מביקורת עצמית גבוהה, חוו בילדותם ביקורת קשה ותובענית מצד ההורים או גורמים מוסמכים אחרים (מורים, מדריכים וכו’). הגישה  הביקורתית הפכה להיות חלק מהקול הפנימי שלהם (גם אם הם לא מודעים לכך).
• ציפיות גבוהות מהסביבה (הורים, מורים, אחים וכו’) גורמות לילדים לפתח ביקורת עצמית ולהרגיש נחותים בהשוואה לאנשים שעונים על אותן ציפיות גבוהות (“אני לא חכם כמו אחי ולכן לא אוכל להתקבל לבית ספר לרפואה”, “אין לי סיכוי להרוויח משכורת גבוהה כמו של אבא שלי”… וכו’ וכו’…..)
• גם ילדים שהוזנחו במהלך ילדותם ולא זכו לתמיכה, פיתחו גישה בלתי מתפשרת להישגים שגרמה לביקורתיות יתר כלפי עצמם.
• ישנו קשר הדוק בין ביקורת עצמית גבוהה לפרפקציוניזם.

אז איך מטפלים בביקורת עצמית גבוהה?

אם אתה חושב שיש לך בעיה של ביקורת עצמית גבוהה, זה הזמן להתחיל לטפל.
במאמר הבא תקבל חמישה עשר טיפים חשובים, שיסייעו לך למתן את הביקורת העצמית, כך שהיא תוכל לשרת אותך לצמיחה ולהתפתחות אישית:

1. טעויות הן תכונה אנושית – ראשית, קבל את העובדה, שכבן אדם, אתה עלול לשגות. זה אולי יפתיע אותך, אבל כולם עושים טעויות, גם אלו שנראים לך הכי מושלמים ומוצלחים. ההבדל בינך לביניהם הוא שאתה בוחר להתעכב על כל טעות קטנה בחייך, להתאבל עליה ולשלם עליה מחיר כבד של ייסורי מצפון ואשמה… ברגע שתבין שטעות היא תכונה אנושית נסלחת, תצליח להעריך את עצמך יותר.
2. החוכמה היא ללמוד מהטעויות שלנו – צריך להבין שהדרך להצלחה רצופה במכשולים ובטעויות. החוכמה היא ללמוד מהן ולהתקדם הלאה. למידת הטעויות לא רק מאפשרת לך למנוע את חזרתם בעתיד, היא גם מקדמת אותך להצלחה.
3. לנקוט בגישה סלחנית – תלמד לסלוח לעצמך על טעויות שאתה עושה ותמשיך הלאה. (כאמור, שלמות היא לא תכונה אנושית).
4. דוגמה אישית טובה לסביבה – זכור שאתה מהווה מודל חיקוי בסביבתך הקרובה – ילדים, אחיינים, נכדים… בוודאי לא תרצה שילדיך יסבלו מחוסר הערכה ודימוי עצמי נמוך.
5. ביקורת עצמית גבוהה לא משפרת ביצועים – ביקורת עצמית, במידה מסוימת מסייעת לנו ללמוד, להפנים ולהשתפר בכל תחומי החיים. כשהביקורת הופכת להיות בלתי פרופורציונאלית היא כבר פוגעת ביכולות האמיתיות שלנו, בכושר החשיבה ובמימוש הפוטנציאלי האישי, הלכה למעשה.
6. אם אתה לא אוהב את עצמך, גם אחרים לא יאהבו אותך – אדם שלא מסוגל להעריך את עצמו, יחווה גם חוסר ההערכה חיצונית. לא זאת בלבד, שאין לך יכולת לאהוב אנשים אחרים, גם הם לא יוכלו להעריך ולאהוב אותך. זה הופך להיות כדור שלג שרק יגביר את חוסר הביטחון והדימוי העצמי הנמוך שלך.
7. ההערכה מבוססת מאמצים – תלמד להעריך את עצמך על המוטיבציה הגבוהה שלך ועל המאמצים שאתה משקיע ולא רק על התוצאות.
8. להסתכל על חצי הכוס המלאה – ללמוד להסתכל על חצי הכוס המלאה, זו לא קלישאה. זו הדרך להצלחה ולחיים מלאי משמעות וסיפוק. אם תבחר להתמקד בדברים שאתה כן טוב בהם ופחות בנקודות תורפה שלך, תוכל לקבל את עצמך (וגם להוקיר).
9. לקחת דברים בפרופורציה – אנשים הסובלים מביקורת עצמית גבוהה, מחמירים עם עצמם על כל טעות קטנה או על כל תוצאה של פעולה, שאינה עולה בקנה אחד עם המטרה הראשונית. “אנשים שעושים מכל זבוב, פיל”. אם תלמד לקחת דברים בפרופורציות ותפנים שלא כל טעות זה סוף העולם, חייך יהיו קלים ונינוחים יותר.

10. השוואה לאחרים היא לא תמיד דבר טוב – השוואה לאחרים כבסיס להגברת מוטיבציה מולידה תחרות בריאה ופרודוקטיבית, אך כשהיא גורמת לך להרגיש נחות, היא כבר הופכת להיות הרסנית. המטרה היא להיות הכי טוב שאתה יכול, בלי לבדוק כל הזמן, כמה טובים הם אחרים (אם החלטת להשקיע מאמצים כדי להצליח בלימודי מנהל עסקים, אל תשווה את עצמך לאחיך שסיים לימודי רפואה בהצטיינות).

11. התמקדות בדברים, הניתנים לשליטה – חשוב להבין שלא כל דבר בחיים נתון לשליטתנו. עיסוק בדברים הבלתי ניתנים לשליטה יוצר חרדות ומתחים מיותרים שכן, אין ביכולתנו לשנותם.
התמקדות בדברים שאתה כן יכול להשפיע עליהם תהייה פרודוקטיבית ופורה
(החלטה להשקיע שעות לימוד רבות במבחן – נמצאת בשליטתך, דרגת הקושי שלו כבר לא נמצאת בשליטתך).

12. לחלק את המטרות ליעדים, הניתנים להשגה – לעיתים קרובות, אדם שסובל מביקורת עצמית גבוהה, מרגיש שהוא לא מצליח לממש את מטרותיו. חשוב לקחת את המטרות ולחלק אותם ליעדי ביניים קטנים, הניתנים למדידה. לדוגמה – השאיפה להשתתף במרתון ארצי היא מטרה שצריך להשקיע בה המון משאבים, כדי להגיע לתוצאות. אם לא נחלק אותה ליעדים קטנים וישימים יותר (כמו הישגים התחלתיים באימון אישי, השתתפות בתחרות מקומית וכו’) תחושת התסכול והפחד מכישלון ישתלטו עלינו במהרה.

13. להטיל ספק במחשבות שליליות – ככל שאדם עסוק יותר במחשבות שליליות וטורדניות, כך יש סיכוי גבוה יותר שהן תחזורנה להופיע עד שהן תושרשנה עמוק בתודעה. דפוסי החשיבה הטורדניים האלו (“אני לא מוצלח”, “אין לי סיכוי להתקבל לעבודה” וכו’) משפיעים באופן קיצוני על ההישגים בפועל.
בכל פעם שצצה לך מחשבה כזו, נסה להתעמת איתה, להטיל בה ספק ולבדוק את תקפותה – האם זה נכון להגיד שאני לא מוצלח? מה עם ההישגים שכן הגעתי אליהם בחיים? וכו’. אי קבלת דפוסי החשיבה השליליים האלו כמשהו מובן מאליו, תעזור לך לאט לאט להשתחרר מהם.

14. להמיר את המחשבות הפסימיות במחשבות אופטימיות – בכל פעם שצצה מחשבה שלילית, נסה להמיר אותה במחשבה פרודוקטיבית ואופטימית יותר, עד שתצליח לסגל לעצמך דפוסי חשיבה חיוביים יותר (לדוגמה – אם עולה המחשבה “אני בטוח אכשל במבחן”, תמיר אותה במחשבה “למדתי כל כך טוב, אני בטוח אעבור את המבחן”).

15. טיפול מקצועי – לא תמיד אנחנו מצליחים ליישם את הכלים בגפנו. בדיוק בשביל זה יש מטפלים מקצועיים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (טיפול CBT) הינו טיפול קצר מועד שמכוון לתיקון של טעויות בחשיבה ולהקניית כלים להתמודדות מעשית.
הטיפול מתחלק לשני שלבים:

• טיפול קוגניטיבי – המתמקד בזיהוי המחשבות השליליות והחלפתן במחשבות אופטימיות
• טיפול התנהגותי – הבודק את השינוי התפיסתי בשטח. בשלב זה מקבלים כלים לרכישת דפוסי התנהגות סתגלניים, שיאפשרו מיתון ביקורת עצמית והתמודדות ריאלית יותר עם אתגרי החיים.

בעידן המודרני, המאופיין בתחרותיות, דינאמיות ותובענות, ביקורת עצמית גבוהה הופכת להיות חלק אינטגראלי מאורח החיים של אנשים רבים.
תכונה זו לא מקדמת אותנו לשום מקום. הבשורה הטובה היא שלא חייבים להמשיך לחיות איתה!