חרדת בחינות היא אחת מהחרדות הנפוצות ביותר. יש מדברים על כ15% אחוז מאוכלוסיית הסטודנטים והתלמידים למשל, הסובלים ממנה. ואלו כמובן ימשיכו לסחוב את הבעיה לאורך תקופות חיים נוספות במידה ולא יטפלו בה.
כמעט בכל שלב בחיים, מגיעים אותם הרגעים בהם אנו נבחנים. נבחנים על ביצועים, כישורים, ידע, התפתחות או הישגים, לפעמים כולם יחד. זה מתחיל בגיל צעיר יחסית בבית הספר, וממשיך בצבא, בלימודים וכמובן במשרות שונות בהן אנו עובדים במהלך החיים. ישנם אנשים שאינם מצליחים להתמודד עם הלחץ הפועל עליהם בסיטואציות כאלו, וכשהם עומדים להיבחן הם עלולים לסבול מכל מיני סימפטומים קשים של מה שנקרא "חרדת בחינות".
חרדת הבחינות משתייכת למשפחת החרדות הגדולה ועל כן יש להתייחס אליה במלוא הרצינות ואף לטפל בה כדי שלא תשלוט בחיים ותהפוך אותם לבלתי נסבלים ואף תפגע ביכולת ההתקדמות של אנשים הסובלים ממנה. עם זאת, יש לציין כי בז'רגון הרפואי, חרדת בחינות אינה מוגדרת כהפרעה נפשית כמו חרדה או פוביה באופן רשמי.
מי שסובל מחרדת בחינות, למעשה מפרש מצב של בחינה כמצב של איום לכל דבר, בין אם במודע או לא, בין אם ישנה באמת איזו שהיא טראומה אמיתית בעבר או לא. וזאת, לפעמים ללא קשר ריאלי האם באמת הבחינה מהווה איום כלשהו.
מן הסתם ברוב המוחץ של הבחינות אם לא בכולן, לא מדובר על איום פיזי של ממש; אבל בקרב הסובלים מהחרדה – לפעמים טיב האיום עלול להרגיש אפילו כאיום פיזי, באופן לא מודע. ועל כן, כאשר הגוף והמוח מתמודדים מול מצב מאיים, הדרכים להתגונן הן לפעמים בדיוק אותם הסימפטומים של חרדה. ובמקרה של בחינות, התגובה הנפוצה ביותר ל"איום" היא לפעמים החולשה הקוגניטיבית.
ישנם גם מקרים שבהם דבר גורר דבר והחרדה מזינה את עצמה. כלומר, חרדות במבחנים שונים בעבר שגרמו לתוצאות לא טובות ובוודאי לסבל רב מהתהליך כולו, הולידו תוצאות שליליות וחוויה שלילית כוללת וגורפת, אשר התחושות, המתחים והרגשות שקשורים בה משוחזרים כל פעם שניצבים בפני סיטואציה זהה או דומה.
לא כל מצב של מתח ועוררות לפני בחינה מעיד על חרדת בחינות. תחושת עצבנות ואף חרדה מסוימת היא טבעית לחלוטין, ורוב התלמידים והסטודנטים חווים אותה במידה זו או אחרת. עם זאת,כאשר רמת החרדה גבוהה ופוגעת בתפקוד בזמן הבחינה, בביצועים ובהישגים שלך, היא הופכת בעייתית.
בין התסמינים אפשר למנות את הדברים הבאים:
בנוסף לתסמינים ברשימה, אחד הדברים שמאוד מאפיינים תגובה של חרדת בחינות, היא פשוט הימנעות. כמו שאדם שחרד מאוד הכבישים נמנע מלנהוג, או אנשים עם חרדת מעליות יימנעו מלהיכנס אליהן, ככה עלולים אנשים הסובלים מחרדת בחינות פשוט להימנע ולא לעבור בחינות ומבחנים. מן הסתם מדובר בבעיה אמיתית שפוגעת בתפקוד ויכולה לגרום לעיכוב בהתפתחות בלימודים או התפתחות מקצועית בהמשך.
ללמוד איך ללמוד – אצל חלק מהאנשים הסיבה להתפתחות הפרעות החרדה קשורה בהיעדר אסטרטגיות למידה נכונות ולכן, גיבוש טכניקות למידה ואסטרטגיות התמודדות עם בחינות עשויה לסייע. תוכל להיעזר באיש מקצוע או לפנות לסדנת מיומנויות למידה. כשתבין מה עובד עבורך, הצמד לאותן טכניקות וצעדים. ביסוס שגרת הכנה לבחינה יעזור לך להרגיש מוכן יותר לקראת הבחינה ויפחית את רמות המתח.
למידת טכניקות הרפיה – ישנן מספר טכניקות הרפיה שעשויות לעזור לך להירגע ואף להישאר רגוע במהלך הבחינה:
נשימות עמוקות, דמיון מודרך – עצום את העיניים ודמיין תוצאות חיוביות, מתיחה והרפיה של השרירים- התמקדות בקבוצת שרירים אחת בכל פעם. טכניקות אלו משמשות בהתמודדות עם התקפי חרדה ועשויות לסייע מאוד בהחזרת השליטה בגוף והביטחון.
הכנה פיזית לקראת הבחינה – אל תזניח את הגוף שלך. המח שלך זקוק לדלק על מנת לתפקד כראוי: דאג לישון היטב בלילה לפני הבחינה, הקפד לאכול ביום הבחינה ולשתות הרבה מים. הימנע ממשקאות אנרגיה או משקאות המכילים קפאין- הם עלולים להגביר חרדה.
פניה לטיפול –טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד וקצר מועד נחשב ליעיל ביותר בהתמודדות עם חרדת מבחנים – עקרונות הטיפול דומים מאוד לטיפול בהפרעות חרדה באופן כללי – זיהוי דפוסי החשיבה שיוצרים את החרדה ובהתנהגויות המשמרות אותה וכמו כן, נלמדות טכניקות התמודדות יעילות.
בהחלט ניתן ורצוי לטפל בחרדת בחינות. הטיפול שידוע היום כיעיל ביותר אל מול התופעה, הוא טיפול שנקרא – טיפול CBT – טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
מדובר בטיפול שהוא יחסית קצר טווח ובעל תוצאות מאוד ברורות אל מול יעדים ברורים, ותוך זמן קצר יחסית.
מדוע זהו הטיפול המתאים ביותר?
ובכן, חרדת בחינות ניזונה בעיקר מדפוסי מחשבה: דפוסים תוקעים, דפוסים שמזהים איומים גם היכן שאין כאלו, דפוסים שמכניסים את כל המערכת המחשבתית ובעקבותיה הגופנית למצב של מגננה וחרדה ובכך משמרים את הבעיה.
אדם הסובל מחרדת בחינות לרוב יריץ בראשו תסריטים שליליים קיצוניים שמנבאים לו כישלון, מפח נפש, אכזבה ועוד המון מחשבות קשות שמכניסות למצב של חרדה ולחץ. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי פונה לטפל בדיוק בדברים אלו.
טיפול CBT הינו טיפול שמתייחס לשני רבדים חשובים:
הראשון הוא הרובד הקוגניטיבי, הרובד המחשבתי. זיהוי ואבחון של בדיוק אותם דפוסי מחשבה בעייתיים ומצוקתיים. לאחר האבחון, נלמדות טכניקות שונות להחלפת הדפוסים השליליים המכשילים בדפוסים חדשים, מקדמים וחיוביים. מדובר כמובן בתהליך מחשבתי שאותו לומדים ומתרגלים באמצעות מטפל אישי שמכוון, מנחה ומלווה לאורך כל הדרך כאשר האדם הסובל נמצא ברמת מודעות אחרת שמסייעת לקדמו.
ואילו הרובד השני, הרובד ההתנהגותי, הוא למעשה הזירה האמיתית בה נבחנים הדפוסים החדשים ומקבלים חיזוקים אל מול המציאות. האדם יוצא ל"עולם האמיתי" ומתמודד עם סיטואציות מוכרות של מבחנים שונים אבל באמצעות כלים חדשים שהוא מקבל. בנוסף לשינוי המחשבתי והעלאת המודעות, לומדים טכניקות שונות להרגעת הגוף והנפש ושחרור.
