FOMO – Fear of Missing Out
אתם גוללים באינסטגרם או טיקטוק בשעות הלילה, ופתאום קופצות לכם תמונות של חברים מבלים, מטיילים או חוגגים בלעדיכם. בלי שתוזמנו, בלי שתדעו. הלב מתכווץ, והמחשבות מתחילות לרוץ: למה לא קראו לי? שכחו אותי? עשיתי משהו לא בסדר?
זוהי חוויית FOMO (Fear of Missing Out) פחד מהחמצה. תופעה שמוכרת לרבים, ושהפכה שכיחה יותר בעידן שבו כל חיינו נמצאים אונליין, כל הזמן.
מה זה FOMO?
FOMO הוא תחושת חרדה או חוסר שקט הנובעת מהחשש להחמיץ חוויות, אירועים או הזדמנויות שאחרים לוקחים בהם חלק. התחושה הזו מעוררת בנו חוסר שייכות, קנאה ולעיתים גם רגשות בושה או דיכאון, במיוחד כשאנחנו רואים את חיי האחרים דרך הרשתות החברתיות, שם הכל תמיד נראה זוהר, מלהיב ומושלם.
תחושת ה-FOMO אינה מוגבלת רק לתחום החברתי. גם השוואה לקריירות, תחביבים, גוף, הצלחות או "סדרי חיים" של אחרים עלולה לעורר תחושת החמצה.
הסובלים מ-FOMO יכולים לחוות אותו לפני החלטה, אחרי החלטה ולמעשה מתקשים להנות מדברים גם כשהם מצליחים לקבל סוף סוף החלטה, כי הם חווים פספוס וחרטה על לאופציות שלא נבחרו.
למה זה קורה דווקא לי?
כולנו חווים FOMO במידה כזו או אחרת, אך יש אנשים שרגישים לכך יותר: מי שמתמודד/ת עם חרדה, דיכאון, דימוי עצמי נמוך או צורך חזק באישור מהסביבה, עלולים להרגיש FOMO בעוצמה גבוהה ומתמשכת יותר.
חשוב להבין: הרשתות החברתיות הן רק "הטריגר", לא הסיבה. לעיתים, FOMO מצביע על צורך עמוק יותר בקשר, שייכות, משמעות או הערכה עצמית. אנחנו מביטים כלפי חוץ, במקום לבדוק מה חסר לנו באמת בפנים.
ההשפעה של FOMO על הבריאות הנפשית
FOMO עלול לגרום לתחושות גופניות כמו מתח בבטן, כאבי ראש, דופק מואץ או קשיי ריכוז. נפשית, הוא עלול להוביל למחשבות טורדניות, חוסר ערך, תסכול והשוואות בלתי פוסקות לאחרים.
ברגע שהתחושות הללו מפריעות לתפקוד יומיומי — בלימודים, בעבודה, בקשרים — זה סימן חשוב לעצור, להתבונן ולבקש עזרה מקצועית.
התמודדות עם FOMO לפי שיטת CBT
- זיהוי רגשות וטריגרים: השלב הראשון הוא פשוט לשים לב מתי בדיוק עולה התחושה הזו? האם זה תוך כדי גלילה ברשתות? כשאני רואה מישהו מסוים? כשאני לבד? ברגע שנזהה את הרגעים שמפעילים אותנו, נוכל להתחיל להתמודד איתם.
- הגדרת גבולות בשימוש במדיה: לא חייבים למחוק הכל, אבל בהחלט כדאי להגדיר כללים בריאים: למשל, לא לגלול לפני השינה, להגביל את זמן השימוש באפליקציות או לבחור להיכנס לרשתות רק בזמנים מסוימים ביום.
- שיפור דימוי עצמי דרך עבודה עם ערכים: CBT מלמד לבסס תחושת ערך עצמי שלא תלויה במה שאחרים עושים או לא עושים. זה אומר להכיר בכוחות שלי, בתחומי העניין שלי, במעגלי התמיכה שלי ולהתחבר לערכים שמניעים אותי. כשאדם ממוקד בעצמו, קל לו יותר לפרגן לאחרים מבלי להרגיש נחות ביחס אליהם.
- אתגור מחשבות שליליות: כשעולה המחשבה "כולם חיים טוב יותר ממני", נעצור רגע ונשאל: האם זה נכון? האם יש לי הוכחות לכך? לרוב, מה שנראה ברשתות הוא רק חצי תמונה, כי לרוב מדובר ברגעים מסוננים, ערוכים, ולא מייצגים.
- לתרגל נוכחות ברגע – מיינדפולנס: FOMO שם את הפוקוס על "מה אני מפסיד?", בעוד מיינדפולנס מזמין אותנו לשים לב על "מה יש לי כאן ועכשיו". תרגול זה מרגיע את מערכת העצבים ומחזק תחושת סיפוק פנימית.
- לאמץ את ה-JOMO: השמחה שבלא להיות בכל מקום: לפעמים, דווקא כשהחמצנו משהו גילינו שהיה לנו ערב שקט, זמן איכות עם עצמנו או עם מישהו יקר, וזו מתנה. החיים הם לא מירוץ, אלא מסע אישי. מותר ורצוי גם לנוח ממנו.
- פנייה לטיפול פסיכולוגי: כש- FOMO מתחיל לפגוע באיכות החיים, שיחה עם פסיכולוג יכולה לעזור מאוד. בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי נזהה יחד את דפוסי החשיבה שגורמים לתחושת ההחמצה, נאתגר אותם, ונבנה יחד כלים לוויסות רגשי, חיזוק הערך העצמי ויצירת תחושת סיפוק אמיתית — בלי תלות בלייקים או פיד של אחרים.
טיפול CBT ל-FOMO אצל ד"ר אוהד
ד"ר אוהד מציע טיפול CBT המעניק כלים להתמודדות עם התחושות הקשות שהחשש מהחמצה יוצר. הטיפול מסייע לזהות את הרגש, לעבוד על סוגיות של דימוי עצמי, להציע התנהגויות חלופיות ולייצר כלים שמשפרים את איכות החיים.